Эта программа проста, брутальна и эффективна. Она является отличной альтернативой многим программам на массу и подойдёт для тех, кто хочет ... больше массы!
Программа, представленная ниже, рассчитана на 4 дня тренировки в неделю. В основном она состоит из тяжёлых, базовых упражнений. Вы не найдёте здесь каких-то новомодных техник и теорий .. здесь всё просто и брутально!
Идея тренировки проста: хорошенько поработать над многосуставным упражнением, выполнив его на пять сетов до отказа и после спокойно работать в десятиповторных упражнениях.
Ваша тренировка может выглядеть так:
-
ПОНЕДЕЛЬНИК
Тренировка А
-
ВТОРНИК
Тренировка Б
-
СРЕДА
Отдых
-
ЧЕТВЕРГ
Тренировка В
-
ПЯТНИЦА
Тренировка Д
-
СУББОТА
Отдых
-
ПОНЕДЕЛЬНИК
Отдых
В начале каждого тренировочного дня вам необходимо будет выполнить многосуставное упражнение на 5 сетов. Количество повторов будет такое: 5, 4, 3, 2, MAX. Начинайте первый подход с веса в 75% от вашего максимума.
Если на последнем сете вы можете выполнить более 3 повторений, то увеличьте вес на следующей тренировке. Если же вы не можете выполнить хотя бы 3 повторений в последнем сете, то немного уменьшите вес на 7-10% от начального.
Для остальных упражнений используйте такой же вес и добавляйте веса того, когда это необходимо.
Программа рассчитана на 2 месяца (8 недель).