Витамин D
Самое важное о витамине D
- Витамин D - это жирорастворимый витамин, необходимый организму для здоровья костей
- Витамин D помогает при депрессии
- В организме витамин D вырабатывается под длительным воздействием ультрафиолета
- В большинстве западных стран наблюдается тотальный дефицит этого витамина
- Он содержится в очень ограниченном количестве продуктов, в основном рыбе
- Если у вас нет возможности проводить много времени на солнце и вы редко едите жирную рыбу, подумайте о добавках
- Снижение дефицита витамина D способно серьёзно улучшить здоровье
Мы собрали всю полезную информацию про витамин D, проверили её на научную достоверность и представили её в удобном формате
Что такое витамин D?
Витамин D сильно отличается от других известных витаминов.
На самом деле, его часто относят к группе стероидных гормонов, получаемых из холестерина, нежели к витаминам.
Витамин D вырабатывается в нашем организме в момент воздействия солнечных лучшей на нашу кожу. По этой причине витамин D часто называют "витамином солнца".
Однако нахождение на солнце, даже в самых жарких странах (не говоря уже о северных) редко обеспечивает организм достаточным количеством витамина D, поэтому зачастую нам необходимо обращаться к добавкам или продуктам, с высоким содержанием этого витамина, для того чтобы обеспечить суточную потребность витамина D.
Но и тут всё достаточно сложно: получить достаточное количество витамина D из пищи задача не из лёгких. Дело в том, что большинство продуктов, которые мы привыкли питаться каждый день, содержат очень малое количество этого витамина и только небольшое количество известных нам продуктов может похвастаться достаточным содержанием витамина D в своём составе.[1][3][3]
К примеру в США, где солнца гораздо больше, чем в большей части России, по официальной статистике дефицит витамина D наблюдается у 41% населения.[4]
Какие существуют виды витамина D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин. Это означает, что он отлично растворяется в жирах и маслах и может храниться в вашем теле в течение длительного времени.
Существует две основные формы этого витамина:[5]
- Витамин D3 (Холекальциферол). Встречается в некоторых продуктах животного происхождения, таких как рыба и яичные желтки
- Витамин D2 (Эргокальциферол). Встречается в растительных продуктах, грибах и дрожжах
По данным исследований форма D3 показывает лучшую эффективность (почти в 2 раза), чем D2.[6][7]
Как витамин D действует на организм?
Чтобы стать активным витамину D нужно пройти два этапа трансформации в нашем теле. [8][9]
Во-первых, он преобразуется в кальцидиол в вашей печени. Это форма хранения витамина.
Далее, в почках, он переходит в форму вещества кальцитриола. Это уже биологически активная форма витамина D.
Кальцитриол взаимодействует с рецепторами клеток витамина D (VDR), которые обнаружены почти в каждой клетке нашего тела. [10][11]
Когда активная форма витамина D связывается с рецептором, он включает или выключает определённые гены, что приводит к изменениям в клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов. [12][13]
Витамин D влияет на различные клетки, связанные с состоянием костей. Например, он способствует абсорбции кальция и фосфора из кишечника. [14]
Но недавно ученые обнаружили, что он также играет роль в других областях: он благоприятно влияет на иммунитет и защищает от рака. [15]
В чём польза витамина D?
Вот несколько потенциальных полезных свойств витамина D:
- Уменьшает риск возникновения остеопороза и переломов. Высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей [30]
- Прочность костей. Витамин D может повысить прочность как верхних, так и нижних конечностей [31]
- Снижение риска рака. Витамин D может помочь в профилактике рака. В одном исследовании отмечалось, что 1100 IU в день, наряду с кальцием, снижают риск заболевания раком на 60% [32][33]
- Лечение депрессии. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией [34]
- Снижение риска диабета I типа. Одно исследование среди младенцев выявило связь между 2000 IU витамина D в день и 78-процентным снижением риска диабета I типа. [35]
- Снижение риска смертности. Некоторые исследования предполагают, что витамин D уменьшает риск смертности [36][37]
Однако многие из этих результатов носят предварительный характер. Согласно недавнему обзору, для подтверждения многих из этих преимуществ необходимы дополнительные данные. [38]
Помогает ли витамин D в фитнесе?
Исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, обнаружило, что более высокий уровень витамина D связан с более высокими спортивными возможностями. [51]
В этом исследовании рассматривалась связь между уровнем витамина D и возможностью сердечно-сосудистой системы успешно справляться с физическими нагрузками.
Работа сердечно-сосудистой системы лучше всего измеряется максимальным количеством кислорода, который вы потребляете во время упражнений - VO2 max. Люди с хорошо работающей сердечно-сосудистой системой и имеющих высокий уровень VO2, могут заниматься дольше и более интенсивно.
Исследование выявило прямую зависимость между уровнем витамина D и уровнем VO2: каждое увеличение на 10 пунктов уровня витамина D в крови было связано с увеличением на 0,78 пункта уровня V02 max.
Это говорит о том, что постепенное увеличение витамина D равнозначно эквивалентному повышению Ваших физических возможностей.
Исследование 2017 года Университета Джонса Хопкинса в Мэриленде также выявило прямую взаимосвязь между успешными тренировками и уровнем витамина D. [52]
Повышение тестостерона
Есть не так много данных о влиянии витамина D на уровень тестостерона.
Одно исследование показало, что примерно 3000 IU витамина D в день, на протяжении года, приводило к росту уровня тестостерона у мужчин, у женщин роста не замечено. Уровень тестостерона повысился с 3.9-10.7 nmol/l до 4.7-13.4 nmol/l [50]. Увеличился также объем биоактивного и свободного тестостерона.
Хоть и результаты впечатляют, требуются дополнительные исследования по данному вопросу.
Помогает ли солнечный свет выработке витамина D?
Витамин D может быть получен из холестерина, который содержится в кожных покровах, при воздействии ультрафиолетовых лучей от солнца. [16]
Если вы живете в месте с большим количеством солнечного света, вы, вероятно, можете получить необходимую организму дозировку витамина D, загорая несколько раз в неделю.
Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть вашего тела. Если вы обнажаете только лицо и руки, витамин D будет продуцироваться в гораздо меньших объёмах.
Кроме того, солнцезащитный крем или стекло, могут вообще снизить выработку витамина D до нуля. [17]
Однако при длительном нахождении на солнце всё же следует использовать солнцезащитный крем. Солнечный свет полезен, но в большом количестве он может привести к раннему старению кожи или риску заболевания раком кожи. [18][19]
Безопасно находится на открытом солнце в первые 10-30 минут, после этого необходимо использовать солнцезащитный крем.
Витамин D хранится в нашем теле неделями или месяцами, поэтому периодического нахождения на солнце должно быть вполне достаточно.
Но если вы живете в районе без достаточного солнечного света, то вам необходимо получать витамин D из продуктов питания или добавок, особенно в зимний период.
В какой еде содержится больше всего витамина D?
Лидером по содержанию витамина D является печень трески. Буквально в одной столовой ложке (15 мл.) содержится 227% от суточной нормы витамина D. [20]
Также, довольно много витамина D содержится в лососе, тунце и говяжьей печени. В гораздо меньшем количестве в яйцах и сардинах.
Хотя такие рыбы, как лосось, скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, их нужно есть почти каждый день, чтобы получить достаточно витамина D.
Единственный достойный источник этого витамина - печень трески. Одной столовой ложки раз в 2 дня достаточно для того, чтобы покрыть потребности организма в витамине D. [21]
Симптомы дефицита витамина D
Дефицит витамина D - это самый распространённый пищевой дефицит среди людей.
На развитие дефицита влияют следующие факторы:
- Проживание в северных странах с недостатком солнца
- Скудное питание, отсутствие рыбы и морепродуктов в рационе
- Пожилой возраст: люди в возрасте больше подвержены риску дефицита [22]
- Некоторые заболевания
В значительной степени социальный статус сильно влияет на уровень витамина D. Богатые люди чаще могут позволить себе рыбу и морепродукты, а также отпуск в солнечных краях.
Некоторые болезны также повышают риск дефицита витамина D. Одно из исследований показало, что среди людей, перенёсших сердечный приступ, около 96% имели низкий уровень витамина D. [23]
Дефицит витамина D можно назвать "тихой эпидемией". Некоторые симптомы дефицита витамина D могут проявляться годами и десятилетиями.
Наиболее частый симптом - это заболевание костей, рахит. Рахит был побеждён в большинстве западных странах за счёт обогащения продуктов питания витамином D. [24]
Дефицит также связан с развитием остеопороза, снижением минеральной плотности костей и повышенным риском падения и переломов у пожилых людей. [25]
Более того, ряд исследований показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск сердечных заболеваний, диабета (1 и 2 типа), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз. [26]
В конце концов, дефицит витамина D связан с сокращением продолжительности жизни. [27][28][29]
Какое количество витамина D стоит принимать?
Единственный способ узнать, есть ли у вас недостаток - и, следовательно, нужно его восполнить - это сдать анализ крови на содержание витамина D. Если ваш анализ покажет содержание витамина меньше 12 нг/мл, то это дефицит витамина D. Если ваш показатель больше 20 нг/мл, то это хороший показатель.
Для взрослых Национальный институт питания США рекомендует принимать витамин D в размере 600 МЕ (15 мкг). Для людей в возрасте - 800 МЕ (20 мкг.). [39]
Хотя и официальная позиция сводится к тому, что 20 нг./мл. - это достаточный уровень витамина D в крови, многие медицинские эксперты и диетологи сходятся во мнение, что нормальный показатель это 30 нг/мл. Именно такой показатель, по их мнению, способен улучшить показатели здоровья. [40]
Кроме того, многие считают, что рекомендуемый уровень приема слишком мал и что людям нужно гораздо больше для достижения оптимального уровня.[41]
По данным Национальной медицинской академии США, безопасный верхний предел составляет 4000 IU (100 мкг) в день. [42]
Добавки витамина D3, как представляется, более эффективны при повышении уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве аптек, а также онлайн.
Совместимость с другими нутриентами
Важно помнить, что отдельные нутриенты действуют не изолированного друг от друга, а сообща.
Многие из них зависят друг от друга, и увеличение потребления одного питательного вещества может увеличить потребность в другом.
Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины (а к таким относится витамин D), лучше работают вместе, и поэтому оптимизировать потребление витамина А и К, дополняя его витамином D3. [43][44]
Это особенно важно в отношении витамина К2, который также часто относится к дефицитным в организме человека. [45]
Магний - еще один важный минерал, часто отсутствующий в современном рационе питания, - может также иметь важное значение для функционирования витамина D.[46][47]
Как не допустить передозировку витамина D?
Информация о том, что витамином D можно легко создать передозировку - это миф.
Токсичность витамина D очень низкая и возникает только при очень высоких дозах в течение длительных периодов времени. [48]
Основные симптомы токсичности включают потерю внимания и концентрации, сонливость, депрессию, рвоту, боль в животе, запор и высокое артериальное давление. [49]
