Цинк
Самое важное о Цинке
- Цинк - это питательный элемент, участвующий во многих процессах в нашем организме.
- Он играет важную роль в антиоксидантной функции, работе мозга и иммунной системе.
- Цинк часто используется для снижения частоты заболеваний и поддержания оптимального уровня тестостерона.
- Поскольку наш организм не может сам синтезировать цинк естественным путем, то мы можем получить только через питание или добавки.
Мы собрали полную научную информацию про цинк, проанализировали её, проверили на подлинность и актуальность. Для вас мы выделили самое нужное и написали о цинке максимально доступным языком
Что такое цинк?
Цинк - это незаменимый минерал, что означает то, что наше тело само не может произвести этот минерал.
Поэтому мы получаем цинк только из пищи.
Цинк необходим нашему организму для следующих важных функций: [1]
- экспрессия генов
- ферментативные реакции
- иммунная функция
- синтез протеина
- синтез ДНК
- заживление ран
- рост и развитие тканей
Цинк содержится в большом количестве самых разнообразных продуктах питания, как растительного, так и животного происхождения.
Распространенными источниками являются мясо, яйца и бобовые. Особенно хорошими источниками цинка являются устрицы. Вы также можете принимать цинк в виде добавки.
Из-за способности цинка влиять на иммунную функцию, его часто добавляют в назальные спреи для носа и другие лекарства.
Для чего организму нужен цинк?
Цинк участвует во множестве процессов в организме человека.
На самом деле, цинк присутствует в каждой клетке организма и является вторым самым распространенным минералом в нашем теле после железа. [2]
Цинк необходим для образования и функционирования более чем 300 ферментов, которые являются частью метаболизма, пищеварения и нервной системы. [3]
Кроме того, это имеет важное значение для развития и функционирования иммунных клеток. [4]
Этот минерал также имеет важное значение для здоровья кожи, синтеза ДНК и белка. [5]
Более того, рост и развитие организма зависит от цинка из-за его роли в росте и делении клеток. [6]
Цинк также необходим для формирования у человека вкуса и запаха. Дело в том, что образование одного из ферментов, ответственного за формирование у нас вкуса и запаха, невозможно без цинка. Дефицит цинка может нарушить наше восприятие запаха и вкуса. [7]
Цинк помогает иммунитету оставаться сильным.
Поскольку цинк необходим для оперативной передачи информации клетками, то его недостаток может привести к понижению иммунитета.
Цинк в виде добавки стимулируют специфические иммунные клетки и снижают окислительный стресс.
К примеру, научный обзор семи исследований пришёл к выводу, что добавка цинка 80-90 мг. в день приводит к более быстрому выздоровлению после ОРВИ. В исследованиях на 33% сократился срок выздоровления [8].
Более того, цинк укрепляет наш защитный иммунитет, так называемый барьерный, у пожилых людей [9].
Заживление ран
Цинк широко используется в медицине для лечения ожогов, язв и других повреждений кожи. [10]
Данный минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительных реакциях.
На самом деле, наша кожа содержит довольно большое количество цинка - около 5% от общего содержания в организме. [11]
В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка в рацион может ускорить выздоровление.
Например, в ходе 12-недельного исследования у 60 человек, страдающих диабетической язвой стопы, у лиц, получавших 200 мг цинка в день, было отмечено значительное сокращение размера язвы по сравнению с группой плацебо. [12]
Цинк уменьшает риск возрастных заболеваний
Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония и возрастная макулярная дегенерация (болезнь связанная с потерей зрения).
Цинк может уменьшить окислительный стресс и улучшить иммунную реакцию, усиливая активность Т-лимфоцитов и Т-киллеров, которые помогают в защите нашего тела от инфекции [13].
Пожилые люди, получающие добавки цинка, повысили эффективность вакцинации против гриппа, снизили риск пневмонии и повысили умственные показатели [14][15][16].
По результатам одного исследования было установлено, что 45 мг цинка в день может привести к снижению показателей инфицирования среди пожилых людей почти на 66 процентов. [17]
Кроме того, в другом крупном исследовании, в котором приняли участие более 4200 человек, прием ежедневных антиоксидантных добавок, включающие витамин Е, витамин С, бета-каротин и 80 мг цинка снизило потерю зрения и значительно снизили риск прогрессирующего возрастной макулярной дегенерации [18].
Цинк помогает при акне
Акне - это одно из самых распространённых заболеваний кожи, которым по разным оценкам страдают до 10% населения планеты. [19]
Прыщи - это результат воспаления сальных желёз, вызванных влиянием бактерий. [20]
Исследования показывают, что как местная, так и пероральная терапия цинком может эффективно лечить прыщи, снижая воспаление, задерживая рост бактерий Р. acnes и подавляя активность сальных желез. [21]
Люди, страдающие акне, как правило, имеют более низкие уровни цинка. Поэтому добавка в виде цинка может помочь уменьшить симптомы заболевания. [22]
Уменьшает воспаления
Цинк уменьшает окислительный стресс и понижает выработку некоторых воспалительных белков в нашем теле [23].
Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, являющемуся фактором, способствующим широкому спектру хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и расстройства психики. [24]
В исследовании, проведенном среди 40 пожилых людей, у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, было большее сокращение воспалительных маркеров, чем в плацебо-группе. [25]
Симптомы дефицита цинка
Хотя острая цинковая недостаточность встречается редко, она может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, у кормящих матерей, у людей с алкогольной зависимостью и у всех, кто принимает некоторые иммунно-подавляющие препараты. [26]
Симптомы острой нехватки цинка включают:
- задержка роста и развития,
- задержка полового созревания,
- акне,
- хроническую диарею,
- ухудшение заживления ран
- нарушение психики
Менее острые формы дефицита цинка наблюдаются у детей, особенно в развивающихся странах, где питание не содержит многих важных питательных веществ.
По одной из оценок, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают нехватку цинка из-за недостаточного рациона питания. [27]
Поскольку дефицит цинка ухудшает иммунную систему, увеличивая вероятность инфекции, дефицит цинка, по одной из оценок, ежегодно становится одной из причин 450000 смертей среди детей в возрасте до пяти лет. [28]
К числу лиц, подверженных риску острого дефицита цинка, относятся: [29]
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
- Вегетарианцы и веганы
- Беременные и кормящие матери
- Люди с серповидноклеточной анемией
- Недоедающие, в том числе страдающие анорексией или булимией
- Люди с хроническим заболеванием почек
- Люди, злоупотребляющие алкоголем
Лёгкая форма дефицита цинка включает: диарею, снижение иммунитета, выпадение волос, снижение аппетита, падение настроения, сухую кожу и ухудшение заживления ран. [30]
Легкая форма дефицита встречается у большего количество людей. [31]
Источники цинка в продуктах
Многие продукты животного и растительного происхождения в своём составе содержат достаточное большое количество цинка, поэтому поддерживать уровень цинка на должном уровне не так сложно.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием цинка: [32]
- Моллюски: устрицы, крабы, мидии и омары
- Мясо: говядина, свинина и баранина
- Птица: курица и индейка
- Рыба: флот, сардины, лосось и подошва
- Бобовые: горох, чечевица, фасоль, фасоль и т.д.
- Орехи и семена: тыквенные семечки, орехи кешью и т.д.
- Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
- Яйца
- Цельные зерновые: овсянка, киноа, бурый рис и пр.
- Овощи: капуста, спаржа и свёкла
Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в легкоусвояемой форме. [33]
Цинк из растительных продуктов (бобовые, зерновые и др.) усваивается организмом хуже из-за наличия других растительных компонентов, затрудняющих усвоение цинка.
Некоторые продукты дополнительно обогащаются цинком, к примеру завтраки быстрого приготовления. [34]
Передозировка цинком и побочные эффекты
Так же, как дефицит цинка может вызывать осложнения для здоровья, чрезмерное потребление цинка может также вызывать негативные побочные эффекты.
Симптомы чрезмерного потребления цинка включают: [35]
- Тошнота и рвота
- Потеря аппетита
- Понос
- Боли в животе
- Головные боли
- Снижение иммунной функции
- Снижение уровня "хорошего" холестерина
Употребление слишком большого количества цинка может также привести к недостатку других питательных веществ.
К примеру, цинк может понижать уровни железа и меди в организме. Он является антагонистом (соперником за усвоение) этих веществ.
В одном исследовании, люди потреблявшие 60 мг. цинка в день (это большая дозировка) испытывали снижение уровня меди. [36]
Рекомендованные дозировки цинка
Во избежание чрезмерного потребления цинка не рекомендуется самостоятельно потреблять добавки с высоким содержанием цинка. Лучше сначала посоветоваться с доктором.
Официальные рекомендованные дозировки цинком в день составляют: [37]
- 11 мг. для мужчин
- 8 мг. для женщин
Допустимый верхний уровень цинка составляет 40 мг в день. Однако, это не относится к лицам с дефицитом цинка, которым, возможно, потребуется более высокие дозировки.
Если вы принимаете добавки, выбирайте абсорбируемые формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Воздержитесь от оксида цинка, который согласно исследованием плохо усваивается организмом. [38]