Как посчитать КАЛОРИИ для ПОХУДЕНИЯ? Дефицит калорий

В начале коротко напомним о том что такое дефицит калорий:

Дефицит калорий - это состояние организма, при котором ему недостаточно той энергии, которую он получает из пищи.

В итоге он начинает использовать жировые запасы для восполнения той энергии, которой ему не хватает.

Этот процесс ведёт к похудению и что немало важно к улучшению здоровья. 

Так, как нам рассчитать дневную норму калорий, которая обеспечит нам необходимый дефицит?

Чтобы создать дефицит калорий, вам сначала нужно знать, сколько калорий вы потребляете в данный момент.

В этом вам поможет методика расчёта 10 дней.

Поддерживая одинаковый уровень ежедневной активности, записывайте в тетрадь или в приложение количество калорий, которые вы потребили в течение дня. Для удобства вы можете пользоваться одним из приложений, которое показывает калорийность блюд и делает общий подсчёт за день.

Также, каждый день записывайте показатели веса тела. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время (лучше утром) и в одной и той же одежде.

Представим что прошло 10 дней. Какие выводы можно сделать исходя из возможных результатов?

Вариант 1: Вес примерно одинаковый

Ваш вес может меняться в ту или иную сторону, но если ваш вес в течение 10 дней стоит примерно на одной и той же отметке, то это ваш уровень поддержки. 

Уровень поддержки - это то число калорий, которое достаточно вашему организму при текущем уровне активности.

При таком количестве потребляемых калорий вы не худеете и не набираете лишнего.

Рассчитаем ваш целевой показатель калорий для снижения веса.

Разделите общее количество калорий, потребляемых вами в течение десяти дней, на 10, чтобы найти ваше среднесуточное количество калорий. 

Затем вычтите 300 калорий из этого числа, чтобы определить ваш ежедневный целевой показатель для снижения веса.

Из данного примера - целевой показатель при котором начнёт снижаться лишний вес - это 1700 калорий в сутки.

Не бросайте учёт потребляемых калорий, чтобы придерживаться необходимого уровня.

Вариант 2: вес растёт

Если же вес на весах, в течение вашего наблюдения, постепенно увеличивается, то это значит, что сейчас вы находитесь на профиците калорий. 

Это означает одно: калорий который вы потребляете больше, чем вам нужно и часть из них идёт в запас, в виде жировых отложений.

Надо уменьшать количество потребляемых калорий.

Уменьшите количество калорий на 300 калорий, и продолжите наблюдение.

Если вес снова будет расти, то снижайте калорийность ещё на 300.

Делайте это до тех пор, пока вес на весах не перестанет расти.

Если вес будет стоять на месте, то это значит что вы подобрались к вашему уровню поддержки. 

Уменьшите количество калорий на 300 от уровня поддержки и теперь вы на дефиците калорий.

По мере того как вы будете снижать вес, ваша потребность в калориях со временем будет уменьшаться, и вам нужно будет корректировать свое потребление калорий в зависимости от текущих показателей. 

Я рекомендую начинать с небольшого дефицита калорий - 300, через пару месяцев можно увеличить дефицит до 500 калорий и больше.

Тем не менее, для обеспечения здорового похудения и достаточного получения питательных веществ: женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины - менее 1500 калорий.

Важно отметить что данный подход к похудению подойдёт здоровым людям без расстройств в пищевом поведении.

Если у вас диабет или высокая степень ожирения - сначала обратитесь к врачу.

Можно ли позволять себе сладкое на диете или даже фастфуд?

Можно, но в ограниченном количестве. 

Об этом мы подробнее поговорим в отдельном выпуске, который будет посвящён гибкой диете. 

Спортсмен

Добавить комментарий

Тизер
Видео на тему подсчёта нормы калорий для похудения. Из него вы узнаете как рассчитать свою норму поддержку калорий и какое количество калорий необходимо будет убрать, чтобы добиться снижения лишнего веса.

Рекомендуем