Прикажи своему бицепсу: РАСТИ! Двухдневная программа тренировки

Имеет степень бакалавра в области физиологии и работает научным сотрудником. У него была страсть к физическим упражнениям / питанию с тех пор, как он потерял более 80 фунтов в старшей школе.
Уровень
Расписание
1 раз в неделю

Отстают руки? Хотите хорошенько пробить свой бицепс? Попробуйте данную программу тренировку со специализацией на мышцы бицепса и трицепса.

та программа тренировки со специализацией на мышцы рук. Оно отлично подойдёт для тех у кого мышцы рук отстают в развитии. Если вы хотите разнообразить свою тренировку и нагрузить ваши мышцы до отказа, то эта программа для Вас.

Я предлагаю Вам тренироваться по следующей схеме:

 

  • ПОНЕДЕЛЬНИК

    Спина, Трапеции и Предплечья

  • ВТОРНИК

    Грудные, и Тренировка рук А

  • СРЕДА

    Отдых

  • ЧЕТВЕРГ

    Ноги

  • ПЯТНИЦА

    Плечи и Тренировка рук Б

  • СУББОТА

    Отдых

  • ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Отдых

 

Тренировка А

Тренировка рук имеет целью проработать и бицепс и трицепс в трёх различных упражнениях:

Работа с Весом: 3 сета по 10 повторений, 2 минуты между сетами
Сет на Памп: 4 сета по 8 повторений, 30 секунд между сетами
Дроп-сет: 3 сета по 10 повторений, последний сет выполняется дроп-сетом, после выполнения 10 повторений, снизьте немного вес и сделайте столько повторений, сколько сможете до отказа. Потом снова снизьте вес, и снова повторите выполнение до отказа. Так до конца, пока вы не сможете сделать более 1 повторения

 

Тренировка Б

Негативные повторы: 3 сета по 10 повторений. Поднимите вес в высшую точку выполнения, и позже 3-4 секунды опускайте в исходную позицию и так каждый повтор. Это называется негативные повторы. Отдых в 2 минуты между сетами

Гигант-сеты: 4 различных упражнения, 8 повторений в упражнении
Отказ-сет: Возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений, и сделайте 50 повторений в такое количество сетов, которое необходимо. После того как вы больше не сможете поднимать веса, отдохните небольшое количество времени и снова, с новой силой, продолжите выполнение упражнения

Программа тренировки

Тренировка А
Подходы
3
Повторения
10
Подходы
3
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
8
Памп сет
Подходы
4
Повторения
8
Памп сет
Подходы
3
Повторения
10
На последнем подходе дроп-сет
Подходы
3
Повторения
10
На последнем подходе дроп-сет
Тренировка Б
Подходы
3
Повторения
10
Подходы
1
Повторения
8
гигант-сет
Подходы
1
Повторения
8
гигант-сет
Подходы
1
Повторения
8
гигант сет
Подходы
1
Повторения
8
гигант сет
Подходы
1
Повторения
8
гигант сет
Подходы
1
Повторения
8
гигант сет
Подходы
1
Повторения
8
гигант сет
Подходы
1
Повторения
8
гигант сет
Подходы
1
Повторения
50
отказ-сет
Подходы
1
Повторения
50
отказ-сет
Опубликовано: 2015-01-14
Автор:
Теги: