Вы опытный бодибилдер и хотите испытать что-то новое? Тогда программа «Сила.Мышцы.Огонь» создана специально для вас. Пусть вас не пугает зловещее название — тренировка очень эффективная и стоит того, чтобы его практиковали только лучшие спортсмены.
Описание системы
В начале я хочу вернуться в 1986 год, когда мой учитель и наставник Доктор Майк научил меня тренироваться со смешанным количеством повторов в сете. Я был молод и доверял ему: делал то, что он говорил. Кроме того, Доктор Майк был большим и натуральным бодибилдером — у меня не было сомнений не доверять ему. К тому же, он был профессором. После трёх лет тренировки по его методу я получил удивительный прогресс. После этого я снова продолжил придерживаться философии Доктора Майка и она никогда меня не подводила. Данный стиль тренировки сделал меня большим и сильным.
Данная система тренировки основана на методе Доктора Майка. Она оптимальна для использования на годы тренировок. Я надеюсь, что вы почувствуете от данной системы тоже, что я чувствую до сих пор: не прекращающееся изменения и прогресс. Но, помните, что ни одна система тренировок не может быть для вас идеальной, ровно до того момента пока вы не адаптируете её под свои индивидуальные нужды.
Доктор Майк был всегда впереди того времени, в котором жил. Он разработал систему, основанную на научном методе в то время, когда науке в бодибилдинге особо не доверяли. Если углубиться в суть данного метода, то он состоит из простой формулы: мыщцы реагируют на разное количество повторов в сете — по-разному, то есть от того какое количество повторов в сете вы сделаете зависит то, каким будет ответ со стороны мышц. Доктор Майк верил, что данная система позволит не только добиться роста мышц, но также и заметного увеличения силы. Как по мне, так он прав.
Суть системы
Система тренировки «Сила.Мышцы.Огонь» позволит вам добиться заметного увеличения объёма мышц и повышения силы — это происходит за счёт использования трёх разных методов в одной тренировке. Вы будете выполнять три разных типа сета на каждую группу мышц:
1. Сила. Начало тренировки должно происходить с силовых сетов. Силовые сеты состоят из 2-5 повторов. Используйте тот же самый вес для всех сетов. Если вы можете выполнить больше 5 повторов в сете, то пора увеличивать вес. На большие мышцы групп необходимо выполнять 2-4 силовых сета на каждой тренировке, на более мелкие мышцы групп 2 сета. Обратите внимание на то, что для некоторых мышечных групп нет смысла выполнять силовые сеты. К примеру, довольно сложно выполнить сеты на пресс с большим весом. Будьте реалистичными!
2. Мышцы. Сеты на мышцы выполнять в 6-12 повторов в каждом сете. Используйте тот же самый вес для каждого сета. После того как вы можете выполнить более 12 повторов в сете, то задумайтесь над увеличением веса. На большие мышцы групп необходимо выполнять по 4-6 полных сета, используя два разных упражнения. Более мелкие мышечные группы должны получить по 2-4 сета на каждой тренировке, используя по 1-2 упражнения. Вы также можете выполнять одиночные упражнения в 3 сета.
3. Огонь. Что касается данного вида сетов, то их должно быть 1-2 на каждую мышечную группу. Для выполнения данного вида сета необходимо использовать изолирующие движения. Берите такой вес, чтобы возможно было выполнить 15-20 повторов, после этого сделайте 40 повторов. Как? Сделайте столько повторов — сколько возможно, после этого возьмите небольшой перерыв и снова продолжите выполнение. Отдых необходим только для того, чтобы восстановить энергию для того, чтобы выполнить хотя бы 1-3 повтора. Делайте повторы через боль и волю пока не сделаете все 40. После того как вы сможете выполнить больше 25 повторов за раз, без отдыха, то увеличьте вес. Для больших групп мышц делайте 2 сета, для более мелких 1-2.
Принципы системы
До отказа — я не рекомендую тренироваться до отказа. Попробуйте выполнять каждый сет до того момента, как вы почувствуете, что следующий повтор может стать последним в сете. Конечно, иногда не получится предугадать этот момент, но постарайтесь хотя бы не каждый сет делать до отказа;
Прогресс — вы должны на каждом сете вашей тренировки ставить перед собой цель: сделать прогресс. Не стоит выполнять сет «спустя рукава», не доводя движения до конца. Если вы чувствуете, что у вас нет энергии или вас поджимает время, то лучше сделайте меньшее количество повторов, но правильно, чем в 2 раза больше, но неправильно;
Дни тренировки — вы можете разделять тренировку на любое количество дней, но помните, что тренировка более чем 4 раза в неделю ничего хорошего не принесёт;
Смена упражнений — это неплохая идея: менять упражнения каждую неделю, но тогда вы должны подобрать идентичные упражнения на следующую неделю. К примеру, для мышечного сета вы могли бы делать жим лёжа гантелями на одной неделе и отжимания на грудь на следующей;
Полные сеты — было бы хорошо если бы вы начали тренироваться по данной программе с минимальным количеством повторов в сете, постепенно увеличивая их с работой по данной программе;
Икры - не делайте силовые сеты на икры. Я не думаю, что икрам нужна такая нагрузка;
Квадрицепсы — если вы любите боль, то вы можете дополнительно добавить один сет на 20 повторов на квадрицепс;
План тренировки:
- День 1: Грудь и Бицепс;
- День 2: отдых;
- День 3: Квадрицепс и Задние отделы бедра;
- День 4: Плечи и Трицепс;
- День 5: отдых;
- День 6: Спина, Икры и Пресс;
- День 7: отдых;