Побочные эффекты: креатин вредит почкам

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Креатин считается одной из самых изученных добавок для спорта с доказанными положительными эффектами. Но вокруг креатина вечно ходит мнение, что он каким-то образом негативно влияет на почки. Разберёмся: так ли это?

Креатин стал предметом изучения не одной сотни исследований. Сразу же после того как были открыты первые положительные свойства креатина, так тут же учёные принялись более тщательно изучать креатин на предмет его новых потенциальных возможностей. В итоге было открыто, что креатин может быть полезен не только спортсменам, но и пожилым людям, испытывающим проблемы с памятью.

 

Как работает креатин?

Но давайте вкратце вспомним как именно креатин помогает нам в достижении наших спортивных результатов? Дело в том, что креатин стимулирует образование креатинфосфата, который постоянно находится в наших мышцах. Находится он там не просто так: он выступает в качестве дополнительного источника энергии АТФ при силовой анаэробной нагрузке. Сначала у нас расходует гликоген, после того он закончился, ещё пару повторений нам помогает выполнить креатинфосфат

Дополнительный приём креатина увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, поэтому мы можем работать со штангой или гантелями дольше. Увеличение происходит на 1-2 повторения в подходе. Это немного, на первый взгляд, но в целом если за тренировку вы выполняете 6 упражнений, по 3 подхода в каждом, то креатин увеличит вашу тренировку на 36 дополнительных повторений. Это очень грубый подсчёт, но разница видна .. 

Но теперь, когда мы вспомнили основное предназначение креатина, давайте разберём мнение о негативном влиянии креатина на почки человека. 

 

Креатин негативно влияет на почки?

Уровень креатинина в крови (побочный продукт производства энергии) используется в качестве индикатора функции почек при анализе крови, но повышенный уровень, вызванный дополнительным приёмам креатина, не является признаком того, что ваши почки начинают страдать. К таким выводам пришло исследование  How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep. 2014 Sep 19;2014. pii: bcr2014204754. doi: 10.1136/bcr-2014-204754.

К точно такому же заключению пришли учёные, изучавшие креатин в рамках исследования Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem. 2007;46:261-73.

Есть множество исследований, в которых люди со здоровыми почками принимали 10 грамм креатина в день и у них не было замечено никаких побочных эффектов. Я не буду приводить здесь список всех этих исследований, потому как это займёт половину статьи. Если Вам интересно, то я могу выслать вам их на почту.

Но одно большое и авторитетное исследование я всё же приведу:

В метаанализе  International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017

был сделан вывод, что даже при дозировке более чем 10 грамм креатина в день: не было никаких негативных реакций для людей со здоровыми почками.  Этому выводу точно, стоит доверять.

Если честно, то я не встретил ни одного авторитетного исследования, которое бы подтвердило миф о том, что креатин вреден для почек. Важно отметить, что все исследования выше касались только тех людей у которых не было прежде проблем с почками. А что же касается людей у которых они уже есть? Может ли креатин усугубить положение? Есть исследования, в которых изучался и данный вопрос:

Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney.

В данном исследовании изучался вопрос влияние креатина на человека, имеющего одну почку. Приём креатина был в течение 35 дней (20 г / сут в течение 5 дней, затем 5 г / сут в течение следующих 30 дней). В результате по анализам, не было видно никаких серьёзных отклонений, которые могли бы хотя бы теоретически говорить о вреде креатина. 

К такому же выводу пришли учёные в исследовании Creatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004 Dec;66(6):2422-8. и Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3. Epub 2010 Oct 26.

В общем с какой стороны не подойди, а вред креатина на почки доказать невозможно. И хотелось бы мне, в угоду многим, подтвердить этот миф, ведь это настоящая услада для ушей, которые в это реально годами и десятилетиями верят. Но не могу: нет доказательств, нет даже мало мальских зацепок сделать вывод, что креатин вреден .. 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время