Самое важное про магний

  • Магний - это один из важнейших минералов, без которого невозможна работа нашего организма
  • Магний влияет на возбудимость нервной системы и сократимость мышц, стимулирует действия ферментов и участвует в создании белков ДНК
  • Исследования показывают, что достаточное употребление магния способствует снижению как верхнего, так и нижнего кровяного давления
  • Приём магния (при его нехватке) также снижает приступы головной боли и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний
  • Есть предположения, что магний способствует снижению инсулинорезистентности и улучшает контроль сахара у больных диабетом
  • Рекомендованный приём магния составляет 350-400 мг. в день. Исследования показывают, что жители многих Западных стран испытывают нехватку магния и сопутствующие эффекты
  • Приём магния безопасен, при его переизбытке может возникнуть понос или рвота

Мы собрали всю научную информацию про магний, проанализировали её, проверили на подлинность и актуальность. Для вас мы выделили самое важное и необходимое. Информация постоянно обновляется силами проекта BODYMAP

 Что такое магний?

Магний - это четвёртый по распространённости минерал в нашем организме без которого он не сможет нормально функционировать. [1]

Магний участвует в сотнях метаболических процессов, начиная от производства энергии, заканчивая созданием белком для ДНК. [2]

Больше всего магний можно найти в бобовых, орехах, листовых овощах. Меньше всего в мясе и рыбе.

Однако, несмотря на его важность, исследования показывают, что почти 50% населения в западных странах Европы и США не получают этот минерал в достаточном количестве. [1][3]

При дефиците магния в организме возрастает риск таких болезней как диабет 2 типа, сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера. [1]

  Чем магний полезен для здоровья?

Получение достаточного количества магния несёт положительные эффекты для здоровья. В частности магний способен снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний, регулировать уровень глюкозы в крови, снижать артериальное давление и улучшать настроение.

 

 Снижает давление

Принятие магниевых добавок может способствовать снижению уровня артериального давления. [4]

Большинство исследования показывают, что магний помогает людям, которые страдают высоким давлением. [5][6]

Так, крупный обзор 22 научных исследований, посвящённых магнию, пришёл к выводу, что приём магния по 410 мг. в день, снижает систолическое и диастолическое давление.[7]

К тому же выводу пришёл другой обзор исследований, в него были включены результаты 43 исследований: в течение трёх месяцев магний положительно влиял на уровень давления.[8]

 

 Уменьшает симптомы депрессии

Некоторые исследования связывают низкие уровни магния в организме с развитием депрессии. Это подтолкнуло исследователей задаться вопросом: помогает ли магний с лечением этого заболевания? [9]

Одно исследование, которое длилось 3 месяца, и в котором приняли участие пожилые люди с болезнью диабета 2 типа, дефицитом магния и депрессий, показало, что приём 450 мг. магний в день столь же эффективно, что и 50 мг. антидепрессанта Imipramine, для снижения депрессивных симптомов.[10]

Другое шестинедельное исследование, проведенное среди 126 человек с умеренным развитием депрессии, показало, что те участники, которые помимо своего основного лечения депрессии также принимали 248 мг магния в день, сообщали о значительном улучшении показателей депрессии. [11]

Впрочем, данные исследования пока не могут быть достоверным фактором, который бы дал нам точный ответ о возможной связи между депрессией и дефицитом магния. В конечном итоге необходимы более масштабные и более продолжительные исследования в этой области. [12]

 

 Улучшает контроль сахара в крови

Магний играет важную роль в метаболизме инсулина и глюкозы. Многие люди страдающие диабетом 2-го типа, заболеванием, влияющим на контроль уровня сахара в крови, - страдают недостатком этого питательного вещества.[1]

Отчасти это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови или инсулина может уменьшить общее количество магния, выводя его с мочой. [12]

Есть предположение, что дополнительный приём магния может улучшить рецепторы клеток к инсулину и снизить инсулинорезистентность, из-за которой клетки становятся нечувствительны к этому гормону. 

Инсулин - важный гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Таким образом, снижение резистентности к инсулину может способствовать улучшению контроля сахара в крови - особенно у людей с диабетом.

В ходе трёхмесячного исследования люди с диабетом 2-го типа, которые принимали 300 мг магния в день, ощутили значительное снижение уровня сахара на голодный желудок и после приема пищи по сравнению с группой, которая принимала "пустышку". [13]

Научный метаанализ установил, что принятие магниевых добавок в течение более четырех месяцев положительно влияло на чувствительность клеток к инсулину и тем самым организм лучше справлялся с контролем уровня сахара в крови.[14]

В целом, необходимы дополнительные исследования по данному вопросу, но уже сейчас понятно, что магний положительно влияет на уровень сахара в крови. [12]

 

 Снижает риск сердечных заболеваний

Низкие уровни магния в организме, могут быть связаны с риском развития сердечных заболеваний. [15][16]

Причиной этому может быть тот факт, что и уровень сахара в крови и давление - это риски сердечных заболеваний, а магний же помогает улучшать эти показатели. [16]

В недавнем научном обзоре 28 исследований сделан вывод о том, что добавки магния положительно влияют на некоторые факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа, снижая кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [17]

Это означает, что добавление магния в рацион может способствовать снижению факторов риска сердечных заболеваний, особенно у людей, у которых обнаружен его дефицит. [18]

 

 Уменьшает приступы мигрени

Низкий уровень магния связан с мигренью, которая характеризуется интенсивными и повторяющимися головными болями. [19]

Одно исследование, которое длилось 12 недель, установило, что люди, страдающие мигренью и получавшие ежедневно по 600 мг. магния, испытывали на 42% меньше приступов мигрени, при этом оставшиеся приступы были менее болезненными. [20]

Научный обзор 5 исследований, посвящённых влиянию магния на приступы мигрени, сделал вывод, что использование магния в дозировке 600 мг. - является эффективным и безопасным лечением этого недуга. [21]

Для того чтобы дать более точные рекомендации необходимы дальнейшие исследования влияния магния на головные боли.

 Сколько магния следует принимать?

Рекомендуемые дозы магния составляют 200-400 мг в день, в зависимости от марки.

Это означает, что данная дозировка может способствовать достижению 100% от рекомендованного суточного приема (RDI).

Институт питания США верхней границей приёма магния установил дозировку в 350 мг. [1][22]

Если у вас выявлен недостаток магния, то возможно вам понадобится дозировка более чем 350 мг. в день. Точную дозировку поможет установить ваш врач.

  В какой еде содержится магний?

Диета с высоким содержанием магния включает в себя такую пищу как целые зерна, орехи, семена и бобовые.

Получить рекомендованную дозировку (400-420 для мужчин и 320-360 для женщин) довольно сложно в современной диете, которая обычно включает продукты с низким содержанием магния.

Если вы обнаружили у себя недостаток магния, то вы можете включить в приём магниевые добавки, которые представлены в различных формах магния (цитрат, аспартат, малат и др.)

  Какая форма магния лучше?

Магниевые добавки бывают в различных формах, некоторые из которых усваиваются лучше, чем другие.

Виды магния, которые усваиваются лучше всего:  [22][23]

  • Цитрат магния
  • Лактат магния
  • Аспартат магния
  • Хлорид магния
  • Малат магния
  • Таурат магния

Однако и другие факторы, такие как личная непереносимость или генетическая особенность может влиять на усваивание магния.

И хотя и есть научные данные, что некоторые формы магния усваиваются лучше других, часть исследований не находит между ними сильной разницы в усвоении. [24]

 Есть ли у магния побочные эффекты?

Хотя добавки магния, как правило, считаются безопасными, прежде чем принимать их, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Магний в виде добавки может быть нежелательным для тех людей, которые принимают определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики. [1]

Большинство людей, после приёма магния, не испытывают никаких побочных эффектов, но в больших дозировках, превышающих рекомендованные, магний может вызывать диарею, тошноту и рвоту. [19]

Важно отметить, что люди с заболеваниями почек подвержены более высокому риску возникновения неблагоприятных последствий, связанных с этими добавками. [22]

Кроме того, текущие исследования показывают преимущества приёма магния только тем людям, у которых обнаружен его недостаток.

Читайте на NUTRIT:

1697