Какие добавки имеют научно доказанный эффект?
К числу добавок, которые были подтверждены ни одной десятком научных исследований по теме снижения лишнего веса, можно отнести:
Сывороточный протеин - это продукт, который состоит на 80-90% из быстроусвояемого белка.
Белок - это наиболее насыщающий организм макронутриент. Это значит, что после потребления белковой пищи или сывороточного протеина - человек дольше ощущает себя сытым.
По данным исследований потребление протеина увеличивает дневной расход энергии на 80-100 калорий, а также снижает аппетит примерно на 441 калорию в день.
Белок, в отличие от углеводов и жиров, имеет более сложную структуру, состоящая из азотсодержащей основы и сотни остатков аминокислот, поэтому он дольше, чем другие нутриенты, усваивается организмом.
Это называется термический эффект пищи. У белка он выше всего. Это означает то, что при переваривании белка организм тратит больше всего дополнительной энергии.
В одном исследовании, диета, которая на 25% состояла из белка, привела к снижению аппетита на 60%. У участников исследования было в двое снижено желание перекусить вредными закусками в вечернее время.
Другие исследование показали, что уменьшение калорийности рациона с одновременным увеличением потребления белка, может привести к снижению веса на 3,5 кг.
Такая диета подразумевает снижение лишнего веса при одновременном удержании мышечной массы.
Это очень важно по той причине, что на диете с дефицитом калорий мышечная масса, формирующую мышечный корсет, уходит вместе с жировой, что повышает вероятность переломов и травм.
Подробнее о других свойствах протеина
5-гидрокситриптофан (5-HTP) - аминокислота, которую синтезируется в нашем организме естественным путём.
Данная аминокислота используется для производства важного нейромедиатора - серотонина.
Исследования показывают, что дополнительный приём аминокислоты 5-HTP способно подавлять аппетит.
Контроль чувства голода - это наиболее острая проблема для людей, которые находятся на дефиците калорий.
Острое чувство голода и сильный аппетит может сорвать любую диету и начать заново позже может быть психологически трудно. Срыв воспринимается как поражение.
Голод - это физиологическое состояние, которое обусловлено нехваткой энергии, и выработкой гормонов голода, которые провоцируют человека на поиск и потребление еды.
5-HTP снижает выработку гормонов "голода" и тем самым подавляет аппетит, не мешая продолжать соблюдать диету.
В одном исследовании 20 человек были случайным образом отобраны для получения либо добавки 5-HTP, либо плацебо. Эксперимент длился 2 недели, по итогам исследования группа людей, принимавшая 5-HTP съедала на 435 калорий в день меньше, чем группа, принимавшая плацебо.
Кроме того, исследования на животных показали, что 5-HTP может уменьшить чрезмерное потребление пищи из-за стресса или депрессии. Очевидно это связано с повышение нейромедиатора серотонин.
5-HTP ко всему прочему улучшает настроение и помогает в борьбе с депрессией.
Узнать больше о 5-HTP
Кофеин - это природный стимулятор, которые содержится в кофе, чае и какао-растениях.
Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая сохранять бдительность и предотвращать наступление усталости.
Его механизм действия заключается в блокировке аденозина, это нейромедиатор, вызывающий расслабление и усталость.
Кофеин, соединяясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу, и не даёт аденозину присоединиться к ним.
Исследования показывают, что благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить скорость метаболизма до 11%, а процесс сжигания жира - на 13%.
Если перейти теоретической плоскости в практическую, то по данным расчётов потребление 300 мг кофеина в день позволяет сжигать дополнительные 79 калорий в день.
Это немного, но это то количество калорий, благодаря которому можно набрать лишний килограмм веса тела за один год.
Блокировка аденозина также несёт другой интересный эффект: увеличивается выработка нейромедиаторов дофамина и норадреналина.
Дофамин - это нейромедиатор, благодаря которому человек испытывает приятные ощущения и радость. Норадреналин же влияет на общий уровень активности мозга, в том числе мышление и память.
Ранее был очень распространён миф о том, что кофе и кофеин негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Это оказалось противоположным образом не так.
По имеющимся данным люди, которые пьют от одной до четырех чашек кофе в день (приблизительно 100-400 мг кофеина) имеют на 16-18% ниже риск сердечных заболеваний.
Есть ли у кофеина побочные эффекты?
Эпигаллокатехин галлат, более известный как EGCG, - это вид растительного соединения, называемого катехином.
EGCG содержится в чае, особенного его много в неферментированных сортах чая: зелёном и белом. Он также доступен в качестве добавки, он может продаваться как Экстракт зелёного чая
Как жиросжигатель, EGCG работает угнетая катехол-О-метилтрансферазы (COMT), фермент, который способствует распаду таких гормонов и нейромедиаторов, как дофамин, адреналин и норадреналин. Именно эти гормоны и нейромедиаторы играют важную роль в процессе жиросжигания.
Когда EGCG блокирует распад этих элементов, другими словами делает их жизненный цикл длиннее, он позволяет им в течение более длительного периода времени использовать жировые отложения для получения энергии.
Не все исследования подтверждают роль EGCG в снижении веса, но ряд долгосрочных исследований показывают, что потребление около 2 чашек (434 мл) зеленого чая в день ассоциируется с уменьшением жировой массы тела и общего веса.
Добавление EGCG в программу снижения веса, как было показано, снижает вес тела на 0.64-2.50 кг больше, чем плацебо в среднем за 12 недель.
Подробнее о EGCG
Йохимбин - популярная пищевая добавка, сделанная из коры африканского вечнозелёного дерева Pausinystalia johimbe.
Он имеет давнюю историю использования в традиционной медицине Западной Африки для улучшения половой функции.
Есть сведения, что йохимбин способен блокировать альфа-2 адренергические рецепторы, расположенные в жировых клетках, эти рецепторы ответственны за накопление жира.
В теории их блокировка должна уменьшить количество жировой ткани.
В исследовании, двадцать женщин, страдающие ожирением, в течение трёх недель находились на дефиците калорий. Их ежедневный рацион составлял 1000 калорий. Те женщины, которые получали добавку йохимбина, снизили вес больше (3.6 кг.), чем те, кто её не принимал (2.2 кг.). Разница составила 1.4 кг.
Влияние йохимбина на сжижения жировой прослойки было также изучено на профессиональных футболистах. В течение трёх недель те футболисты, которые принимали йохимбин, снизили уровень жира в организме на 1.8%, в то время как в группе-плацебо изменений не было.
Ряд же других исследований не нашёл преимуществ в потреблении йохимбина.
Стоит отметить, что йохимбин не безобидная добавка и может вызвать ряд серьёзных побочных эффектов, включая: расстройство желудочно-кишечного тракта, учащенное сердцебиение, беспокойство и подъём давления.
Другие свойства йохимбина
