Жиры: полезные и вредные. Источники и нормы потребления

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), фитнес-нутрициолог. Основатель Rocket Nutrition
В мире жиров сложно разобраться: много видов, много слухов и мифов. Какие жиры правильные, а какие неправильные? Чем отличаются насыщенные, от ненасыщенных? И сколько трансжиров рекомендует есть ВОЗ. Давайте разбираться

Жиры, в отличие от белков и углеводов, очень разнородная группа веществ, которые объединяет одно - все они содержат остатки жирных кислот.

Жиры делятся на:

  • Нейтральные жиры или триглицериды
  • Фосфолипиды
  • Холестерин

Нейтральные жиры - это основная группа пищевых жиров, которые мы едим каждый день. В форме триглицеридов они могут откладываться в жировых депо организма.

Именно эти жиры бывают насыщенными и ненасыщенными и обычно так сложно запомнить: какие же из них полезные, а какие нет ... 

 

Насыщенные или нет?

Давайте в начале условимся: не существует вредной пищи или полезной. Существует только съедобная еда или несъедобная.

То же самое можно сказать о жирах .. Все жиры съедобные, но с одной оговоркой: какие-то жиры нам нужны больше, а какие-то меньше ...

Ненасыщенные жиры - это жиры в которых жирные кислоты имеют двойные связи между соседними атомами углерода. Это незаменимые жиры, то есть полезные.

Насыщенные жиры - это жиры в которых между соседними атомами углерода нет двойных связей, то есть все свободные связи в молекуле насыщены водородом. Это условно необходимые жиры, то есть они необходимы организму в меру.

Есть ещё группа трансжиров - это жиры, которые организму совсем не нужны и могут даже нанести вред.

 

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры - это группа полезных жиров (часть из них незаменима для организма). Такие жиры характеры в основном для растений и для холоднокровных животных (рыба и морепродукты).

По своему строению ненасыщенные жиры бывают:     

  • мононенасыщенными
  • полинасыщенными

Мононенасыщенные жиры - это группа заменимых жирных кислот, то есть это те жиры, которые организм может вырабатывать сам из других видов жиров.

Желательно чтобы они присутствовали в рационе, они относятся к группе “полезных жиров”, но с точки зрения потребности организма они менее интересны чем полиненасыщенные, которые рассмотрим далее.

Источники: авокадо, орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис), арахисовая паста, оливки и оливковое масло, кунжут.

К группе полиненасыщенных жиров относятся часть жирных кислот, которые считаются незаменимыми (организм не может вырабатывать их сам, их поступление необходимо с пищей). Три из них относятся к классу Омега 3 и две к классу Омега 6.

С точки зрения здоровья особенно важны линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6) кислоты.

Польза этих жирных кислот для организма колоссальная (входят в состав клеточных мембран, участвуют в иммунных реакциях, препятствую слипанию тромбоцитов и пр.).

Правильное соотношение потребления Омега 3 и Омега 6 составляет 1 : 5.

Но обычно происходит наоборот: Омега 6 в рационе много, а Омега 3 мало. С точки зрения здоровья организма эта ситуация нежелательна. 

Источники полиненасыщенных жиров Омега-3 жиры в основном содержаться в морской рыбе, питающейся растительным планктоном:

  • лосось
  • макрель
  • сардина
  • сельдь

Другие источники: грецкие орехи, семена льна.

Омега-6 много в растительных маслах (подсолнечное, арахисовое, кунжутное), орехах и семенах.

Также Омега-6 присутствует в некоторых видах мяса: курице, индейке, свинине, говядине, выраженной на комбикормах.

 

Насыщенные жиры

Если ненасыщенные жиры (которые мы рассмотрели ранее) при комнатной температуре остаются жидкими, то насыщенные жиры будут твёрдыми.

Эти жиры нужны организму, но они не относятся к классу незаменимых. Организм может сам при необходимости  вырабатывать их из глюкозы.

Источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, молоко высокой жирности, сливочное масло, шоколад и др.

То есть в основном животные источники, но встречаются насыщенные жиры и из растительных источников, к примеру пальмовое масло и кокосовое.

В большом количестве насыщенные жиры могут нанести вред организму, поэтому ВОЗ рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров в 10% от общей калорийности рациона.

 

Трансжиры

Трансжиры - это твёрдые жиры, получаемые путём гидрогенизации жидких растительных жиров. Этот процесс повышает стабильность жирных кислот, замедляя их разложение в результате окисления кислородом.

Гидрогенизация используется уже около 100 лет, с тех пор пищевой промышленности удалось добиться увеличения срока хранения продуктов и значительно снизить их стоимость.

Но всё больше и больше исследований говорит о том, что потребление трансжиров значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также заболеваний печени и некоторых видов рака.

Источники трансжиров: маргарин, мучные изделия (кексы, печенья), торты, чипсы, магазинное тесто, картофель фри.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление трансжиров до 1% от общей калорийности. Это говорит о том, что по возможности лучше избегать продукты, которые содержат трансжиры ввиду их потенциального опасного действия на организм человека.

 

Вывод

Ненасыщенные жиры, особенно незаменимые Омега-3 и Омега-6, полезны для организма. Для их восполнения необходимо как минимум 2 раза в неделю есть жирную рыбу.

Насыщенные жиры в умеренном количестве не вредны, но при их переедании они могут нанести вред организму. На их долю должно приходится не более 10% от общей калорийности рациона.

Трансжиры по возможности лучше избегать. Стоит также учитывать, что их небольшая доля содержится в натуральных источниках как молоко. Рекомендация ВОЗ: не более 1% от общей калорийности.

Общая доля жиров, которая рекомендуется для составления рациона питания, варьируется от 0.8 до 1.5 г/кг веса или 20-35% от общей калорийности рациона.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов
Опубликовано: 2021-04-22