Тренировка спины: программа на восемь недель

Коллекция авторов BodyMap, которые опубликовали свои статьи на сайте. В эту подборку также попадают переводные статьи без точного установления авторства
Уровень
Расписание
1 раз в неделю

Добро пожаловать на страницу описания восьми недельной системы тренировки мышц спины. Данная тренировка поможет расшевелить ваши упрямые мышцы, стимулируя их рост и укрепление.

Мышцы спины можно грубо разделить на две мышечные группы — это широчайшие мышцы спины и средние отделы спины. В данной тренировке мы попытались дать хорошую нагрузка на каждый участок данной части тела.

Тренируйтесь по данному плану раз в неделю (заменяя свою повседневную тренировку спины). Сама система представляет собой 4 различные вариации тренировки, которые нужно будет повторять с заданной периодичностью.

Важные замечания:

  • Выполняйте пятиминутную кардио-тренировку перед основной;
  • Сделайте два сета с небольшим весом перед тренировкой, для того чтобы разогреть мышцы;
  • Внимательно следуйте технике выполнения и инструкции к каждому упражнению;
  • Увеличивайте веса как минимум одного упражнения на каждой новой тренировке;
Программа тренировки

Неделя 1 и 5
Подходы
4
Повторения
Максимально
Подходы
4
Повторения
10
Суперсет с Тяга в горизонтальном блоке к поясу
Подходы
4
Повторения
10
Суперсет с Тяга сверху широким хватом за голову
Подходы
4
Повторения
10
Неделя 2 и 6
Подходы
4
Повторения
10
Суперсет с подтягиваниями
Подходы
4
Повторения
15
Суперсет с Тягой сверху широким хватом
Подходы
3
Повторения
Максимально
в конце дропсет
Подходы
4
Повторения
10, 10, 8, 6
Подходы
3
Повторения
10
темп 3-1-3
Неделя 3 и 7
Подходы
4
Повторения
Максимальное, 10, 8, 8
Подходы
3
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
8, 6, 6, 5
Подходы
4
Повторения
15
темп 3-1-3
Неделя 4 и 8
Подходы
3
Повторения
10
Трисет
Подходы
3
Повторения
10
Трисет
Подходы
3
Повторения
10
Трисет
Подходы
3
Повторения
12
Подходы
3
Повторения
Максимально
Опубликовано: 2014-05-14