Похудение: как правильно и без проблем снизить лишний вес?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Вокруг темы снижения лишнего веса ходит много мифов. За последние 30-50 лет наплодилось десятки различных диет и мифов связанных с этим процессом. Но оказалось, что ничего сложного в этом процессе нет и природа всё продумала за нас

Я думаю Вы сами вспомните на вскидку несколько десятков диет, суть которых заключается в исключении из рациона каких либо нутриентов (углеводов, жиров или даже белков) или каких либо типов и видов продуктов. И в действительность ряд этих диет работают, но не благодаря, а вопреки .. 

На самом деле формула похудения выглядит гораздо проще большинства диет: мы должны тратить больше, чем получаем. Что это значит?

 

Коварные калории

Любая пища, которую мы потребляем в течение дня, имеет свою калорийность (по другому "запас энергии"). В зависимости от блюда она может быть разная. Есть низкокалорийные продукты, как овощи или хлебцы, а есть высококалорийные, как каши, гарниры или фаст-фуд. 

Калорийность указывается на упаковке наряду с белками, жирами и углеводами. Долгое время считалось, что людям, которые снижают лишний вес, нужно обращать внимание на углеводы и жиры, стараясь уделять внимание продуктам, где их минимум, а отдавать предпочтение продуктам где в большом количестве присутствует белок и отсутствует сахар. Отчасти, это правильно, но обращать внимание надо скорее не на углеводы, жиры и белки, а на содержание калорий в продукте. Закон энергетического баланса работает независимо от содержания БЖУ и даже сахара .. 

Что такое калория? Калория - это количество тепла (энергии), которое нужно затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Калорийность еды рассчитывается она на основании содержания углеводов, белков и жиров и по сути является универсальным параметром, внимание на который нужно уделять в первую очередь. Калории - это показатель энергии, которые мы получим, употребив данный продукт. Почему же он для нас важен?

 

Сколько калорий мы тратим?

В день в среднем человек тратит около 2000 калорий, употребив же из пищи 3000 калорий за день, лишняя 1000 калорий никуда не денется и осядет на боках. 

Любую еду нужно рассматривать как топливо. Съев, к примеру, огурец мы получим "топлива" для нашего тела всего лишь на 16 ккал (100 грамм огурца), а если мы съедим 100 грамм тёмного шоколада, то получим 550 калорий.

Закидывая "топливо" в нашу "печку" мы даём нашему организму некий запас энергии. Это запас энергии накапливается либо в виде гликогена в печени и в мышцах (гликоген - это компактная форма хранения глюкозы) либо в виде жирового запаса.

Так как запасы гликогена, который является оперативным источником энергии, весьма ограничены, то жировые запасы в нашем теле не ограничены практически ничем.

Жировая клетка - это очень демократичная единица по отношению к нашему организму, она не требует большой поддержки и затрат на обслуживание и даёт максимальное количество энергии при использовании (около 9 калорий при сжигании 1 грамма жира). 

 

Как правильно худеть?

Если мы создадим дефицит калорий, то есть будем получать из еды меньше калорий, чем тратим в течение дня, то мы сначала израсходуем запасы гликогена в печени, а сразу же после организм неминуемо начнёт сжигать жировую массу. И чем больше жировая масса, тем быстрее будет протекать этот процесс. 

Создавать дефицит можно экстремальным способом, урезая свой дневной рацион до минимальных 1000 калорий. Я не рекомендую данный способ, так как он неминуемо навредит здоровью, а после окончания дефицита можно легко набрать обратно жировую массу. Для женщин минимальный дефицит - это 1200 калорий. Для мужчин 1500 калорий в сутки. 

Если Вы не тренируетесь и ведёте сидячий образ жизни, то ваша норма калорий составляет порядка 2000 в сутки. Потребляя же 1200 калорий, вы неминуемо создаете дефицит в 800 калорий. И не так важно из каких источников эти калории получены, ведь это может быть даже фаст-фуд или кондитерские изделия. В данном случае нам важно создать именно дефицит, а свои 1200 или 1500 калорий вы можете получать из любых источников, но отдавать предпочтение только гамбургерам не стоит, ведь важно помнить и о здоровье тоже (в фаст-фуде много транс-жиров). 

 

Идеальный вариант похудения

Идеальным вариантом похудения я считаю небольшой дефицит и регулярные физические нагрузки, которые усилят этот дефицит. Дело в том, что при занятиях с отягощениями мы разгоняем наш метаболизм, усиливая окисление (сжигание) жиров на следующие сутки. Выполняя же кардионагрузки мы начинаем окислять наши жиры сразу же как только войдём в аэробную зону пульса. За кардиосессию на велотренажёре длительностью 40 минут в среднем темпе, можно сжечь около 300 калорий. 

Если вы регулярно тренируетесь, то ваша норма калорий выше, чем у обычных людей, и поэтому вы будете худеть быстрее, находясь на той же норме калорий, либо вы можете, пользуясь этим, повысить свою норму калорийности, позволяя себе больше вкусной и полезной пищи. 

 

Не нужно искать волшебные диеты и верить в различные мифы о похудении (как миф о том, что нельзя есть после 18:00), придерживайтесь небольшого дефицита (около 200-300 калорий в день), регулярно занимайтесь фитнесом и отдавайте предпочтение здоровой и полезной пище, иногда радуя себя различными не очень полезными вкусняшками ... 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время