Система «Отдых-Пауза» является отличной методикой увеличения силовых показателей и мышечных объёмов. В данном материале мы подробно расскажем о данной системе, а также дадим программу тренировки по этой методике
Из всех систем тренировок, разработанных великим Джо Уайдером, я отдаю наибольшее предпочтение по-настоящему жизнеспособной системе «отдых-пауза». По методике этой системы спортсмен останавливается до завершения сета, некоторое время отдыхает и затем заканчивает сет. Система позволяет мышцам быстрее восстановиться, что стимулирует выполнение большего количества повторов с фиксированным весом.
Проще говоря, при «отдых-паузе» в рабочих мышцах быстрее восполняется креатинфосфат, обладающий таким же химическим составом, что и спортивные пищевые добавки с креатином. (Если вы в данное время не принимаете креатин, то начните прием параллельно с работой в данной системе – вы сможете поднимать большие веса и достигнете лучшего результата). Дополнительная энергия позволит мышцам сильнее сокращаться, увеличить силу и количество повторов. Возникает простой круговорот событий: усиление мышц позволяет делать большее количество повторов, что дополнительно стимулирует их, увеличивая их размер и силу.
Система «отдых-пауза» на практике
Существуют два способа использования системы «отдых-пауза». Бодибилдеры обычно выполняют сет до отказа, затем отдыхают 10-15 секунд, и продолжают сет до следующего отказа. Это может продолжаться до двух-трех раз за сет (два-три «отдыха-паузы»), стимулируя штангиста выполнить большее количество повторов с фиксированным весом. В мышечных клетках увеличивается число химических реакций, что вызывает рост мышц.
Система «отдых-пауза» также используется с целью увеличения силы мышц. Это не обязательно означает большее количество повторов или отдаление момента достижения усталости, но скорее оптимальное увеличение силы каждого повтора. При использовании системы «отдых-пауза» для увеличения силы, вам, как правило, необходимо брать вес, с которым вы можете выполнить только 3-5 повторов (максимально). Для примера, выберите свой вес. Вы делаете один повтор, кладете штангу на место, отдыхаете 15 секунд и делаете еще один повтор. Повторяйте эти действия, пока не выполните 4-6 повторов или один сет «отдых-пауза». Данная техника проявила себя весьма эффективной для увеличения силы мышц.
Современный вид системы «отдых-пауза»
В настоящее время разработан новый вид системы «отдых-пауза»: система чередования «отдых-пауза». Это совершенной новый способ использования «отдыха-паузы» для упражнений на одну сторону тела (ноги и руки). Суть проста. Пока вы тренируете одну сторону тела, другая отдыхает; вы повторяете цикл с одной стороны на другую.
Выберите вес, с которым вы можете сделать около 6-8 повторов. Возьмем для примера подъем гантелей на бицепс одной руки. Сделайте три повтора на правой руке, затем сразу же три повтора на левой руке. Затем опять вернитесь к правой руке, и сделайте еще три повтора, и продолжайте схему: три «отдыха-паузы» и три повтора, затем два «отдыха-паузы» и два повтора и, наконец, одну «отдых-паузу» и один повтор. К концу сета у вас получится 14 повторов с тем весом, с каким вы бы сделали только 6-8 повторов. Данный подход стимулирует не только рост мышц, но и их силу.
Т.к. вы используете только одну руку (или ногу) в упражнении, ваша сила намного выше, чем когда работаете двумя руками. Если вы делаете упражнение типа подъема гантели на бицепс одной руки, вы сможете одной рукой поднять больший вес, чем при подъеме грифа штанги двумя руками; тем самым, вы стимулируете силу мышц.
А вот и еще одна интересная деталь: в последнем сете каждого упражнения делайте столько повторов на последнюю «отдых-паузу», сколько можете; на ту, к которой предполагался только один повтор. Это не только увеличит интенсивность последнего сета, но и наглядно продемонстрирует, насколько правильно вы выбрали вес. Если вы смогли сделать больше одного повтора на последней «отдых-паузе» последнего сета упражнения, то на следующей тренировке увеличьте вес на 2,5 – 5 кг. Если же вы смогли сделать только один подход, это означает, что вес выбран идеально. Если же вы не можете сделать повтор, то, наоборот, уменьшите вес на 2,5 - 5 кг в следующий раз. Если вы не можете повторить последний повтор любого из двух первых сетов, сократите вес на 2,5 – 5 кг перед последним сетом; не нужно брать слишком тяжелый вес.
Вы можете продолжать свой нынешний тренировочный план, и просто параллельно добавить систему чередования «отдых-пауза» для каждой мышечной группы. Но я рекомендую попробовать четырехдневный тренировочный план, описанный в системе «План чередования». План заключается в следующем: грудная клетка, трицепсы и пресс в понедельник; ноги во вторник; плечи, трапеция и пресс в четверг, спина и бицепсы в пятницу. Среда, суббота и воскресенье – выходные дни. Работайте с моей программой чередования «отдых-пауза» четыре недели, затем переходите на новую программу тренировок.