Многие считают, что BCAA – это какая-то волшебная формула для роста мышечной массы. Но на самом деле, за этим названием скрываются обычные аминокислоты из белка. 

BCAA – это всего три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. И они есть в любом белке: молочном, мясном и растительном.

Буквально в каждом приёме пищи, который содержит белок, будут эти три аминокислоты.

И вы каждый день получаете их с вместе обычными продуктами питания.

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми, в белки все двадцать аминокислот делятся примерно на половину: половина заменимых и половина незаменимых.

Когда говорят о BCAA, то обязательно подчеркнут, что это незаменимые аминокислоты, но не добавляют, что это не все незаменимые аминокислоты белка, а только их часть.

Влияют ли BCAA на рост мышц?

Да, исследования показывают, что BCAA стимулируют белковый мышечный синтез, снижают утомляемость и повышают выносливость.

Более того, лейцин, по-видимому, является ключевой аминокислотой, триггером для запуска синтеза новых мышечных клеток.

Поэтому, да! BCAA работают. Производители не врут. 

Но давайте разберёмся: как происходят эти исследования.

Одна группа испытуемых выпивает BCCA, другая плацебо. Потом сравниваются результаты. И о чудо! Группа, которая принимала BCAA увеличила мышцы в размере, а группа, которая получала пустышку – нет.

Действительно, лучше хоть какие то аминокислоты, чем ничего …

Считать результаты таких исследований объективными – язык не повернется. Возможно часть из них была выполнена по заказу.

Но есть другая группа исследований, где сравнение происходит между BCAA и сывороточным белком или между BCAA и рационом с достаточным потреблением белка, то тут BCAA  уже не показывают таких результатов.

Вы не найдёте ни одного исследования, где бы BCAA превзошли эффект сывороточного протеина.

Более того, потребление сывороточного белка более эффективно, чем BCAA. В сывороточном белке и так уже есть лейцин, изолейцин и валин, но помимо них ещё 17 других аминокислот, пять из которых также незаменимые.

Тоже самое можно сказать о любом другом виде белка: он будет либо также эффективен, как BCAA, либо даже превосходить их эффект.

Поэтому если в вашем рационе присутствует белок в достаточном количестве, дополнительный приём этих аминокислот не принесёт никакой пользы.

По последним исследованиям, людям, которые активно занимаются спортом, достаточно потреблять всего 1.4 – 1.6 грамм белка на кг. веса тела. Для мужчины весом 80 килограмм – это всего 112 – 144 белка в день.

Я, как фитнес-нутрициолог, могу уверенно сказать, что такое количество вполне возможно получить из обычной пищи. На крайний случай, лучше выпить порцию сывороточного протеина, который, в том числе более выгодный по стоимости.

Но часть из вас скажет: но чем больше аминокислот, в том числе и BCAA, то тем лучше. 

Это не так. Превышение более 1.6 – 1.8 грамм белка не приносит никакого дополнительного эффекта.

В целом приоритет в рационе по получению необходимого количества незаменимых аминокислот должен выглядеть так:

1. Рацион питания, содержащий 1.6 грамма белка на вес лета, из разнообразных источников: животная пища и растительная. Основные источники: молоко, яйца, мясо
2. В случае недобора нужного количества белка можно добавить в рацион сывороточный протеин. Также это можно сделать по соображениям быстроты усвоения и в виду вкусовых характеристик.
3. На крайний случай можно использовать аминокислотные комплексы (более приоритетны) или BCAA

Как вы видите, BCAA находятся на последнем месте в приоритет приёма. Это происходит по следующим причинам:

• BCAA не показывают более высокую эффективность по сравнению с приёмом обычного белка
• BCAA стоят от 800 рублей за 250 грамм. Для сравнения сывороточный протеин, содержащий эти же BCAA, стоит от 1200 рублей за 1000 грамм

Если же Вы, по какой-либо причине, всё же хотите принимать BCAA, то обратите внимание на то, что BCAA в порошке в разы выгоднее BCAA в капсулах, которые за те же деньги предлагают в разы ниже объём содержимого. Их покупка абсолютно невыгодна!

Мифы о BCAA

Разберём распространённые мифы о BCAA, которые часто используют в разговоре в качестве аргумента “за употребление BCAA”.

Миф 1: BCAA подавляют катаболизм во время тренировки

Во время тренировки не происходит так называемого катаболизма. Под катаболизмом понимают разрушение мышечных структур для получения энергии.

Белок участвует в общей системе получения энергии только на 5-10%. И то разрушаются только старые белки иммунной системы (именно поэтому тренировки на время снижают иммунитет), мышечный белок практически не участвует в энергообеспечении, при условии, что вы не находитесь на дефиците калорий.

И даже если вы на дефиците калорий, то если норма потребления белка за сутки не ниже 1.6-1.8 грамм на кг. веса тела (на дефиците калорий мы немного повышаем норму белка), то никакого разрушения мышц у вас не будет.

Миф 2: BCAA быстро включаются в работу и поэтому особенно эффективны

Лейцин, изолейцин и валин действительно могут проникать в мышечную клетку напрямую. Это ускоряет процесс получения питательных веществ. Но BCAA имеют одну особенность: они могут окисляться напрямую внутри мышечных клеток в отличие от других аминокислот. 

О чём это говорит? Аминокислоты расходуются не как строительный материал для новых мышц, а в качестве энергии, как глюкоза и жир. Вы такого эффекта искали от BCAA?