Самое важное про калий

  • Калий - это один из важнейших минеров в организме человека
  • Он отвечает за баланс жидкости в организме, мышечные сокращения и нервные импульсы
  • Более того, получение достаточно количества калия может помочь снизить давление, защитить от инсульта, предотвратить остеопороз и камни в почках.
  • К сожалению, большинство не получает достаточно калия. Потребляйте больше богатых калием продукты, такие как свекла, шпинат, капуста и лосось
  • Большинство добавок с калием ограничивают его содержанием в 99 мг. Это связано с тем, при переизбытке калия могут возникнуть проблем с ораганизмом

Мы собрали всю научную информацию про калий, проанализировали её, проверили на подлинность и актуальность. Для вас мы выделили самое важное и необходимое. Информация постоянно обновляется силами проекта BODYMAP

  Что такое калий?

Калий является третьим наиболее распространенным минералом в организме.

Он относится к электролитам, поскольку он хорошо растворим в воде. Когда калий растворяется в воде, он вырабатывает положительно заряженные ионы.

Калий помогает организму регулировать уровень жидкости, проводить нервные импульсы и осуществлять мышечные сокращения.

Примерно 98% калия в организме находится в клетках, из них:

  • 80% - находятся в мышечных клетках
  • 20% - в костях, печени и клетках крови

Внутри вашего тела он функционирует как электролит.

Когда электролит растворяется в воде, то он выделяет, как положительные, так и отрицательные ионы, необходимые для проведения электрических зарядов. Ионы калия содержат положительный заряд.

Наше тело использует это электричество для управления различными процессами, включая баланс жидкости, нервные сигналы и мышечные сокращения.

Поэтому баланс содержания калия в сторону уменьшения или увеличения, оказывает важное влияния на многие критически важные процессы в нашем организме.

  Регулирует баланс жидкости в организме

Наше тело состоит на 60% из воды. 40% этой воды содержится внутри клеток, в так называемой цитоплазме клетки.

Остальная часть содержится между клеток, сосудов - она называется межклеточной жидкостью.

Количество жидкость внутри клетки, так и вне неё, регулируется содержанием электролитов, таких как калий и натрий.

Калий - это основной электролит клеток, он определяет содержание воды внутри клетки. А натрий наоборот основной электролит межклеточной жидкости, он определяет количество воды вне клеток.

Количество электролитов относительно жидкость называется осмоляльностью. При нормальных условиях данный параметр регулирует равномерное распределение электролитов внутри организма.

Проще говоря, должно быть равновесие между электролитами как внутри клетки, так и снаружи неё.

Однако, когда электролитов в организме недостаточно, воды из раствора с меньшим количество электролитов перемещается в сторону раствора с большим количеством электролитов.

Это может привести к тому, что клетка меняет свой форму: она уменьшается, когда теряет воду или разбухает когда воды в ней становится слишком много.

Поэтому важно убедится, что ваш организм получает достаточное количество электролитов, включая калий.

Поддержание правильного баланса жидкости имеет важное значение для здоровья. К примеру, низкий баланс жидкости может привести к обезвоживанию, что в свою очередь негативно влияет на сердце и почки

  Калий важен для нервной системы

Нервная система отвечает за координацию между мозгом и остальными органами нашего тела.

По сути наш мозг благодаря нервной системе получает информацию от органов, и по той же нервной системы отдаёт приказы к исполнению.

Интересно, что нервные импульсы генерируются ионами натрия, которые перемещаются в клетку, и ионами калия, которые перемещаются из клетки. Этот процесс в науке называется "натриево-калиевый насос".

Движение ионов изменяет заряд клетки, которая активирует нервный импульс.

К сожалению, снижение уровня калия в организме может повлиять на способность организма генерировать нервный импульс.

Получение достаточного количества калия из пищи может помочь вам поддерживать нормальное функционирование нервной системы.

  Калий помогает сердцу и мышцам сокращаться

Нервная система регулирует сокращения мышц, в том числе и сердца.

Однако пониженный уровень калия в организме может замедлять прохождение нервных сигналов, из-за чего сокращения могут ослабляться.

Как пониженный уровень калия в организме, так и повышенный могут влиять на прохождение нервных импульсов.

Калий играет непосредственную роль в сокращениях сердца, именно его движение из и внутрь клетки поддерживается регулярное и постоянное сердцебиение.

К примеру, когда калия в организме слишком много, то сердце может расшириться и из-за этого его ритм сокращений может быть нарушен: сердце начнёт сокращаться чаще, но мощность сокращения сократиться.

Низкий же уровень калия также может нарушить сердцебиение. 

Когда же нарушается работа сердца, то оно уже не может эффективно перекачиваться кровь по всему телу: в мозг, органы и мышцы.

В некоторых случаях аритмия и другие нарушения ритма сердца могут привести к серьёзным последствиям.

  В чём польза калия для организма?

Получение достаточного количества калия положительно влияет на многие аспекты здоровья человека.

 

 Снижает уровень артериального давления

Высокое артериальное давление - это проблема каждого третьего человека на Земле.

Это серьёзный фактор риска для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, главной причины смертности.

Одной из причин повышенного давления часто является чрезмерное потребление соли (натрия). Калий же способен удалить избыток натрия в организме, тем самым снижая этот фактор.

Высокие уровень натрия обычно повышает давление у тех людей, которые склонны, в силу разных причин, к повышенному давлению.

Анализ 33 научных исследований пришёл к выводу, что если люди с высоким давлением увеличивает потребления калия, это положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. В большинстве исследований было отмечено уменьшение как систолического, так и диастолического давления.

К похожим выводам пришло другое исследование, в котором приняло участие 1285 человек, в возрасте от 25 до 64 лет. Исследование пришло к выводу, что люди, которые ели больше всего калия, имели пониженное кровяное давление, по сравнению с теми людьми, которые потребляли калий в меньших количествах.

 

 Калий снижает риск инсульта

Инсульт - это резкое снижение кровотока в мозг. Инсульт становится причиной смерти огромного количества людей каждый год.

Несколько исследований установили, что богатая калием диета, может стать одним из факторов профилактики инсульта.

При анализе ЗЗ исследований, в которых приняли участие 128644 человека, ученые обнаружили, что риск инсульта у людей, которые получали с едой большое количество калия, был на 24% ниже, чем у людей, которые недополучали калий с пищей.

Кроме того, анализ 11 исследований, в которых приняли участие 247510 человек, показал, что риск инсульта был на 21% ниже у тех людей, кто получал с пищей больше всего калий. В этот же анализе был сделан вывод, что калий в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

 Калий снижает риск остеопороза

Остеопороз - это нарушение обмена веществ в костной ткани, приводящее к потере минеральных солей. Плотность костей при этом снижается, повышается их хрупкость и в следствии в разы повышается риск переломов.

Чаще всего остеопороз вызван низкими уровнями кальция в организме - важнейшего минерала для здоровья костей.

Научно удалось доказать, что получение достаточного количества калия с едой, ведёт к уменьшению потери кальция с мочой.

В исследовании, проведенном среди 62 женщин в возрасте 45-55 лет, ученые обнаружили, что те участницы, которые получали больше всего калия, имели наибольшую плотность костей.

В другом исследовании, проведенном среди 994 женщин в период менопаузы, учёные обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия, было больше костной массы в нижней части спины и в районе бедренной кости.

 

 Калий снижает риск отложение камней в почках

Камни в почках - это скопление веществ, которые образовываются в концентрированной моче.

Кальций один из самых распространенных минералов в почках, и несколько исследований показывают, что калий понижает уровень кальция в моче.

Таким образом, калий снижает риск образования камней в почках.

Калий содержится во многих фруктах и овощах, поэтому его не так сложно добавить в диету.

В четырехлетнем исследовании, среди 45619 участников, учёные обнаружили, что те, кто потреблял больше всего калия, имели на 51 % меньший риск отложения камней в почках.

Аналогичное исследование, которое длилось двенадцать лет, среди 91371 участника, установило, что калий на 35% снижает отложения камней в почках.

 

 Калий уменьшает задержку жидкости в организме

Задержка жидкости в организме происходит, при поступлении большого количества воды в организм.

Исторически, врачи использовали калий для борьбы с задержкой жидкости.

Исследования показывают, что высокий уровень потребления калия может способствовать сокращению задержки жидкости за счет увеличения объема производства мочи и снижения уровня натрия в организме.

  В каких продуктах содержится калий?

Калий присутствует во многих продуктах питания, особенно его много во фруктах, овощах и рыбе.

Большинство рекомендаций со стороны органов здравоохранения сходится в том, что ежедневно человек должен получать порядка 3500-4700 мг. калия в день.

Вот сколько вы получите калия если съедите 100 грамм следующих продуктов:

  • Свекольная ботва: 909 мг.
  • Ямс: 670 мг.
  • Бобы: 544 мг.
  • Грибы Портобелло: 521 мг.
  • Авокадо: 485 мг.
  • Сладкий картофель: 475 мг.
  • Шпинат: 466 мг.
  • Капуста: 447 мг.
  • Лосось: 414 мг.
  • Бананы: 358 мг.
  • Горох: 271 мг.

Калий можно получить и из добавок. Но большинство стран ограничивает содержание калия в одной капсуле в 99 мг. Вы вряд ли найдёте добавку, где калия будет больше. 

Ограничение в 99 мг, вероятно было сделано, потому, что многие исследования показали, что добавки с высоким содержанием калия могут повредить кишечник и даже привести к смерти от сердечной аритмии.

Однако люди, страдающие от недостатка калия, могут получить рецепт от своего врача на более высокую дозировку.

  Возможен ли дефицит калия?

Низкое употребление калия часто ведёт к его дефициту в организме.

Также, часто недостаток калия возникает тогда, когда организм теряет слишком много калия. Это может произойти при хронической диарее, рвоте или при других обстоятельствах большой потери жидкости.

Дефицит калия встречается в разы чаще, чем его профицит.

  Есть ли у калия побочные эффекты?

Побочные эффекты калия проявляются при его избытке в организме.

Получить слишком много калия с едой - редкость. Но это может произойти если вы получаете слишком большое количество калия из добавок.

Избыток калия в крови чаще всего возникает, когда организм не может вывести с мочой. Таким образом, избыток калия может возникать у людей с заболеваниями почек.

Некоторым людям стоит с осторожностью относится к калию, особенно пожилым людям (с возрастом функция почек ухудшается), людям, принимающим лекарства от давления и тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек.

Вместе с тем имеются некоторые свидетельства того, что прием слишком большого количества добавок с калием может быть опасно для организма.

При переизбытке калия страдать будут в первую очередь почки, которым нужно усиленнее работать для его выведения.

Тем не менее нужно сделать за тем, что вы получаете достаточное количество калия.

Это особенно важно для пожилых людей, поскольку именно с возрастом чаще возникают такие явления, как повышенное кровяное давление, инсульты, камни в почках и остеопороз.