Больше массы! 8 недельная программа тренировки на массу

Коллекция авторов BodyMap, которые опубликовали свои статьи на сайте. В эту подборку также попадают переводные статьи без точного установления авторства
Уровень
Расписание
4 дня в неделю

Эта программа проста, брутальна и эффективна. Она является отличной альтернативой многим программам на массу и подойдёт для тех, кто хочет ... больше массы!

Программа, представленная ниже, рассчитана на 4 дня тренировки в неделю. В основном она состоит из тяжёлых, базовых упражнений. Вы не найдёте здесь каких-то новомодных техник и теорий .. здесь всё просто и брутально!

Идея тренировки проста: хорошенько поработать над многосуставным упражнением, выполнив его на пять сетов до отказа и после спокойно работать в десятиповторных упражнениях.

 

Ваша тренировка может выглядеть так:

 

  • ПОНЕДЕЛЬНИК

    Тренировка А

  • ВТОРНИК

    Тренировка Б

  • СРЕДА

    Отдых

  • ЧЕТВЕРГ

    Тренировка В

  • ПЯТНИЦА

    Тренировка Д

  • СУББОТА

    Отдых

  • ПОНЕДЕЛЬНИК

    Отдых

В начале каждого тренировочного дня вам необходимо будет выполнить многосуставное упражнение на 5 сетов. Количество повторов будет такое: 5, 4, 3, 2, MAX. Начинайте первый подход с веса в 75% от вашего максимума.

Если на последнем сете вы можете выполнить более 3 повторений, то увеличьте вес на следующей тренировке. Если же вы не можете выполнить хотя бы 3 повторений в последнем сете, то немного уменьшите вес на 7-10% от начального.

Для остальных упражнений используйте такой же вес и добавляйте веса того, когда это необходимо.

Программа рассчитана на 2 месяца (8 недель).

Программа тренировки

Тренировка А
Подходы
5
Повторения
5, 4, 3, 2, MAX
Подходы
5
Повторения
10
Подходы
5
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
60 секунд
Тренировка Б
Подходы
5
Повторения
5, 4, 3, 2, MAX
Подходы
5
Повторения
10
Подходы
5
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
10
Тренировка В
Подходы
5
Повторения
5, 4, 3, 2, MAX
Подходы
5
Повторения
10
Подходы
5
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
10
Тренировка Д
Подходы
5
Повторения
5, 4, 3, 2, MAX
Подходы
5
Повторения
10
Подходы
5
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
10
Опубликовано: 2015-01-12