Самое важное о витамине C

  • Витамин С - это жизненноважный питательный элемент, известный в первую очередь своими антиоксидантными свойствами
  • Он способен снижать уровень верхнего и нижнего кровяного давления в организме
  • Укрепляет иммунитет и улучшает усвояемость железа
  • Снижает риск сердечных заболеваний и развития деменции
  • Известен в первую очередь, как средство для профилактики простуды и ОРЗ. Исследованиями это не подтверждается

Мы собрали всю научную информацию про Витамин С, изучили её, проверили на подлинность и актуальность. Для вас мы выделили самое нужное и написали о Витамине С максимально просто и понятно.

  Что такое витамин С?

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является жизненно важным витамином. Это очень популярная диетическая добавка благодаря своим антиоксидантным свойствам, безопасности и низкой цене.

Витамин С необходим организму для производства некоторых важных ферментов, которые синтезируют аминокислоту Л-Карнитин и некоторые нейромедиаторы, известные как катехоламины (дофамин и адреналин) [1].

Также, витамин С остро необходим для эффективного синтеза коллагена, который составляет основу хрящей, кожи и волос.

Организм животных может сам синтезировать Витамин С, но человек может получать его только из еды. Острый дефицит витамина С ведёт к заболеванию такой болезнью, как цинга. [3]

В нашем организме постоянно содержится около 1500-2000 мг. витамина С, этот объём можно поддерживать принимая около 75-140 мг. ежедневно [2]. Витамин С имеет период полураспада 10-20 дней.

  Снижает риск хронических заболеваний

Витамин С - это мощный антиоксидант, который может усилить естественную защиту вашего организма.

Антиоксиданты - это молекулы, которые усиливают иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами.

При накоплении свободных радикалов они могут способствовать развитию состояния, известного как окислительный стресс, который был связан со многими хроническими заболеваниями.

Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может увеличить уровень антиоксидантов в крови до 30%. Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением.

  Снижает высокое давление

Примерно треть взрослых американцев страдают высоким давлением. В России эта цифра может даже выше, особенно в городах со сложным климатом.

Постоянное высокое давление ведёт к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Данные заболевания занимают первую строчку по смертности во всём мире.

Исследования показывают, что витамин С может помочь бороться с высоким давлением, заметно снижая его.

Исследование на животных показало, что принятие витамина С помогло расслабить кровеносные сосуды, которые переносят кровь из сердца, что помогло снизить уровень кровяного давления.

Кроме того, научный анализ 29 исследований на людях показал, что принятие добавки витамина С снижает систолическое давление (верхнее давление, фаза напряжения) на 3,8 мм рт. ст. и диастолическое кровяное давление (нижнее давление, фаза расслабления) в среднем на 1,5 мм рт. ст. 

У взрослых людей с высоким кровяным давлением витамин С снижает систолическое кровяное давление на 4,9 мм рт. ст., а диастолическое кровяное давление - в среднем на 1,7 мм рт. ст..

Хотя эти результаты многообещающие, не ясно, будет ли влияние на кровяное давление в долгосрочной перспективе. Кроме того, люди с высоким кровяным давлением в своём лечении не должны полагаться только на витамин С.

  Снижает риск сердечных заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всем мире.

Вот лишь некоторые факторы, которые повышают риск заболеваний сердца:

  • высокое кровяное давление,
  • высокий уровень триглицеридов (жирных кислот) в крови
  • высокий уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин)
  • низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин)

Витамин С способен снизить эти факторы.

К примеру, научный анализ 9 исследований, в которых приняли участие 293 172 человека, показал, что через 10 лет риск сердечных заболеваний у людей, потреблявших ежедневно не менее 700 мг витамина С, был на 25% ниже, чем у тех, кто не принимал витамина С.

Интересно отметить, что другой анализ 15 исследований показал, что потребление витамина С из натуральных продуктов, а не добавок, был более эффективным с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний.

Другой научных анализ, охватывающий 13 исследований, пытался найти связь между витамином С и уровнем холестерина и триглицеридов в крови.

Анализ показал, что принятие витамина С, как минимум 500 мг. в день, ведёт к снижению уровня "плохого холестерина" на 7.9 мг./мл и уровень триглицеридов в крови на 20.1 мг./мл.

  Предотвращает дефицит железа

Железо является важным питательным веществом, которое очень важно для многих важных функций в организме. Оно необходимо для созревания эритроцитов, которые транспортируют кислород по всему телу.

Витамина С может помочь улучшить усвоение железа из еды. Этот витамин преобразовывать плохо усваиваемое железо, из растительных источники, в форму, которая легче усваивается организмом.

Это особенно полезно для людей, которые едят мало мяса, так как мясо является основным источником железа.

100 мг. витамина С в день улучшает усвоение железа на 67%.

В результате, витамин С может помочь снизить риск анемии среди людей, подверженных дефициту железа.

  Повышает иммунитет

Витамин С очень важен для иммунитета человека.

Во-первых, витамин С стимулирует образование лейкоцитов (белые кровяные тела), которые являются клетками-иммунитета. Также, он стимулирует образование клеток-фагоцитов, необходимых для клеточного фагоцитоза (уничтожение бактерий и вирусов).

Во-вторых, витамин С защищает лейкоциты от повреждений, так как витамин С мощный антиоксидант и защищает лейкоциты от повреждений свободными радикалами. 

И, наконец, витамин С являются важной частью кожи, которая является естественным барьером на пути вирусов, бактерий и паразитов.

Исследования также показали, что принятие витамина С может сократить время заживления ран.

В целом исследования показывают, что чем ниже уровень витамина С в организме, тем хуже у человека здоровье.

Например, у людей, заболевших пневмонией, замечены более низкие уровни витамина С. Витамин С же помогал более быстрому восстановлению после болезни.

  Помогает работе памяти

Деменция - это широкий термин, используемый для описания симптомов ухудшения работы памяти и мышления.

Заболевания, связанные с деменцией, касаются более 35 миллионов человек во всем мире и, как правило, людей пожилого возраста.

Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление вблизи мозга, позвоночника и нервов (центральная нервная система) могут увеличить риск слабоумия.

Витамин С является сильным антиоксидантом. Низкие уровни этого витамина связаны с ухудшением работы мозга.

Кроме того, несколько исследований показали, что у людей страдающих слабоумием обычно низкий уровень витамина С.

Кроме того, исследования показывают, что высокое потребление витамина С из пищи или добавок оказывает защитное воздействие на мышление и память по мере старения человека.

Однако необходимы дополнительные исследования на людях для понимания воздействия добавок витамина С на здоровье нервной системы

  Витамин С может ухудшать результаты в спорте и фитнесе

Большие запасы витамина С в организме были обнаружены в мышечных клетках. Примерно две-трети всего запаса витамина С хранится в наших мышцах. [4]

Витамин С легко проходит через мембрану мышечных клеток и хранится там для ряда важных функций.

В первую, очередь предполагается, что такой большой запас витамина необходим для антиоксидантной защиты клеток мышц, а также для поддержки синтеза коллагена и л-карнитина. [5]

При этом в научной литературе приводятся неоднозначные данные о влиянии витамина С на показатели выносливости, которая является немаловажным показатель в спорте и фитнесе.

В одном исследовании, 11 мужчин принимали 500 мг. витамина С дважды в день на протяжении месяца. Ежедневно они выполняли 60 минут работы на велотренажёре. По итогам исследования не было выявлено улучшений в уровне V02 (максимальное потребление кислорода) по сравнению с плацебо-группой. [6]

Некоторые исследования, проводившиеся на животных, показали негативное воздействие витамина С на выносливость. В одном из исследований гончим собакам давали 1 г витамина С перед гонкой. Собаки, получавшие добавку справились с гонкой хуже, чем те собаки, которые её не получали. [7]

Позже было проведено похожее исследование, но уже на людях. Исследование показало, что витамин С подавлял выносливость спортсменов. Предполагается что это происходит с ухудшением работы митохондрий (энергетические станции клетки). [8]

Витамин С также не уменьшает отложенную мышечную боль (боль, возникающая на 2-3 день после тренировки), как это считалось раньше. В одном исследовании приём витамина С в размере 400 мг. совместно с витамином Е в размере 264 мг. не принесло никакой дополнительной пользы в уменьшении боли после тренировки. [9]

  Витамин С не является профилактикой при простуде

Особую популярность витамин С получил благодаря Лайнсу Полингу, который впервые синтезировав этот витамин начал продвигать его как средство для предотвращения простуды.

Витамин С не защищает от простуды. Хотя витамин С, как представляется, снижает тяжесть простуды и время восстановления на 8% у взрослых и 14% у детей, он не способен защитит от заражения простудой

  Рекомендуемые дозировки для приёма

На текущий момент рекомендуемые дозировки витамина С составляют: [10]

  • Дети (1-3 года) - 15 мг.
  • Дети (4-8 лет) - 25 мг.
  • Дети (9-13 лет) - 45 мг.
  • Подростки (14-18 лет) - 65-75 мг.
  • Взрослые женщины - 75 мг.
  • Взрослые мужчины - 90 мг.
  • Беременные женщины - 85 мг.
  • Кормящие женщины - 120 мг.

На текущий момент нижняя граница потребления витамина С для детей в возрасте от 4 лет и выше была повышена до 90 мг. [11]

  Источники витамина С в еде

Абсолютным лидером по содержанию витамина С является киви и сладкий перец (красный). Примерно 290-800 мг. на 1 кг. [12]

В большинстве цитрусовых много витамина С. Лидером среди цитрусовых является апельсин. [13]

Довольно много витамина С обнаружено в яблоках [13] и клубнике.

В разы меньше его в картофеле [14], зелёных овощах [15] и в злаковых продуктах. [16]

Важно отметить, что при жарке витамин С легко разрушается. Поэтому для восполнения витамина С необходимо потреблять фрукты и овощи свежими.

  Лучшая добавка с витамином С

Существует несколько видов форм витамина С в виде добавки: [11]

  • аскорбиновая кислота
  • минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
  • аскорбиновая кислота с биофлавоноидами

Выбор добавки с аскорбиновой кислотой обычно хороший выбор, так как она имеет высокий уровень биодоступности, то есть ваше тело легко впитывает ее. [11][17][18]

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С из выбранной вами добавки, ищите добавку, которая обеспечивает от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.