Изображение

  Что такое бета-аланин?

Бета-аланин - это аминокислота, содержащаяся в еде, преимущественно в мясе.

Бета-аланин не участвует в синтезе белка, но он делает кое-что другое: вместе с другой аминокислотой гистидином, он участвует в синтезе вещества, которое называется карнозин.

Карнозин хранится в мышечных клетках. [1]

Он сдерживает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировок, что по одной из версий уменьшает утомление и даёт возможность мышцам выполнить больше работы. [2][3]

  Как работает бета-аланин?

В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а бета-аланина низкий, что ограничивает производство карнозина. [1][4]

Исследования показывают, что дополнительный прием бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%. [4][5][6][7][8]

Вот как карнозин помогает нам во время тренировок:

Для начала нам нужна энергия. Основную энергию во время интенсивной физической работы мы берём из глюкозы. Этот процесс называется гликолизом, по-простому преобразование глюкозы в энергию.

Во время тяжелой работы мышцы разрушают глюкозу до молочной кислоты. Кислота преобразуется в лактат, который в свою очередь образует ионы водорода (Н+).

Мышцы зачисляются: ионы водорода снижают уровень рН в мышцах, делая среду кислой.

Излишек ионов водорода мешает мышцам нормально работать и преобразовывать глюкозу в энергию, наступает усталость и мышечная боль. [8][9][10]

Что же делает карнозин, который образуется из бета-аланина? Он служит буферной системой, которая забирает на себя излишки молочной кислоты, снижая количество ионов водорода. [8][11]

Таким образом, благодаря бета-аланину мышцы могут работать дольше, усталость наступает позже и тем мы можем выполнять физические нагрузки дольше по времени.

 Сила и спортивная производительность

Бета-аланин улучшает спортивные показатели, снижая усталость, увеличивая выносливость и повышая производительность в интенсивных упражнениях.

 

 Увеличивает время до отказа

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до отказа.

Другими словами, это помогает тренироваться в течение более длительного периода времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что приём добавки в течение месяца увеличил общий объем работы на 13%, и еще на 3.2% после десяти недельного приёма. [3][5][8][12]

Аналогичным образом, двадцать мужчин-велосипедистов, увеличили свое время до утомления на 13-14% после четырех недель приёма бета-аланина. [13]

 

 Преимущества для силовой выносливости

Мышечный ацидоз (закисление в следствии излишек ионов водорода) ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно помогает при выполнении высокоинтенсивных и коротких по времени упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно из исследований показало, что после шести недель приёма бета-аланина: на 19% увеличилось время до утомления во время тренировок с высокой интенсивностью (HIIT). [14]

В другом исследовании гребцы, которые принимали бета-аланин в течение семи недель, в 2000-метровой гонке, продолжительностью более 6 минут, были на 4,3 секунды быстрее, чем гребцы, принимавшие плацебо. [15]

 

 Другие преимущества

Для пожилых людей бета-аланин может помочь увеличить выносливость во время тренировок. [16]

Есть данные, что во время силовой тренировки бета-аланин может увеличить объём тренировки и уменьшить усталость. Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин улучшает силовые показатели. [17][18][19][20]

Некоторые исследования предполагают, что бета-аланин может быть полезен для композиции тела. Одно исследование сделало вывод о том, что употребление бета-аланина увеличивает процент мышечной массы. [21]

Однако другие исследования не выявили существенных различий в композиции тела после приёма добавки. [20][22]

  И ещё о полезных свойствах бета-аланина ...

Бета-аланин повышает уровень карнозина и это может стать следствием других полезных свойства.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантным, антивозрастным и иммунностимулирующим действием. Однако необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные преимущества карнозина включают уменьшение уровня свободных радикалов и снижение окислительного стресса. [23][24][25]

Кроме того, исследования в пробирках показывают, что карнозин повышает производство оксида азота. Это может способствовать борьбе с процессом старения и улучшению состояния сердца. [26]

Наконец, карнозин может повысить качество и функциональность мышечной системы у пожилых людей. [16][27]

  В каких продуктах содержится бета-аланин?

Основными источниками бета-аланина в рационе являются мясо, птица и рыба.

Веганы и вегетарианцы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с людьми, питающимися животной пищей. [28]

Хотя большинство людей может получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

  В каком количестве принимать бета-аланин?

Стандартная рекомендация по приёму бета-аланина - это 2-5 грамм в день. [29]

Лучше принимать бета-аланин вместе с пищей для лучшего усвоения. [30]

Исследования предполагают, что приём бета-аланина поднимает уровень карнозина в организме более эффективно, чем приём карнозина напрямую. [31]

  Побочные эффекты бета-аланина

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию, необычное ощущение, обычно описываемое как "покалывание кожи." Обычно это ощущается на лице, шее и на руках.

Интенсивность этого эффекта увеличивается соизмерено увеличения размера дозировки. Его можно избежать, принимая небольшие дозы - около 800 мг за раз. [3]

Нет известных фактов о том, что парестезия может быть вредна. [32]

Другим возможным побочным эффектом приёма бета-аланина является снижение уровня таурина в организме. Это происходит по причине того, что бета-аланин конкурирует с таурином за усвоение.

  С чем лучше совмещать приём бета-аланина?

Бета-аланин хорошо сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает эффективность упражнений, снижая кислотность в крови и в мышцах. [3]

Во многих исследованиях изучался совместный прием бета-аланина и бикарбоната натрия.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах комбинирования этих двух добавок, особенно во время упражнений, в ходе которых мышечный ацидоз (повышенное количество ионов водорода) снижает эффективность работы. [33][34]

Креатин эффективная добавка для интенсивных упражнений, он повышает количество АТФ в мышцах.

При совместном использовании креатин и бета-аланин, как показывают исследования, способствуют повышению производительности, росту силы и мышечной массы. [35][36][37]

Новые материалы на сайте:

Бета-аланин - это аминокислота, которая вместе с другой аминокислотой, гистидин, участвует в синтезе вещества карнозин.