Вы эктоморф? Тогда предлагаем вам систему тренировки и питания, разработанную специально для вашего типа тела
Эктоморф — это отличный тип тела, обладатель которого может особо не беспокоится о наличии лишнего веса, но в связи с этим следует и негативное последствие — набрать мышечную массу, в связи с этим, становится трудно. Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто необходимо пересмотреть своё питание. В первую очередь необходимо обратить внимание на калории, которые мы в основном получаем из углеводов. Количество калорий, потребляемого за день, у эктоморфа должно быть гораздо выше, чем у людей, которые имеют другой тип тела (эндоморф и мезоморф).
Питание для эктоморфа
Важно понять одну вещь: пока эктоморф не будет получать то количество калорий, которое будет выше чем то, которое он сжигает за день, то он не увидит прироста в мышечной массе. Это просто невозможно! К примеру, человек с весом в 70 кг с типом тела эктоморф, должен каждый день потреблять около 2800-3500 калорийв день.
Еда должна быть распределена на 6-8 приёмов (включая приёмы гейнера), приём пищи должен быть каждые 2.5-3 часа. Количество протеинов (белков) должен составлять около 25-30% от суточного потребления, углеводов должно быть 50% и жиры около 20-25%. Обязателен приём пищи перед сном. Сахар должен быть сведён к минимуму или вообще исключён из рациона.
Старайтесь потреблять пищу с низким гликемическим уровнем (GI), к примеру коричневый рис, зерновой хлеб, сладкий картофель, овсянку и прочее. В рацион должны быть включены витамины и минералы. Источником жиров должны быть: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло и орехи. Присмотритесь к рыбе.
Основы тренировки эктоморфа
- Аэробная активность должна быть сведена к минимуму;
- В начале тренировки разогрейте мышцы с помощью кардио в течение 5-10 минут;
- Стретчинг и растяжка в конце тренировки;
- В конце тренировки кардио в течение 5-10 минут;
- При выполнении упражнений используйте темп 2-1-2
- Отдых между сетами 2 минуты;
- Отдых между упражнениями 3 минуты;
- Тренировка должна быть минимальной по времени;
- Спите как минимум 8 часов каждую ночь;
- Выполняйте тренировку на пресс каждый понедельник и четверг или вторник и пятницу;