Сывороточный протеин

Не все виды протеина равноценны друг другу.

Некоторые виды протеина, такие как сывороточный, более эффективны с точки зрения роста мышечной массы, чем остальные.

Во многом за счёт того, что сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот с быстрой скоростью усвоения.[1]

Огромное количество исследований показывают, что протеин может помочь нарастить силу, мышцы и снизить значительное количество лишнего веса. [2]

Однако протеин - это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием.

Протеин - это одна из самых изученных добавок в мире.

  Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин представляет собой часть белка, выделенную из молока, в процессе производства сыра.

Молоко содержит два основных вида белка: казеин (80%) и сывороточный (20%).

Белок содержится в водяной части молока. При производстве сыра, жирная часть молока свертываются, а протеин отделяется от него в качестве побочного продукта. [3] 

Если вы когда-либо открывали упаковку йогурта, то видели жидкость, которая плавает на самом верху над йогуртом - это как раз и есть сывороточный протеин. Производители сыра сначала утилизировали этот белок, как побочный продукт, пока не нашли ему коммерческое применение. [4]

После разделения жировой и белковой части молока, протеин проходит несколько этапов производства перед тем как предстать нам в виде того, что обычно подразумевают под сывороточным протеином - сыпучий порошок.

Впрочем неправильно думать, что протеин продается только как порошок в банке. Он может быть в составе батончиков, заменителей пищи, детского питания и пр. [5]

Натуральный вкус сывороточного протеина нейтральный, но для лучшего коммерческого успеха к нему добавляют ароматизаторы. Самые популярные вкусы - это шоколад, ваниль и клубника.

Прием сывороточного протеина - это легкий способ добавить в свой рацион дополнительную порцию легкоусвояемого вида белка. 

Это может полезно для культуристов и энтузиастов спортзала, а также для людей, которым хотят снизить лишний вес или которым просто не хватает белка в их рационе.

Большинство протеинов также довольно вкусные и могут быть использованы в качестве добавки к различным здоровым рецептам, таким как смузи.

Сывороточный протеин, как правило, хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожным при его приёме, так как у них может возникнуть аллергия. [6]

  Виды сывороточного протеина

Существует несколько видов сывороточного белка.

Их основное различие в том, как они были произведены.

  • Концентрат: около 70-80% белка; содержит лактозу (молочный сахар) и небольшое количество жира. Имеет хороший вкус.
  • Изолят: 90% белка и выше; содержит меньше лактозы и жира, также не содержит большинство полезных питательных веществ, найденных в концентрате белка. [7]
  • Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, содержит 70-80% белка, этот тип протеина был предварительно расщеплён и "переварен", поэтому он усваивается быстрее. Он вызывает всплеск инсулина на 28-43% больше чем изолят. [7]

Наилучшим вариантом является концентрат сывороточного протеина. Изолят и гидролизат стоят в разы дороже из-за более дорого способа производства и низкого спроса.

Концентрат - это самый дешевый вид протеина, он сохраняет большую часть полезных питательных веществ, находящихся в молочном белке. Многие также предпочитают его вкус, который, вероятно, более богатый и насыщенный за счёт более высокого содержария лактозы и жира.

Если же вы пытаетесь поддерживать норму белка, находясь на этапе снижения лишнего веса, то возможно вам лучше присмотреться к изоляту.

Следует также иметь в виду, что, хотя и концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве научных исследований рассматривается изолят.

  Рост мышц и силы

Наиболее известным видом применения сывороточного протеина является применение для увеличения мышечной массы. Именно поэтому протеин наиболее популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в спортзале.

Способы с помощью которых протеин усиливает рост мышц:

  • Строительные блоки: белок - это строительный материал тела, сухая масса тела на 80% состоит из белка, регулярное употребление протеина увеличивает синтез белковых структур, в числе которых мышечная ткань
  • Гормоны: прием белковой пиши стимулирует выработку в организме анаболических гормонов, таких как инсулин, которые стимулируют рост мышц [8]
  • Лейцин: высокий уровень содержания этой аминокислоты стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне [9][10]
  • Быстрое усвоение: сывороточный протеин усваивается и даёт эффект быстрее, чем другие виды белков [11]

Сывороточный протеин демонстрирует особую эффективность в росте мышечной массы при приёме прямо перед, вовремя или сразу же после тренировки. Мышечный белковый синтез обычно достигает максимального пика сразу же после тренировки. [12][13]

Однако в недавнем метаанализе был сделан вывод о том, что наиболее значимым фактором роста мышц является общее суточное потребление белка. Потребляется ли белок во время тренировки, до или после, не имеет большого значения. [14]

По сравнению с другими видами белка, такими как соевый белок, сывороточный обычно показывает небольшое преимущество в эффективности. [15][16] Если сравнить сывороточный протеин со своим братом по молоку - казеиновым, то тут сложно сделать вывод: какой из них лучше.

Сывороточный показывает наибольший результат в течение короткого промежутка времени, в то время как казеиновый протеин стимулирует рост мышц в более долгосрочной перспективе, немного уступая сывороточному в первые часы после приёма, но навёрстывая результат с течением времени. [17][18][19]

Но стоит знать: если ваш рацион уже содержит достаточное количество белка для роста мышц, то дополнительный приём сывороточного протеина вряд ли принесёт значимый эффект.

В одном исследовании, люди, рацион которых уже содержал достаточное количество белка, при дополнительном потреблении сывороточного протеина, в сочетании с силовыми тренировки, не получили дополнительное увеличение мышечной массы по сравнению с контрольным периодом. [20]

Если вы уже едите достаточное количество мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, с высоким содержанием белка, преимущества добавления протеина, вероятно, будут минимальными.

Поэтому доказательства пользы приёма протеина для роста мышц и силовых показателей - смешанные. Возможно, результат зависит конкретно от индивидуума.

Может быть вам приём сывороточного протеина даст результат, а кому то другому нет.

  Протеин уменьшает чувство голода и способствовует похудению

Хорошо известно, что протеин может способствовать снижению веса, так как он является наиболее насыщающим организм макронутриентом. [21]

Потребление протеина увеличивает дневной расход энергии на 80-100 калорий, а также снижает аппетит примерно на 441 калорию в день. [22][23][24]

В одном исследовании, диета, которая на 25% состояла из белка, привела к снижению аппетита на 60% и у участников также было в двое снижено желание перекусить вредными закусками в вечернее время. [25]

С одной стороны, приём протеина снижает голод, так как идёт выброс инсулина, с другой стороны только 10% всего белка идёт на энергетически нужды и преобразуется в углеводы или жиры. В итоге: меньше аппетит - больше трат энергии за счёт углеводов и жировых запасов.

Исследования показали, что замена других источников калорий (углеводы и жиры) сывороточным протеином, в сочетании с регулярными тренировками, может привести к снижению веса на 3,5 кг, при одновременном увеличении объёмов мышечной массы. [26]

Если вы пытаетесь похудеть, то сывороточный протеин поможет вам и ускорить снижение веса и удержать ваши мышцы. [27][28]

  Преимущества для здоровья

Сывороточный протеин не просто высококачественный источник белка, но также является отличным помощником для укрепления здоровья.

Он включает такие полезные вещества как: лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины. [29]

Протеин может влиять на снижение давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии. [30][31][32]

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у ВИЧ-инфицированных и увеличивает продолжительность жизни мышей. [33][34][35][36]

Тот факт, что в сывороточном протеине большое содержание аминокислоты, цистеина, кажется, играет большую роль для здоровья. Цистеин повышает уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках тела. [37][38]

  Дозировки и побочные эффекты

Общая рекомендация по приёму протеина - это в районе 25-50 грамм в день, желательно после тренировки.

Опасения по поводу того, что протеин вызывает повреждение почек и остеопороз, являются необоснованными.

При этом доказано, что протеин наоборот защищает от остеопороза, и никак не влияет на здоровье почек. [39][40][41][42]

Тем не менее, люди с текущими заболеваниями почек или печени должны проконсультироваться с медицинским специалистом, прежде чем принимать начать принимать протеин.

При употреблении очень большого количества протеина могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и судороги. У некоторых людей также может наблюдаться аллергия на сывороточный протеин.

Но на самом деле, у сывороточного протеина отличный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

Новые материалы на сайте:

Протеин - это высокобелковый продукт, который относится к категории спортивных добавок. Это вносит много путаницы ... 

Добавка - это БАД, а к БАДам в обществе отношение настороженное. Ещё и "спортивная", значит какой-то допинг!

Протеин (или белок) помогает снижению лишнего веса несколькими способами:

Во-первых, белок насыщает организм гораздо больше и на более длительный срок, чем углеводы и жиры. Вы дольше чувствуете себя сытым, в итоге вы за определённый период съедаете меньше. 

Обычно углеводы и жиры - это виновники всех бед, в то время как белок считается исключительно полезным макронутриентом. Но в тот момент, когда в головах обывателей "белок" превращается в "протеин" - у него сразу же появляется огромное количество побочных эффектов ...  

Мы уже рассмотрели тему лучшего вида источника белка (см.

В индустрии спортивного питания я уже порядка 5 лет. Первые пару лет я активно сотрудничал с зарубежными и российскими брендами спортивного питания, а последние три года я занимаюсь развитием своего собственного бренда Rocket Nutrition.