Программа для новичка «фуллбоди» на первые 2 месяца работы в зале

Коллекция авторов BodyMap, которые опубликовали свои статьи на сайте. В эту подборку также попадают переводные статьи без точного установления авторства
Уровень
Расписание
3 дня в неделю

Успешный старт подразумевает под собой наличие правильных ориентировок и направления. Правильное направление в тренажёрном зале - это грамотно составленная программа тренировки, которая поможет новичку обрести базовые понятия о работе с весами.

Как вы думаете: есть ли у вас что-то общее с такими величайшими людьми в бодибилдинге, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер?

Каждый из этих людей начинал с нуля. Никто из них не родился с шестью кубиками на прессе и никто не начал первое выполнение жима штанги лёжа с весом в 100 килограмма. Они, как и вы, имели большое желание самосовершенствования и прошли через все этапы жёстких тренировок, вследствие чего обрели желанное телосложение.

 

Правила восьми недельного тренировочного цикла

  • Делайте одно упражнение на каждую большую группу мышцы
  • Первые две недели вы практикуете правильную технику выполнения - не стоит ставить на снаряд большие веса
  • В следующие две недели необходимо будет добавить дополнительный подход. Начните с разогревающего подхода, каждый следующий подход немного повышайте рабочие веса. Вам необходимо утомлять рабочую мышечную группу в течение подхода. Не жертвуйте техникой ради дополнительного веса. Веса не должны быть слишком большими, они должны быть такими, чтобы вы могли закончить сет в правильной технике, без читинга
  • На третьей стадии (5-8 неделя) вам необходимо увеличить веса тогда, когда вы сможете выполнить больше повторений в сете, нежели заявлено. В конце каждого сета вы должны ощущать мышечное утомление
  • Тренируясь по данной программе, вы будете становиться сильнее и выносливее - увеличивайте веса (но разумно) - это станет залогом вашего дальнейшего прогресса
  • Если упражнения со свободными весами кажутся для вас слишком сложными - замените их на вариации с тренажёрами, после непродолжительного времени снова вернитесь к свободным весам
  • Занимайте по данной программе три раза в неделю (понедельник, среда и пятница)
Программа тренировки

Неделя 1-2
Подходы
2
Повторения
15
Подходы
2
Повторения
15
Подходы
2
Повторения
15
Подходы
2
Повторения
15
Подходы
2
Повторения
15
Подходы
2
Повторения
15
Подходы
2
Повторения
15
Подходы
2
Повторения
15
Неделя 3-4
Подходы
3
Повторения
15, 12, 10
Подходы
3
Повторения
15, 12, 10
Подходы
3
Повторения
15, 12, 10
Подходы
3
Повторения
15, 12, 10
Подходы
3
Повторения
15, 12, 10
Подходы
3
Повторения
15, 12, 10
Подходы
3
Повторения
15, 12, 10
Неделя 5-8
Подходы
3
Повторения
12, 8, 8
Подходы
3
Повторения
12, 8, 8
Подходы
3
Повторения
12, 8, 8
Подходы
3
Повторения
12, 8, 8
Подходы
3
Повторения
12, 8, 8
Подходы
3
Повторения
12, 8, 8
Подходы
3
Повторения
12, 8, 8
Подходы
3
Повторения
12, 8, 8
Опубликовано: 2017-03-17
Теги: