Какая диета для похудения самая лучшая?
Диеты для похудения — это определённый набор правил питания, которые позволяют снизить вес тела.
В основе почти любой диеты лежит ограничение по потребляемым калориям: где это достигается ограничением временем питания (периодическое голодание), где по жирам (низкожировая диета), где-то по углеводам (кето, Аткинсон и др.).
Поскольку сторонники каждой диеты говорят о том, что именно их диета лучшая и превосходит все остальные, то понять какая подойдёт именно вам можно только по собственному опыту.
Но при этом не все диеты подтверждают свою эффективность в научных исследованиях.
На этой странице я собрал все самые известные диеты на данный момент и проверил их на научную доказанность.
Низкокалорийная диета
В основе низкокалорийной диеты лежит принцип дефицита калорий.
Дефицит калорий подразумевает то, что с едой мы должны получать калорий меньше, чем тратим в течение дня.
В основе других видов диет лежат ограничение по макронутриентам или отдельным видам продуктов, при низкокалорийной диете ограничиваются только калории.
По белкам, жирам и углеводам соблюдается принцип сбалансированного и рационального питания.
Похудение происходит за счёт разницы между потраченными калориями и поступившими с едой.
Как работает?
К примеру, вы выяснили, что в среднем в течение дня вы тратите 2100 калорий.
Если вы ограничите свой рацион до 1800 калорий, то организм будет вынужден компенсировать разницу за счёт жировых запасов.
Ежедневный дефицит в 300-500 калорий обеспечит плавное и стабильное снижение лишнего веса.
Снижает лишний вес?
Исследования показывают, что низкокалорийная диета является одним из самых проверенных и безопасных способов снижения лишнего веса.
Одним из основных плюсов диеты — это то, что её легко поддерживать людям: именно при низкокалорийной диете наблюдается меньше всего срывов и нарушений пищевого поведения.
После достижения поставленной цели, людям проще поддерживать свой результат.
Польза для здоровья
Ограничение числа поступаемых калорий ведёт к повышению чувствительности клеток организма к инсулину и снижению рисков диабета II типа.
Снижение лишнего веса положительно сказывается на сердечно-сосудистой и опорно-двигательной отделах организма.
Минусы диеты
К минусам низкокалорийной диеты можно отнести проблемы некоторых людей с контролем аппетита.
В отличие от других видов диет, низкокалорийная диета сама по себе, не подразумевает механизма снижения голода.
Низкоуглеводная диета
В течение последнего десятилетия низкоуглеводная диета стала очень популярным способом снижения веса.
Существует несколько разновидностей диет с низким содержанием углеводов, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20-150 граммов в день.
К низкоуглеводным диетам относятся диета Дюкана и диета Аткинсона (данные диеты будут рассмотрены отдельно).
К самым радикальным видами низкоуглеводных диет можно отнести Кето-диету, которая подразумевает самое низкое потребление углеводов.
Цель низкоуглеводной диеты: вынудить организм использовать жировые запасы, имеющиеся в организме, в качестве основного источника энергии вместо углеводов.
Как работает?
Низкоуглеводная диета подразумевает ограничение в потреблении углеводов и увеличение потребления белка.
Когда поступление углеводов в организм очень низкое, то жирные кислоты из депо нашего тела попадают в кровь и переносятся в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.
Наш организм, в отсутствие углеводов, может использовать жирные кислоты и кетоны в качестве основного источника энергии для питания клеток всех органов, в том числе и мозга, который в обычное время предпочитает только углеводы.
Снижает лишний вес?
Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная диета чрезвычайно полезна при снижении веса, особенно у лиц с избыточным массой тела и ожирением.
Исследования также показывают эффективность диеты в уменьшении висцерального жира, крайне опасного вида жира, который образуется между органами брюшной части тела.
Люди, на диете с низким содержанием углеводов, обычно достигают состояния, называемого кетозом. Во многих исследованиях отмечается, что кетогенная диета приводит к более эффективному снижению веса, чем диета с ограничением в потреблении жиров.
Польза для здоровья
Диета с низким содержанием углеводов уменьшает аппетит и снижает голод, что приводит к сокращению общего количества потребляемых калорий.
Кроме того, низкоуглеводная диета может способствовать снижению основных факторов риска заболеваний, таких как уровень триглицеридов в крови, холестерина, сахара, инсулина и кровяного давления.
Минусы диеты
Низкоуглеводная диета подходит не всем. Некоторые чувствуют себя на диете отлично, в то время как у других ухудшается настроение и ощущается упадок сил.
Некоторые люди могут столкнуться с увеличением «плохого» холестерина.
В крайне редких случаях низкоуглеводная диета может вызвать серьезное заболевание, называемое диабетическим кетоацидозом. Это заболевание чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу если вовремя не обратиться за медицинской помощью.
Но, в целом, для большинства людей, низкоуглеводная диета считается безопасной.
Диета Дюкана
Диета Дюкана — это рацион питания с пониженным количество углеводов и повышенным количеством белка.
Особенность диеты состоит в четырёх фазах: две фазы снижения веса и две фазы поддержки веса (отдыха).
Как долго вы находитесь в той или иной фазе зависит от вашей цели. Каждая фаза имеет свой собственный паттерн питания.
Как работает?
Фаза снижения веса в основном направлена на неограниченное потребление белковых продуктов и овсяных отрубей.
На следующих этапах вы добавляете овощи и некоторое количество углеводов и жиров. Далее вы постепенно переходите к понижению числа белковых приёмов и повышению числа углеводных, пока не достигаете этапа поддержки достигнутого веса.
Снижает лишний вес?
В одном исследовании женщины, следовавшие диете Дюкана, потребляли около 1000 калорий и 100 граммов белка в день. В среднем участники испытания снизили вес на 15 кг за 8-10 недель.
Многие другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как диета Дюкана, имеет значительные преимущества с точки зрения потери веса.
Такая диета способствует росту метаболизма, уменьшение выработки гормона голода грелина и увеличение выработки гормонов «сытости».
Польза для здоровья
В научной литературе не зафиксирована информация об улучшении показателей здоровья при применении диеты Дюкана.
Минусы диеты
Диета Дюкана не так хорошо изучена.
Диета Дюкана ограничивает как жир, так и углеводы — стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жиров в рамках высокобелкового рациона, как представляется, увеличивает скорость обмена веществ.
Более того, быстрая потеря веса, достигаемая при сильном дефиците калорий, приводит к значительной потере мышц.
Сильное ограничение по калориям может привести к минимизации трат организма и, как следствие к замедлению метаболизма, что в конечном итоге, после отмены диеты, приведёт к быстрому набору лишнего веса.
Диета Аткинсона
Диета Аткинсона — это разновидность низкоуглеводной диеты.
Сторонники этой диеты придерживаются мнения, что для похудения нужно есть как можно меньше углеводов, при этом не ограничивая себя в жирах и белке.
Основная причина по которой любя низкоуглеводная диета считается эффективной — это уменьшение аппетита на фоне сокращения углеводов.
Чем меньше аппетит, тем больший дефицит калорий вы можете создать.
Как работает?
Диета Аткинсона состоит из четырёх этапов. Первый этап — это введение, в течение этого вы ограничиваете потребление углеводов до 20 грамм в день.
Все три других этапа представляют собой постепенное возвращение углеводов в рацион по мере приближения к целевому значению веса тела.
Снижает лишний вес?
Диета Аткинсона была хорошо изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрому эффекту снижения веса, чем диеты с низким содержанием жира.
В других исследованиях также отмечается эффективность низкоуглеводных диет для похудения. Особенно их эффективность выражается в снижение висцерального и абдоминального жира, самого опасного вида жира в нашем организме.
Польза для здоровья
Многочисленные исследования показывают, что диеты с низким потреблением углеводов, как диета Аткинсона, могут положительно влиять на важные показатели здоровья организма, включая уровень триглицеридов, холестерина, сахара, инсулин и кровяного давления.
Минусы диеты
Как и другие диеты с низким потреблением углеводов, диета Аткинсона безопасна для большинства людей. Проблемы возникают в очень редких случаях.
Кето диета
Кето диета — это разновидность низкоуглеводной диеты, которая подразумевает экстремально низкое потребление углеводов.
Люди, находящиеся на данной диете, как правильно сокращают количество углеводов до 20-50 граммов в день. В целом углеводы составляют только 5% от всех энергетических потребностей.
Жиры должны почти полностью заменить углеводы и обеспечить примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.
Как работает?
В период низкого потребления углеводов и, как следствие, низкого содержания глюкозы в крови, организм переходит в режим кетоза.
Режим кетоза — это состояние организма, когда глюкозу (основной источник энергии) заменяют кетоновые тела.
Кетоновые тела — это побочный продукт окисления жиров, который используется организмом для питания головного мозга и других органов тела.
Снижает лишний вес?
Исследования показывают, что люди, находящиеся на кето диете, успешно снижают лишний вес.
Ряд исследований показывают, что кето диета лучше справляется с лишним весом чем низкокалорийная дета.
К плюсам кето диете можно отнести то, что жирная пища является довольно сытной, поэтому люди могут успешно снижать лишний вес, не считая калории и не испытывая сильного чувства голода.
Польза для здоровья
Кето диета, как показывают исследования, особенно полезна людям с высокой степенью ожирения и людям, страдающим диабетом.
Кето диета восстанавливает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень холестерина и кровяного давления.
Кето диета используется в медицине для лечения эпилепсии.
Минусы диеты
К минусам кето диеты можно отнести то, что обычному человеку сложно поддерживать рацион с экстремально низким содержанием углеводов.
У большинства люди, в период адаптации организма к кето рациону, наблюдаются признаки «кето-гриппа», которые очень схожи с проявлением обычного гриппа.
Рациону кето диеты трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. После окончания диеты некоторые люди быстро набирают, потерянные во время диеты, килограммы.
Перед началом кето диеты необходима консультацию со специалистом.
Палео диета
Палео диета подразумевает смену нашего привычного западного рациона на продукты, которыми питались наши древние предки.
Палео диета — это тот рацион, который был в быту у охотников и собирателей, ещё до того как появилась агрокультура и уж тем более современные производства и фабрики продуктов.
Теория заключается в том, что большинство современных заболеваний могут быть связаны с западным рационом питания, который включает частое потребление зерновых, молочных и переработанных продуктов.
Впрочем, есть сомнения, что палео диета включает именно те продукты, которыми питались наши древние предки, но несмотря на это есть некоторые доказательства, что она действительно может быть полезна для здоровья и похудения.
Как работает?
Палео диета делает акцент на цельных продуктах питания, натуральном белке, овощах, фруктах, орехах и семенах, в то же время ограничивает потребление переработанных продуктов, сахара, молочных продуктов и зерновых.
Некоторые более гибкие варианты диеты допускают небольшое количество молочных продуктов, как сыр и масло, а также картофель.
Снижает лишний вес?
Несколько исследований показали, что рацион палео диеты может привести к значительному снижению веса тела и уменьшению размера талии.
Исследования показывают, что благодаря этому рациону человек есть больше белка, меньше углеводов и в целом получает с пищей на 300-900 калорий в день меньше.
Польза для здоровья
Рацион палео диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: снижает уровень холестерина, сахара в крови, триглицеридов и кровяного давления.
Минусы диеты
Палео диета исключает зерновые, бобовые и молочные продукты, которые также являются полезными и питательными для организма.
Веганская диета
Веганская диета ограничивает все животные продукты по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Веганство также связано с протестом против эксплуатации животных.
Как работает?
Веганство — самая строгая форма вегетарианства.
В дополнение к отказу от мяса, она также подразумевает отказ от молочных продуктов, яиц и всех продуктов животного происхождения, таких как желатин, мед, белок и некоторые формы витамина D.
Снижает лишний вес?
Веганская диета, кажется, очень эффективна для людей, стремящихся снизить лишний вес. Зачастую на данной диете даже не нужно считать калории, потому как её рацион подразумевает очень низкий уровень потребления жиров.
Также, рацион этой диеты очень богат на пищевые волокна, которые помогают долгое время ощущать себя сытым.
Научные исследования показывают, что веганская диета последовательно показывает свою эффективность в снижении лишнего веса и индекса массы тела.
Однако нельзя сказать, что веганская диета в чем-то более эффективна чем другие виды диет.
Снижение веса на данной диете в основном связано с дефицитом калорий.
Польза для здоровья
Диеты растительного происхождения связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета второго типа и преждевременной смерти.
Ограничение потребления переработанных мясных продуктов может также снизить риск заболеваний Альцгеймера, сердца и рака.
Минусы диеты
Поскольку люди, придерживающиеся веганской диеты полностью ограничивают себя в потреблении животных продуктов питания, то существует высокий риск возникновения недостатка по ряду важных питательных элементов, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3.
Низкожировая диета
Диета с очень низким содержанием жира ограничивает потребление жиров до 10% ежедневной калорийности. По другому эту диету можно назвать высокоуглеводной, так как основные калории человек получает из углеводов.
Исследования показывают, что эта диета не эффективна с точки зрения снижения веса в долгосрочной перспективе.
Сторонники диеты утверждают, что пищевые жиры хуже всего отражаются на фигуре и здоровье человека, поэтому их нужно ограничить до минимально возможных значений.
Как работает?
Рацион диеты в основном включает продукты растительного происхождения, животные же продукты сильно ограничиваются в потреблении.
Таким образом, диета обеспечивает очень высокое потребление углеводов, их около 80% от всех калорий, и очень низкий уровень белка — 10% от калорий.
Снижает лишний вес?
Эта диета оказалась очень эффективной для снижения веса среди людей с ожирением. В ходе одного исследования лица, страдающие ожирением, на данной диете потеряли в среднем 63 килограмма жира.
Еще одно исследование, длившееся восемь недель, показало снижение веса в среднем на 6,7 кг, при рационе с содержанием жира на уровне 7-14%.
Польза для здоровья
Исследования показывают, что диета с очень низким содержанием жира может способствовать улучшению факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень холестерина и признаки воспаления.
Удивительно, но эта диета, с высоким потреблением углеводов, может также привести к значительному улучшению ситуации с диабетом второго типа.
Кроме того, данная диета может замедлить прогрессирование рассеянного склероза, аутоиммунного заболевания, которое поражает мозг и нервы.Минусы диеты
Жёсткое ограничение в потреблении жиров может вызвать проблемы со здоровьем, так как жиры играют важную роль в организме человека. Из жиров состоят клеточные мембраны, половые гормоны, также жиры играют ключевую роль в усвоении жирорастворимых витаминов и веществ.
Более того, низкожировая диета ограничивает потребление многих полезных продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов.
К минусам диеты также можно отнести то, что её чрезвычайно трудно придерживаться.
Периодическое голодание
Периодическое голодание — это вариант диеты, в котором приёмы пищи ограничиваются по времени.
В отличие от других диет периодическое голодания не ограничивает потребление того или иного макронутриента.
Вместо ограничения продуктов, которые вы едите, он контролирует то когда вы их едите. Таким образом, периодическое голодание больше похоже на пищевую модель, чем на диету.
Как работает?
Наиболее популярные протоколы периодического голодания:
- 16/8: Предполагает пропуск завтрака и ограничение периода приема пищи восьмью часами в день, затем идёт период голодания в течение оставшихся 16 часов
- Стоп-питание! Вы питаетесь, как обычно, но 1-2 раза в неделю устраиваете дни, когда потребляете только воду
- 5:2: В течение двух непроизвольных дней недели вы ограничиваете свое рацион до 500-600 калорий. В другие дни вы питаетесь в стандартном режиме
- Диета воина: вы питаетесь небольшими порциями фруктов и овощей в течение дня и на ночь съедаете один большой приём обычном пищи
Само по себе периодическое голодание не подразумевает обязательного и сознательного ограничения по калориям. Подразумевается, что при таких ограничениях, человек будет получать с едой меньше калорий, чем обычно при стандартном протоле питания.
Конечно, периодическое голодание будет работать до тех пор, пока человек не начнёт в «период питания» переедать.
Снижает лишний вес?
Периодическое голодание очень эффективен для похудения. Было доказано, что данная диета способствует потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель, что является отличным результатом по сравнению с большинством других диет.
На данной диете человек теряет меньше мышечной массы, чем при обычном дефиците калорий и, что также важно, в короткий период увеличивает свой метаболизм на 3.6-14%.
Польза для здоровья
Периодическое голодание снижает признаки воспаления в организме, уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови.
Кроме того, периодическое голодание было связано с повышением уровня гормона роста, повышением чувствительности к инсулину, улучшением клеточного восстановления и изменением экспрессии генов.
Исследования на животных также показывают, что диета способствует росту новых клеток головного мозга, увеличивает продолжительность жизни и защищает от болезни Альцгеймера и рака.
Минусы диеты
Хотя периодическое голодание безопасно для большинства здоровых людей, оно подходит не всем.
В некоторых исследованиях отмечается, что оно не столь эффективно для женщин, как для мужчин.
Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто восприимчив к снижению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим матерям, подросткам, детям и людям, страдающим от недоедания, недостаточного веса или нехватки питательных веществ.
Больше информации о периодическом голодании
ХГЧ (HCG) диета
ХГЧ диета — это экстремальный вид диеты, цель которой быстрое снижение веса тела, в среднем на 0.5-1 кг. в день.
Сторонники диеты утверждают, что эта диета усиливает метаболизм и сжигание жира, не вызывая чувство голода.
ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) — это гормон, который в высоких концентрациях вырабатывается у женщин во время беременности.
Этот гормон поддерживает производство других гормонов, которые важны для развития плода. Также ХГЧ активно используется для решения проблем фертильности, так как он стимулирует рост половых гормонов.
Как работает?
Вся диета разделена на три этапа. В ходе первого этапа вы начинаете принимать ХГЧ.
Далее вы снижаете калорийность рациона до 500 калорий за день (это очень маленькое количество калорий) на фоне приёма ХГЧ. Этот этап длится 3-6 недель.
В течение третьего этапа вы останавливаете приём ХГЧ и постепенно увеличиваете рацион питания.
Снижает лишний вес?
ХГЧ диета снижает лишний вес, но несколько исследований пришли к выводу, что снижение происходит только за счёт снижения калорийности рациона и что сам ХГЧ не играет никакой роли.
Более того, нет доказательств, что ХГЧ снижает чувство голода.
Польза для здоровья
На данный момент нет данных о том, что эта диета положительно влияет на здоровье человека.
Минусы диеты
Как и большинство других низкокалорийных диет, граничивших с полным отказом от пищи, ХГЧ диета может стать причиной потери мышечной массы и ухудшения здоровья.
При таком сильном дефиците калорий организм не только избавляется от мышц, но и сокращает свои энергозатраты, замедляя метаболизм, что в итоге снижает эффективность похудения.
Кроме того, большинство продуктов ХГЧ, которые продаются в виде капель, масел и пр. являются «пустышками» и не содержат ХГЧ. Повысить уровень этого гормона в организме можно только через инъекции.
Более того, такое скудное питание является причиной многих проблем, включая головные боли, усталость и депрессию. Есть также данные, что у одной женщины данная диета вызвала образование тромба.
Законодательство США считает эту диету опасной и мошеннической.
Зональная диета
Зональная диета — диета с низкой гликемической нагрузкой, которая ограничивает потребление углеводов до 35-45% суточной калорийности. Белки и жиры на уровне 30%.
Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс — это оценка того, насколько еда повышает уровень глюкозы в крови после её потребления.
Зональная диета была в первую очередь создана как здоровая альтернатива другим более агрессивным диетам для похудения.
Как работает?
Данная диета рекомендует потреблять пищу, состоящую на 1/3 из белка и на 2/3 из разноцветных фруктов и овощей. Что касается жиров, то рекомендуется делать упор на полезные жиры, как оливковое масло, авокадо или миндаль.
Также рекомендуется ограничить потребление углеводов с высоким гликемическим индексом, как бананы, рис и картофель.
Снижает лишний вес?
Результаты исследований, изучающих влияние диет с низким гликемическим индексом на снижение веса, неоднозначны. В то время как некоторые приходят к выводу, что диета способствует снижению веса и аппетита, другие демонстрируют очень скромный результат по сравнению с другими диетами.
Польза для здоровья
Самым большим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови.
В одном исследовании высказывается предположение о том, что зональная диета может улучшить контроль сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить уровень хронического воспаления у лиц с избыточным весом или страдающих ожирением.
Минусы диеты
Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных для здоровья источников углеводов, таких как бананы или картофель.