Нужно ли принимать протеин? В чём его польза и вред?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Многие из вас слышали о такой загадочной добавке как протеин, но не многие точно понимают что это такое. Из-за незнания протеину часто приписывают те свойства, которыми он не обладает, в том числе и весьма негативные

Так как протеин - это самая популярная спортивная добавка, то она у многих людей ассоциируется со всем плохим, что может представлять собой спортивное питание. Люди, которые ни разу не были в тренажёрном зале и плохо владеющим английские языком, считают протеин одним из самых опасных допингов в спорте.

Почему я вспомнил про знание английского языка? Всё просто: дело в том, что с английского языка протеин переводится как белок. У этого слова нет других переводов или значений. Протеин - означает обычный белок, макронутриент наряду с углеводами и жирами, из которого состоит наша обычная пища и даже нам организм (мы на 60% состоим из белков). Из белков состоит наша мышечная ткань, часть гормонов и ферментов. Мы не можем отказаться от белков или протеина, тогда нам нужно отказаться от всего мяса и молочной продукции. Ну и без белков мы долго не протянем ... 

Давайте далее договоримся, когда я пишу белок, я имею в виду протеин, а когда пишу протеин, то имею в виду белок. Так как это термины означают ровно одну и ту же субстанцию, они полностью взаимозаменяемые. 

 

Почему протеин считается вредным и опасным?

Если вы спросите меня: если протеин - это обычный белок из пищи, почему же в обществе к нему столь негативное и неоднозначное отношение?

Кажется, я знаю почему. И в этом виноваты сами производители спортивного питания. Посмотрите на банки протеина в магазинах - они оформлены так как будто перед вами не обычный макронутриент, а какая-то космическая добавка, приняв которую вас унесёт прямо в космос! И если вы внимательно изучите состав, то кроме белка вы найдёте в нём только подсластитель, загуститель, ароматизатор и, возможно, ферменты. Несмотря на весь этот яркий и необычный дизайн - 95% всего содержимого банки - это обычный белок.

Конечно, взглянув на такое яркое и агрессивное оформление обычный человек будет настороженно относится к такому продукту. Тем более, что люди знают о существование анаболических стероидов и подсознательно относят протеин к одним из них. Давайте сразу же проясним: протеин имеет такое же отношение к анаболическим стероидам, как и муха к слону. Анаболические стероиды - это гормоны и их производные, а протеин, как мы уже выяснили - это белок, содержащийся в обычный пище, даже в каше, которую в детстве вам готовили родители ...

Именно поэтому сывороточный белок вы можете найти в составе наиболее разнообразных продуктов, которые прямо сейчас стоят на полках в ближайшей Пятёрочке или Магните. В первую очередь это детское питание (детям нужно расти, а белок - это строительный материал, как мы помним), разнообразные молочные продукты, как йогурты. Это только те продукты, где белок был непосредственно добавлен в продукт. Если говорить о продуктах, где сывороточный белок входит в натуральный состав продуктов, то в первую очередь, стоит отметить молоко. Из молока, кстати, и получают сывороточный белок, но об этом мы поговорим чуть позже ... 

В общем, если бы большинство россиян владело базовыми знаниями английского языка, то никаких мифов о вредности протеина не существовало бы. 

 

Какие виды протеина существуют?

В предыдущем абзаце я употребил новый термин, который ранее не расшифровал - это сывороточный белок. До этого мы говорили о протеинах (то есть белках), но что значит приставка "сывороточный". Давайте расшифруем этот загадочный термин ... 

Большинство банок протеина содержит сывороточный белок. Считается, что сывороточный белок наиболее оптимальный белок по соотношению пользы и стоимости. Любой белок содержит 20 аминокислот, но в разных соотношениях. Какие-то аминокислоты для человека, занимающегося фитнесом, считаются более полезными, какие-то менее. По соотношению полезных аминокислот - сывороточный белок практически лидер (по аминокислотному составу лучшего него только яичный белок, но там есть своим минусы). Я написал отдельный материал по сравнению разных видов белков, ссылку на него и на другие материалы по теме спортивного питания вы найдёте в конце статьи. 

Сывороточный белок - это часть молочного белка, то есть молока. Молочный белок состоит на 80-85% из казеинового белка, и на 15-20% из сывороточного. Казеиновый белок - это белок, который усваивается нашим организмом дольше, поэтому он менее популярен, но не менее полезен. Сывороточный белок усваивается быстрее (в зависимости от формы от 3 часов до 40 минут) - этим он ценен для людей, занимающихся спортом, когда подпитка аминокислотами нужна 

Кроме сывороточного и казеинового белка существуют также, уже упомянутый, яичный белок, соевый, гороховый, мясной и т.д. Возможно, вам покажется, что мясной белок должен оказаться лучше молочного, но это не так (его аминокислотный состав в разы хуже).

 

Нужно ли человеку, занимающегося спортом, употреблять протеин?

Белок в нашем организме выполняет множество функций:

  • Антитела иммунной системы состоят из белков. Они постоянно находятся в кровотоке нашего организма и отвечают за обнаружение и нейтрализацию вирусов и бактерий.
  • Сократительная единица наших мышц - это белки. Актин и миозин.
  • Ферменты, которые переваривают пищу в желудке, тоже являются белками.
  • Часть гормонов нашей эндокринной системы - это белки. К примеру, инсулин (главный транспортный и анаболический гормон нашего тела).
  • Белок - это строительный материал нашего организма (не только мышц!). К примеру, сердце и печень состоят из белков.

Я могу долго перечислять функции белка, но поверьте они нужны далеко не только для наращивания мышц ... но и в деле наращивания мышц белок стоит далеко не на последнем месте.

Какая же главная польза для спортсмена в приёме протеина? Конечно же, это дополнительный приём белка, которые необходим нам для восстановления и роста мышц после тренировки. Было уже проведено более сотни научных исследований, которые показывают, что белок является наиболее важным макронутриентом для роста и увеличения миофибрилл наших мышечных волокон.

 

Сколько нужно потреблять белка?

Среднестатическому человеку, по мнению врачей из США и Канады, рекомендуется потреблять 0.9 - 1.2 грамма белка на вес тела. То есть к примеру, человеку весом 80 кг. нужно в день порядка 72-96 грамм белка. Если рацион человека состоит не только из чипсов, пива и сухариков, а включает в себя молочные продукты, мясо и рыбу, то, скорее всего, он получает свои необходимые граммы белка. 

Но если мы говорим о людях, занимающихся спортом, организм, которых постоянно находится в процессе восстановления после тренировок, то и белка нужно больше. Наиболее авторитетные организации рекомендуют 1.6-1.8 белка для людей, которые наращивают мышечную массу и 2 грамма белка на вес тела для тех, кто находится на дефиците калорий, то есть снижает лишний вес. Увеличение белка при похудении или сушке нужно для сохранения уже имеющейся мышечной массы.

Возможно ли получить такое количество белка из пищи? Да, возможно. Для этого нужно тщательно следить за своим рационом и регулярно потреблять такие продукты, как говядина, курица, печень, форель, яйца и пр. По своему опыту знаю, что набрать нужное количество бывает иногда трудно и поэтому раз в день потребляю протеин из банки, в не тренировочные дни - это утром, а в тренировочные - сразу же после тренировки.

Вы можете съедать белка и больше, в надежде на больший прирост мышечной массы, но учёные не рекомендуют потреблять в день более 2.5 грамма на вес тела, так как всё выше может просто не усвоится. Ну а 5 грамм на вес тела и выше может нанести здоровью вред. 

 

Может ли протеин нанести вред организму?

Я ещё раз напомню: протеин - это простой белок, а не какой-то загадочный химический элемент, выведенный в секретной лаборатории в годы Великой Войны. Может ли обычный белок нанести здоровью вред? Да, может, точно также как жиры и углеводы. Вред может быть нанесён, если потреблять протеин в несколько раз выше рекомендуемой дозировки. 

Конечно, если вы за день выпьете 300-500 грамм белка, то с вами ничего страшного не случится, при условии что у вас абсолютно здоровые почки. Но есть превысить это дозировку и соблюдать её на протяжении долгого времени, то вред ваших почках обеспечен. Как этого избежать? Просто: не пить по банке протеина в день и не съедать по 10 кг. куриной грудки в день. Я думаю, что вы с этим справитесь ... (с улыбкой)

 

Так, нужно ли потреблять протеин?

Я не знаю людей, которые имея отличную форму, никогда в жизни не потребляли протеин из банки. Я думаю, у любого спортсмена в шкафчике на кухне обязательно стоит банка протеина.

Я знаю людей, которые подключают протеин в период дефицита калорий (сушки или похудения), при этом не потребляют его в массонаборный цикл. Я знаю людей, которые в день выпивают не менее 3 порций протеина и не могут представить себе жизнь без порошкового белка. 

Сам я лично люблю протеин. Не только за его доказанные положительные функции, но и за его вкус и безопасный состав. В качестве продуктов питания в магазине я не уверен, но зато я уверен, что банка моего протеина содержит как минимум 30 грамм сывороточного белка с массой незаменимых аминокислот.

Я выпиваю протеин после каждой тренировки. На самом деле, не обязательно это делать сразу же, это можно сделать в течение одного двух часов. Но мне удобнее это сделать сразу же. Одна порцию протеина всегда занимает почётной место в моей спортивной сумке. В не тренировочные дни я стараюсь выпивать хотя бы одну порцию протеина за день, желательно это сделать сразу же после пробуждения, но можно и днём и даже вечером ... 

 

Протеин - это отличная альтернатива любой другой белковой пище. Если вы считаете, что съедаете достаточное количество белка в день, то вам протеин не нужен. Если же ситуация обратная (а таких случаев большинство), то протеин поможет вам восполнить вашу норму белка за день. 

Вреден ли он? Нет. Полезен ли он? Определённо. Нужен ли он вам? Возможно.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время