Какие добавки имеют научно доказанный эффект?
Добавки для улучшения спортивных результатов изучаются наукой с начала 1980-x годов.
На данный момент следующий список добавок получил одобрение в научном сообществе:
Креатин - это аминокислота, которая повышает показатели креатинфосфата в мышцах. Из креатинфосфата вырабатывается энергия АТФ при первых секундах интенсивной силовой работы.
Уровень креатинфосфата более важен нежели других систем энергообеспечения, так как он обычно сильно ограничен.
Креатин увеличивает рабочую нагрузку, улучшает клеточную сигнализацию, повышает уровень анаболических гормонов и повышает белковый мышечный синтез.
В 12-недельном исследовании, проведённом среди тяжелоатлетов, креатин увеличил рост мышечного волокна в 2-3 раза. Кроме мышечной массы, креатин увеличил силовые показатели в одно повторном максимуме.
Креатин одинаково хорошо работает как на новичках, так и на более опытных спортсменах.
Креатин безопасная добавка, более сотни исследований не нашли побочных эффектов.
Его рекомендуют потреблять даже пожилым людям.
Подробнее о креатине
Нитраты содержаться в овощах, в частности в свекле, сельдерее, шпинате, репе и пр.
Нитраты распадаются на нитриты, которые циркулируют в организме и при необходимости из них может синтезироваться оксид азота (NO). Повышенные уровни оксида азота во время тренировок дают целый ряд преимуществ.
Улучшается аэробная выносливость, мощность, усиливают кровоток и способствуют более быстрому восстановлению мышц между подходами.
Нитраты также способствуют более ускоренному производству АТФ (аденозинтрифосфат) из питательных элементов.
Они также полезны для сердечно-сосудистой системы.
Нитраты нельзя приобрести в виде добавки, это законодательно запрещено во многих странах, но можно употреблять овощи в чистом виде, либо в виде порошка или сока.
Подробнее о нитратах
Сывороточный протеин - это легкоусвояемый белок с высокой степенью очистки (от 80 до 90%) и с большим количеством незаменимых аминокислот.
Поступление аминокислот в организм - это один из доказанных стимулов роста мышечной массы (другой доказанный стимул - это механическая нагрузка).
Без наличия белка в организме невозможен синтез белковых структур, в том числе мышечной.
Сывороточный протеин выгодно отличается от других видов белков, в частности зерновых или растительных, которые нельзя назвать полноценными с точки зрения содержания аминокислот.
Приём сывороточного протеина - это удобный способ получить нужную порцию белка с высокой биодоступностью.
Конечно, если ваш рацион включает в себя достаточное количество белка (1.5-2.2 грамм на вес тела), то приём сывороточного протеина может не принести результат.
Так, например, в одном исследовании, люди, которые потребляли достаточное количество белка с помощью обычной пищи, при дополнительном потреблении сывороточного протеина, в сочетании с силовыми тренировки, не получили дополнительное увеличение мышечной массы по сравнению с контрольным периодом.
Подробнее о сывороточном протеине
К этой группе добавки относятся высоуглеводные коктейли (гейнеры) батончики с высоким содержанием углеводов или гели. Также, к этой группе можно отнести любые источники быстрых углеводов (глюкозы).
Углеводы необходимы для создания мышечного гликогена - главного источника энергии при силовой работе.
Потребление быстрых углеводов также ведёт к росту инсулина, который улучшает кровоток и эффекты оксида азота.
Потребность спортсмена в углеводах может варьироваться от 5-7 грамм (умеренные тренировки не больше 1 часа) до 6-10 грамм (длительные тренировки на выносливость от 1-3 часов).
Приём углеводов лучше распределить в течение всего дня, не стоит злоупотреблять углеводами прямо перед тренировкой или соревнованиями, высокий всплеск инсулина может привести к гипергликемии с последующим снижением работоспособности.
Во время упражнений употребление быстрых углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтоза, мальтодекстрин и т.д.) может способствовать увеличению скорости их поглощения и окисления для получения энергии.
Подробнее об углеводах
Прием бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%.
Карнозин сдерживает повышение ацидоза в мышцах во время тренировок, что даёт возможность мышцам выполнить больше работы.
Ацидоз - это закисление мышц продуктами распада, в частности ионами водорода. Чем быстрее происходит ацидоз, тем скорее наступает утомление и мышечный отказ.
Карнозин, образуемый из бета-аланина, служит буферной системой, которая сдерживает накопление ионов водорода.
Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что приём бета-аланина в течение месяца, увеличил общий объем работы на 13%, и еще на 3.2% после 10-недельного приёма.
Одно из исследований показало, что после шести недель приёма бета-аланина: на 19% увеличилось время до утомления во время тренировок с высокой интенсивностью (HIIT).
Подробнее о бета-аланине
Кофеин - это природный стимулятор, которые содержится в кофе, чае и какао-растениях.
Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая сохранять бдительность и предотвращать наступление усталости.
Его механизм действия заключается в блокировке аденозина, это нейромедиатор, вызывающий расслабление и усталость.
Кофеин, соединяясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу, и не даёт аденозину присоединиться к ним.
Блокируя рецептор A1, кофеин может сдерживать наступление усталости и повышает выносливость.
Блокируя рецептор A2A, кофеин увеличивает уровень дофамина и адреналина и, таким образом, увеличивается концентрация и производительность.
На тренировке кофеин также способствует увеличению производства энергии из жировых запасов организма.
Это улучшает производительность, так как глюкоза, хранящаяся в мышцах, остаётся в сохранности и будет использоваться только в момент когда мышцам необходимо достичь пика работы. В остальное же время будут использовать жиры.
Учёные установили, что приём 5 мг. кофеина на кг веса тела за час до тренировки повышают выносливость до 5%.
Наконец, исследование установило, что кофеин обладает необычной психологической способностью, благодаря которой спортсмен легче воспринимает нагрузку и тем самым тренировка даётся ему проще.
Подробнее о кофеине
Л-Цитруллин
Л-Цитруллин является эффективным средством повышения оксида азота в мышцах. Оксид азот вызывает вазодилатацию (расслабление гладкой мускулатуры).
Вазодилатация связана с расширением артерий или вен. Это приводит к понижению давления и улучшению кровообращения.
Увеличение выработки оксида азота и улучшение кровообращения являются одними из факторов, связанных с положительным воздействием цитруллина на физические нагрузки.
Есть ряд ограниченных данных из исследований, которые показывают, что цитруллин повышает эффективность силовых тренировок.
Подробнее о цитруллине