Самое важное про дефицит калорий

  • Дефицит калорий возникает, тогда когда вы потребляете меньше калорий, чем тратит ваш организм
  • Оптимальный дефицит калорий - это 500 калорий в сутки. Это число калорий, которое подходит максимальному количеству людей.
  • Откажитесь от сладких напитков, употребление переработанных продуктов и чаще питайтесь дома

 Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения?

Калория - это единица энергии, получаемая из продуктов питания. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете в течение дня  - это ежедневный расход калорий или метаболизм, он включает в себя следующие компоненты:

  • Основной обмен. Основной обмен - это базовый расход энергии, который не поддаётся нашему влиянию. Это те калории, которые наш организм тратит на обеспечение своей жизнедеятельности, на поддержание работы внутренних органов (в первую очередь мозга и сердечно-сосудистой системы)
  • Термический эффект пищи. Это те калории, которые организм тратит, переваривая, поглощая и усваивая пищу. Может показаться, что это совсем небольшое количество, но это не так. К примеру, на переваривание белка тратиться до 30% от всех калорий
  • Расход на двигательную активность. Это те калории, которые мы тратим во время занятий спортом или во время работы по дому, в гараже и даже во время прогулки с собакой

Если вы дадите своему организму меньше калорий, чем нужно для поддержания этих трех компонентов метаболизма, то вы создадите дефицит калорий.

Последовательное нахождение на диете, с дефицитом калорий, в течение длительного периода времени приводит к снижению веса.

С другой стороны, если вы регулярно будете предоставлять вашему организму больше калорий, чем необходимо для поддержания этих функций, то вы будете набирать вес. Это называется профицитом калорий.

  Рассчитываем дефицит калорий

Для большинства людей достаточно дефицита в 500 калорий в день, чтобы запустить процессы снижения веса. Дефицит в 500 калорий вряд ли окажется серьёзным испытанием для большинства людей и вряд ли приведёт к постоянному чувству голода и нехватки энергии.

Чтобы создать дефицит калорий, вам сначала нужно знать, сколько калорий вы потребляете в данный момент.

К примеру, вы можете использовать калькуляторы калорийности, к примеру такой расположен на сайте Национального института здравоохранения США. Такие калькуляторы рассчитывают ваш расход калорий на основе веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Калькуляторы калорийности дают приблизительное представление о потребностях в калориях, вы можете рассчитать свой расход калорий более точно, в течение 10 дней отслеживая потребление калорий и изменения в показателях веса тела.

 

  Метод наблюдения "10 дней"

Поддерживая одинаковый уровень ежедневной активности, записывайте в тетрадь или в приложение количество калорий, которые вы потребили в течение дня. Для удобства вы можете пользоваться одним из приложений, которое показывает калорийность блюд и делает общий подсчёт за день.

Также, каждый день записывайте показатели веса тела. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время (лучше утром) и в одной и той же одежде (или вообще без неё).

Рассмотрим какие варианты результатов, которые у вас могут получиться.

 

  Вариант 1: вес примерно одинаковый

Ваш вес может менять ту или иную сторону, но если ваш вес в течение 10 дней стоит примерно на одной и той же отметке, то это ваш уровень поддержки. Уровень поддержки - это среднее число калорий, которых не меньше и не больше того количества, который необходим вашему организму.

Ваш вес может меняться изо дня в день, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, то среднее количество калорий, которые вы потребляли в день, является лучшим представлением ваших калорий.

Разделите общее количество калорий, потребляемых вами в течение десяти дней, на 10, чтобы найти ваше среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить ваш новый ежедневный целевой показатель для снижения веса.

Например, если вы обнаружите, что ваша средняя калорийность за день составляет 2000 калорий, ваш новый уровень калорий - это 1500 калорий, это то число калорий, которое позволит вам обеспечить ежедневное снижение веса.

 

  Вариант 2: вес растёт

Если же вес на весах, в течение вашего наблюдения, постепенно увеличивается, то это значит, что сейчас вы находитесь на профиците калорий. 

Уменьшите ваше среднесуточное количество калорий на 500 калорий и продолжите наблюдение, если вес будет стоять на месте, то это значит что вы подобрались к вашему уровню поддержки. 

Начните постепенно уменьшать некоторое количество калорий от уровня поддержки, постоянно наблюдая за изменениями в весе. 

 

По мере того как вы будете терять вес, ваша потребность калорий со временем будет уменьшаться, и вам нужно будет корректировать свое потребление калорий в зависимости от текущих показателей. 

Тем не менее для обеспечения здорового похудения и достаточного получения питательных веществ: женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины - не менее 1500 калорий.

 Меньше калорий или больше активности?

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности - или делая и то и другое.

Тем не менее, возможно, будет проще и целесообразнее создать дефицит калорий за счет диеты, а не только физических упражнений, поскольку у вас может не хватить времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Плюс, упражнения сжигают не так много калорий, как многие считают.

Другими словами, возможно, вам будет проще есть на 500 калорий в день меньше, чем ежедневно сжигать такое же количество занимаясь больше часа в тренажёрном зале. Тем не менее не стоит забывать, что физические упражнения положительно влияют на показатели здоровья человека, поэтому не стоит исключать их полностью.

В Рекомендациях по физической активности министерства здравоохранения США, рекомендуется еженедельно уделять упражнениям умеренной интенсивности - 150-300 минут; или упражнениям средней и высокой интенсивности - 75-150 минут.

Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу или непринуждённую езду на велосипеде, в то время как примерами упражнений средней и высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрый велосипед.

Руководство также рекомендует заниматься тренировкой по укреплению основных групп мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по меньшей мере два дня в неделю.

Регулярные силовые упражнения уменьшат снижение мышечных объёмов, которые могут произойти на диете с дефицитом калорий. Упражнения дадут вашему мозгу понять, что мышцы вам нужны и их не нужно тратить вместе с жиром.

  Как проще всего уменьшить калории?

Снижение калорий в диете для создания дефицита необязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько рекомендаций могут помочь вам уменьшить потребление калорий, и это даже не потребует подсчета калорий.

 

  Не пейте калории

Вы можете легко исключить несколько сотен калорий из вашей диеты, просто сократив или исключив потребление сладких напитков, таких как лимонады, фруктовые соки и кофейные напитки с сахаром.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории из этих напитков не создают ощущение сытости, а в избытке они могут привести к прибавке веса, болезням сердца и диабету.

 

  Избегайте переработанной пищи

Переизбыток сахара, соли и жиров в переработанных пищевых продуктах, таких как фаст-фуд, десерты и завтраки, делают эти продукты очень вкусными, но при этом очень высококалорийными. На единицу продукта они содержат максимальное количество калорий.

Так в одном исследовании был проведён эксперимент: людей разделили на две группы, всем участникам обеих групп разрешалось есть такое количество еды, которое им захочется. Но в первой группе диета содержала большое количество переработанной пищи, а во второй группе её количество было сведено к минимуму.  В итоге оказалось, что эти люди из первой группы, за счёт переработанной еды, съедали каждый день на 500 калорий больше, чем участники второй группы.

Продукты, которые подверглись минимальной пищей обработке, богаты большим количеством витаминов, минералов и пищевых волокон. Эти продукты содержат идеальное соотношение белков, жиров и углеводов, в то время как в переработанное еде большой перекос в сторону быстрых углеводов и насыщенных жиров.

Диета, включающая минимально обработанные продукты, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас питательные вещества, необходимые вашему организму.

Если ваша текущая диета включает большое количество переработанных продуктов, то начните постепенно исключать из рациона, заменяя на их на "здоровую" альтернативу. К примеру, замените сладкие хлопья на овсянку с фруктами или чипсы на слегка миндаль.

 

 Чаще питайтесь дома

Приготовление пищи на дому позволяет контролировать количество ингредиентов и размер порций, а следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые ужинали дома 6-7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые ужинали вне дома.

Употребление домашней еды также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, понижением уровня жира и снижением риска сердечных заболеваний и диабета

Кроме того, домашняя еда ещё и позволяет сэкономить деньги.