Самое важное о Кофеине

  • Кофеин - это натуральное соединение, которое содержится в кофе, чае и в небольшом количестве в какао
  • После принятия кофеин в кротчайшие сроки стимулирует нервную систему и уменьшает усталость
  • Несмотря на многочисленные утверждения кофеин не наносит вреда организму, а в некоторых случаях даже полезен
  • Исследования показывают, что кофеин улучшает настроение, стимулирует жиросжигание и поднимает производительность на тренировках
  • Также, при регулярном потреблении кофеин снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака

Мы собрали всю полезную информацию о кофеине и проверили её на научную достоверность. Простым языком мы ответим на все самые популярные вопросы о кофеине

 Что такое кофеин?

Кофеин является натуральным стимулятором, чаще всего встречающимся в чайных, кофейных и какао растениях.

Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая сохранять бдительность и предотвращать наступление усталости.

По данным историков первый сваренный чай был аж в 2737 года до нашей эры.

Кофе же впервые был обнаружен много лет спустя эфиопским пастухом, который обратил внимание на его свойство давать энергию. Впервые он дал кофеин своим козам. 

Напитки с кофеином появились на рынке в конце 19 века, вскоре также появились энергетически напитки с кофеином.

В настоящее время 80% всего населения Мира каждый день выпивают хотя бы одну чашку кофе.

  Как работает кофеин?

После поступления в организм кофеин быстро впитывается из кишечника в кровь.

Оттуда он попадает в печень и распадается на соединения, которые могут влиять на функционирование различных органов.

Тем не менее основное воздействие кофеин оказывает на мозг.

Он функционирует, блокируя эффекты аденозина, это нейромедиатор, вызывающий расслабление и усталость. 

Обычно уровень аденозина повышается в течение дня, мы начинаем чувствовать себя более усталыми и в конце концов вечером нам хочется спать.

Кофеин помогает сохранять бдительность, соединяясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу, не давая аденозину присоединиться к ним. Это блокирует эффект аденозина, что и ведет к снижению усталости и росту бодрости.

Это также ведет к росту уровня адреналина, дофамина и норадреналина.

Эта комбинация еще больше стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и концентрации. Поскольку кофеин способен влиять на мозг, его из-за этого часто называют психоактивным наркотиком.

К плюсам кофеина можно отнести то, что он начинает действовать очень быстро.

Например, после приёма одной чашки кофе, пройдёт всего 20 минут как кофеин доберется до кровотока, и спустя 1 час вы почувствуете его полноценный эффект.

  Сколько кофеина в различных напитках и продуктах?

Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях растений.

Таким образом кофеин попадает во многие напитки, которые мы употребляем каждый день. 

Вот список напитков с самым высоким уровнем кофеина с расчётом на 8 унций или 240 мл.:

  • Эспрессо: 240-720 мг. кофеина
  • Обычное кофе: 102-200 мг. кофеина
  • Чай Мате: 65-130 мг. кофеина
  • Энергетически напитки: 50-160 мг. кофеина
  • Обычный чай: 40-120 мг. кофеина
  • Кола: 20-40 мг. кофеина
  • Какао: 2-7 мг. кофеина
  • Молочный коктейль с шоколадом: 2-7 мг. кофеина

Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 30 грамм молочного шоколада содержит 1-15 мг, а в 30 граммах темного шоколада 5-35 мг. кофеина.

  Улучшает настроение и работу мозга

Кофеин способен блокировать сигнальную молекулу мозга - аденозин.

Это приводит к увеличению других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин.

Дофамин - это нейромедиатор, благодаря которому человек испытывает приятные ощущения и радость. Норадреналин же влияет на общий уровень активности мозга, в том числе мышление и память.

В одном исследовании, после того как участники приняли 450 мг кофеина, у них было зафиксировано увеличение бдительности, улучшение краткосрочной памяти и времени реакции.

Кроме того, исследование связывает употребление 2-3 чашек кофе в день (это около 200-300 мг кофеина) со снижением риска самоубийства (риск снизился на 45%).

Другое исследование установило, что люди регулярно употребляющие кофе на 13% меньше подвержены риску депрессии.

Но это вовсе не значит, что чем больше кофеина, тем лучше.

Исследование показало, что достаточно всего одной чашки кофе в день, вторая уже не принесёт значительной выгоду. Должно пройти около 8 часов с момента первой.

Но другое исследование говорит о том, что употребление 3-5 чашек кофе в день может на 28-60% снизить риск болезни Альцгеймера и Паркинсона. 

В данном случае нужно учитывать, что и кофе и чай, помимо кофеина, содержат другие полезные соединения, которые также могут оказывать эффект.

  Стимулирует метаболизм и сжигание жира

Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить скорость метаболизма до 11%, а процесс сжигания жира - на 13%.

Практически говоря, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительные 79 калорий ежедневно.

Это количество может показаться небольшим, но это тот избыток калорий, благодаря которому каждый американец толстеет за год на 1 кг.

Однако в исследовании, которое длилось 12 лет, участники, которые пили больше всего кофе, были легче по весу остальных участником всего на 0.4-0.5 кг. 

Несмотря на теоретическую способность к снижению веса, на практике результаты не впечатляют. 

Но вкупе с тренировками и диетой с дефицитом калорий кофеин может дать больший результат.

  Улучшает производительность на тренировке

На тренировке кофеин увеличивает производство энергии из жировых запасов организма.

Это улучшает производительность, так как глюкоза, хранящаяся в мышцах, потенциально может дольше давать энергию, которая требуется мышцам, чтобы достичь пика работы.

Кофеин также улучшает мышечные сокращения и уменьшает усталость.

Учёные отметили, что приём 5 мг. кофеина на кг веса тела за час до тренировки повышают выносливость до 5%.

Другое исследование говорит о том, что и 3 мг. на кг. веса будет достаточно для того, чтобы почувствовать эффект.

Исследования показывают аналогичные преимущества в командных видах спорта, тренировках высокой интенсивности и силовых тренировках.

Наконец, кофеин обладает необычной способностью, благодаря которой спортсмен легче воспринимает нагрузку и тем самым тренировка даётся ему проще. 

  Защищает от сердечных заболеваний и диабета

Несмотря на многочисленные утверждения, кофеин не повышает риск сердечных заболеваний.

По имеющимся данным люди, которые пьют от одной до четырех чашек кофе в день (приблизительно 100-400 мг кофеина) имеют на 16-18% ниже риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показывают, что употребление от двух до четырех чашек кофе или зеленого чая в день связано с более низким риском инсульта на 14-20%.

Но следует иметь в виду, что кофеин может повысить кровяное давление. Однако этот эффект, как правило, невелик (3-4 мм рт) и у большинства людей, при регулярном потреблении кофе, этот эффект постепенно исчезает.

Кофеин также может защищать от диабета.

По данным научного обзора те люди, которые больше всего пьют кофе, имеют на 30% меньше рисков заболеть диабетом II типа.

Учёные установили, что риск снижается на 12-14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина.

Интересно отметить, что потребление кофе без кофеина также связано с уменьшением риска диабета на 21%. Это говорит о том, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от заболевания диабетом.

  Чем ещё полезен кофе?

Потребление кофе также полезно в связи с его другими свойствами:

  • Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени на 84%.
  • Продолжительность жизни. Потребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на 30%, особенно у женщин и людей с диабетом
  • Снижение риска развития рака. Употребление 2-4 чашек кофе в день может снизить риск заболевания раком печени на 64%, а риск заболевания раком кишечника на 38%
  • Защита кожи. Четыре и больше чашек кофе в день может снизить риск заболевания раком кожи на 20%
  • Снижение риска развития рассеянного склероза. Вероятность возникновения рассеянного склероза у лиц, выпивающих кофе, может быть на 30% ниже
  • Профилактика подагры. Регулярное употребление четырех чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и на 57% у женщин
  • Здоровье кишечника. Употребление З чашек кофе в день в течение нескольких недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий

Стоит помнить, что польза кофе не равна пользе кофеина. Возможно, множество часть данных полезных свойств кофе обязано не кофеину, а другим соединениям.

  Безопасность и побочные эффекты

Кофеин можно назвать безопасным веществом, хотя и к нему развивается привыкание.

Некоторые побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением, включают: беспокойство, дрожь, нарушение сердцебиения и проблемы со сном.

Слишком большое количество кофеина может также вызывать головные боли, мигрени и высокое кровяное давление.

Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкого веса ребенка при рождении. Беременным женщинам следует ограничить прием кофеина.

Кофеин также влияет на эффект некоторых лекарственных препаратов, поэтому если вы принимаете какие-либо рецептурные препараты, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, который их вам назначил.

  Рекомендованный дозировки кофеина

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует ограничить суточное потребление кофеина в 400 мг. Это примерно 2-4 чашки кофе в день и является безопасной дозировкой.

Тем не менее стоит отметить, что сообщалось о смертельных случаях с однократной дозой в 500 мг кофеина.

Поэтому рекомендуется ограничить количество кофеина, которое вы потребляете одновременно до 200 мг за раз.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременные женщины должны ежедневно принимать не более 200 мг.