Добавки для роста мышц и выносливости

Изображение

  Что такое спортивные добавки?

Спортивные добавки - это группа специализированных продуктов, которые пользуются спросом как в среде профессиональных атлетов, так и в среде людей, занимающимися фитнесом.

Основная задача этих добавок - это увеличение силы, рост мышц и повышение выносливости.

Сказать о том, что спортивные добавки остро необходимы людям, которые занимаются фитнесом - неправильно, но профессиональным спортсменам данные добавки могут принести большую пользу.

Сложно дать какую-то конкретную характеристику всей группе продуктов, но условно их можно разделить на три большие группы:

  • Производные белка и аминокислоты: данные продукты содержат в своём составе белок и его аминокислоты; к примеру, сывороточный протеин, bcaa, креатин и пр.
  • Стимуляторы: это продукты, которые содержат стимулирующие нервную систему вещества; к примеру, кофеин
  • Растительные добавки: продукты, в составе которых присутствуют экстракты натуральных продуктов, к примеру родиола розовая, трибулус, женьшень и пр.

Если первую и вторую группу можно напрямую отнести к продуктам спортивных добавок, то группа растительных добавок тесно с более широкой группой БАДов.

По поставленным задачам добавки можно разделить на следующие группы:

  • Рост мышечной массы: добавки, стимулирующие синтез мышечного белка
  • Увеличение силовой производительности: добавки, повышающие силовую производительность
  • Повышение выносливости: добавки, улучшающие показатели выносливости
  • Снижение лишнего веса: данный добавки мы рассматриваем в разделе "добавки для снижения веса"

Законодательно спортивные добавки разрешены к применению в большинстве стран Мира.

  Какие добавки имеют научно доказанный эффект?

Добавки для улучшения спортивных результатов изучаются наукой с начала 1980-x годов.

На данный момент следующий список добавок получил одобрение в научном сообществе:

 

Креатин

Креатин - это аминокислота, которая повышает показатели креатинфосфата в мышцах. Из креатинфосфата вырабатывается энергия АТФ при первых секундах интенсивной силовой работы.

Уровень креатинфосфата более важен нежели других систем энергообеспечения, так как он обычно сильно ограничен.

Креатин увеличивает рабочую нагрузку, улучшает клеточную сигнализацию, повышает уровень анаболических гормонов и повышает белковый мышечный синтез.

В 12-недельном исследовании, проведённом среди тяжелоатлетов, креатин увеличил рост мышечного волокна в 2-3 раза. Кроме мышечной массы, креатин увеличил силовые показатели в одно повторном максимуме.

Креатин одинаково хорошо работает как на новичках, так и на более опытных спортсменах.

Креатин безопасная добавка, более сотни исследований не нашли побочных эффектов. 

Его рекомендуют потреблять даже пожилым людям.

  Подробнее о креатине

 

Нитраты

Нитраты содержаться в овощах, в частности в свекле, сельдерее, шпинате, репе и пр.

Нитраты распадаются на нитриты, которые циркулируют в организме и при необходимости из них может синтезироваться оксид азота (NO). Повышенные уровни оксида азота во время тренировок дают целый ряд преимуществ.

Улучшается аэробная выносливость, мощность, усиливают кровоток и способствуют более быстрому восстановлению мышц между подходами. 

Нитраты также способствуют более ускоренному производству АТФ (аденозинтрифосфат) из питательных элементов.

Они также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Нитраты нельзя приобрести в виде добавки, это законодательно запрещено во многих странах, но можно употреблять овощи в чистом виде, либо в виде порошка или сока.

  Подробнее о нитратах

 

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это легкоусвояемый белок с высокой степенью очистки (от 80 до 90%) и с большим количеством незаменимых аминокислот.

Поступление аминокислот в организм - это один из доказанных стимулов роста мышечной массы (другой доказанный стимул - это механическая нагрузка). 

Без наличия белка в организме невозможен синтез белковых структур, в том числе мышечной.

Сывороточный протеин выгодно отличается от других видов белков, в частности зерновых или растительных, которые нельзя назвать полноценными с точки зрения содержания аминокислот.

Приём сывороточного протеина - это удобный способ получить нужную порцию белка с высокой биодоступностью.

Конечно, если ваш рацион включает в себя достаточное количество белка (1.5-2.2 грамм на вес тела), то приём сывороточного протеина может не принести результат.

Так, например, в одном исследовании, люди, которые потребляли достаточное количество белка с помощью обычной пищи, при дополнительном потреблении сывороточного протеина, в сочетании с силовыми тренировки, не получили дополнительное увеличение мышечной массы по сравнению с контрольным периодом.

  Подробнее о сывороточном протеине

 

Углеводы

К этой группе добавки относятся высоуглеводные коктейли (гейнеры) батончики с высоким содержанием углеводов или гели. Также, к этой группе можно отнести любые источники быстрых углеводов (глюкозы).

Углеводы необходимы для создания мышечного гликогена - главного источника энергии при силовой работе. 

Потребление быстрых углеводов также ведёт к росту инсулина, который улучшает кровоток и эффекты оксида азота.

Потребность спортсмена в углеводах может варьироваться от 5-7 грамм (умеренные тренировки не больше 1 часа) до 6-10 грамм (длительные тренировки на выносливость от 1-3 часов).

Приём углеводов лучше распределить в течение всего дня, не стоит злоупотреблять углеводами прямо перед тренировкой или соревнованиями, высокий всплеск инсулина может привести к гипергликемии с последующим снижением работоспособности.

Во время упражнений употребление быстрых углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтоза, мальтодекстрин и т.д.) может способствовать увеличению скорости их поглощения и окисления для получения энергии.

  Подробнее об углеводах

 

Бета-аланин

Прием бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%.

Карнозин сдерживает повышение ацидоза в мышцах во время тренировок, что даёт возможность мышцам выполнить больше работы.

Ацидоз - это закисление мышц продуктами распада, в частности ионами водорода. Чем быстрее происходит ацидоз, тем скорее наступает утомление и мышечный отказ.

Карнозин, образуемый из бета-аланина, служит буферной системой, которая сдерживает накопление ионов водорода.

Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что приём бета-аланина в течение месяца, увеличил общий объем работы на 13%, и еще на 3.2% после 10-недельного приёма.

Одно из исследований показало, что после шести недель приёма бета-аланина: на 19% увеличилось время до утомления во время тренировок с высокой интенсивностью (HIIT).

  Подробнее о бета-аланине

 

Кофеин

Кофеин - это природный стимулятор, которые содержится в кофе, чае и какао-растениях.

Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая сохранять бдительность и предотвращать наступление усталости.

Его механизм действия заключается в блокировке аденозина, это нейромедиатор, вызывающий расслабление и усталость.

Кофеин, соединяясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу, и не даёт аденозину присоединиться к ним. 

Блокируя рецептор A1, кофеин может сдерживать наступление усталости и повышает выносливость.

Блокируя рецептор A2A, кофеин увеличивает уровень дофамина и адреналина и, таким образом, увеличивается концентрация и производительность.

На тренировке кофеин также способствует увеличению производства энергии из жировых запасов организма.

Это улучшает производительность, так как глюкоза, хранящаяся в мышцах, остаётся в сохранности и будет использоваться только в момент когда мышцам необходимо достичь пика работы. В остальное же время будут использовать жиры.

Учёные установили, что приём 5 мг. кофеина на кг веса тела за час до тренировки повышают выносливость до 5%.

Наконец, исследование установило, что кофеин обладает необычной психологической способностью, благодаря которой спортсмен легче воспринимает нагрузку и тем самым тренировка даётся ему проще.

  Подробнее о кофеине

 

Л-Цитруллин

Л-Цитруллин является эффективным средством повышения оксида азота в мышцах. Оксид азот вызывает вазодилатацию (расслабление гладкой мускулатуры).

Вазодилатация связана с расширением артерий или вен. Это приводит к понижению давления и улучшению кровообращения.

Увеличение выработки оксида азота и улучшение кровообращения являются одними из факторов, связанных с положительным воздействием цитруллина на физические нагрузки.

Есть ряд ограниченных данных из исследований, которые показывают, что цитруллин повышает эффективность силовых тренировок.

  Подробнее о цитруллине

  Какие добавки имеют спорный эффект?

Добавки со спорным эффектом - это те добавки, у которых имеется научные исследования, доказывающие их эффективность, так и исследования, которые это не подтвердили.

В целом это те добавки, по которым необходимы дополнительные исследования, чтобы точно отнести их к списку эффективных.

На данный момент список "спорных добавок" выглядит так:

Есть также ряд добавок, которые точно доказали свою неэффективность:

  Вредны ли спортивные добавки?

Вокруг спортивных добавок ходит много мифов и большинство этих мифов связано с тем, что большинство людей, далеких от спорта, относят их к группе гормональных препаратов, хотя они таковыми не являются.

Гормональные препараты или стероидные гормоны - это другая группа продуктов, относящихся к допингу и законодательно запрещена в большинстве стран. 

У спортивных добавок нет с ними ничего общего.

Если говорить о добавках, которые в основном состоят из белка и аминокислот, то данные добавки по своему составу очень близки к обычной еде.

К примеру сывороточный протеин состоит на 80-90% из бепка, около 5-10% углеводов и 5-10% жиров. 

Добавки из группы стимуляторов, содержащие большие дозировки кофеина и других кофеиносодержащих веществ, могут нанести потенциальный вред при бесконтрольном применении.

Добавки из растительной группы обычно проходят множественные проверки на безопасность и можно сказать, что большинство из них безопасны.

С осторожностью следует относиться к жиросжигателям и предтренировочным комплексам.

Внимательно изучайте состав и удостоверьтесь, что общая дозировка кофеина не превышает 300 мг. за раз.

  Нужны ли добавки любителям фитнеса?

Любителям фитнеса добавки, которые получили научные доказательства, могут принести пользу, но назвать их необходимыми - было бы неправильно.

Если вы не планируете выступать на любительских соревнованиях и занимаетесь в зале для пользы здоровья, а не роста спортивных показателей, то вы можете обойтись без добавок.

Если же вы любитель фитнеса, но хотите повысить свои показатели в плане роста мышц, выносливости, силы, то вам стоит присмотреться к ряду добавок, указанных выше.

Но важно напомнить, что эффективность даже самых лучших добавок - это максимум 10-15% от начальных показателей, данный показатель остро важен в профессиональным спорте, так как там разница между победителем и проигравшим может быть на уровне 0.5%, но в любительском фитнесе этот показатель не столь значим.

Новые материалы на сайте:

Обычно углеводы и жиры - это виновники всех бед, в то время как белок считается исключительно полезным макронутриентом. Но в тот момент, когда в головах обывателей "белок" превращается в "протеин" - у него сразу же появляется огромное количество побочных эффектов ...  

Я помню как ещё пять лет назад мало у кого мог повернуться язык сказать о том, что кофеин может быть полезен. Наоборот, из каждого утюга нам кричали  о том, как кофеин вреден и о том, что нам нужно обязательно ограничить его приём.

Мы уже рассмотрели тему лучшего вида источника белка (см.

Спортивное питание и производство БАДов не регулируется законодательством большинства стран, поэтому зачастую мы имеем пустые обещания производителей, которые не подкреплены никакими испытаниями и научными данными.

В индустрии спортивного питания я уже порядка 5 лет. Первые пару лет я активно сотрудничал с зарубежными и российскими брендами спортивного питания, а последние три года я занимаюсь развитием своего собственного бренда Rocket Nutrition.