Что такое бета-аланин?

Бета-аланин - это аминокислота, в отличие от многих других аминокислот бета-аланин не участвует в синтезе белка.

Но он делает кое-что другое:, вместе с другой аминокислотой гистидином, он участвует в синтезе вещества, которое называется карнозин, которое хранится в мышечных клетках.

Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировок, что по одной из версий, уменьшает утомление и даёт возможность мышцам выполнить больше работы.

  Как работает бета-аланин?

В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а бета-аланин низкий, что ограничивает производство карнозина.

Исследования показывают, что добавка бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%.

Вот как карнозин помогает нам во время тренировок:

Для начала нам нужна энергия. Основную энергию во время интенсивной работы мы берём из глюкозы. Этот процесс называется гликолизом, по-простому распад глюкозы до энергии.

Во время интенсивной работы мышцы разрушают глюкозу до молочной кислоты. Кислота преобразуется в лактат, который образует ионы водорода (Н+).

Мышцы зачисляются: ионы водорода снижают уровень рН в мышцах, делая среду кислой.

Излишек ионов водорода мешает мышцам работать и преобразовывать глюкозу в энергию, наступает усталость и боль в мышцах.

Что же делает карнозин, который вырабатывается в следствии употребления бета-аланина? Он служит буферной системой, которая забирает на себя излишки молочной кислоты, снижая количество ионов водорода. 

Таким образом, благодаря бета-аланину мышцы могут работать дольше, усталость наступает позже и тем мы увеличиваем время полезной работы.

 Сила и спортивная производительность

Бета-аланин улучшает спортивные показатели, снижая усталость, увеличивая выносливость и повышая производительность в интенсивных упражнениях.

 

 Увеличивает время до отказа

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до отказа.

Другими словами, это помогает тренироваться в течение более длительного периода времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что приём добавки в течение месяца увеличило общий объем работы на 13%, и еще 3.2% после 10 недельного приёма.

Аналогичным образом, двадцать мужчин-велосипедистов, увеличили свое время до утомления на 13-14% после четырех недель приёма бета-аланина.

 

 Преимущества для силовой выносливости

Мышечный ацидоз ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно помогает при выполнении высокоинтенсивных и коротких по времени упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно из исследований показало, что после шести недель приёма бета-аланина на 19% увеличилось время до утомления во время тренировок с высокой интенсивностью (HIIT).

В другом исследовании гребцы, которые принимали бета-аланин в течение семи недель, в 2000-метровой гонке, продолжительностью более 6 минут, были на 4,3 секунды быстрее, чем гребцы в группе плацебо.

 

 Другие преимущества

Для пожилых людей бета-аланин может помочь увеличить выносливость во время тренировок.

При силовой тренировки есть данные, что бета-аланин может увеличить объём тренировки и уменьшить усталость. Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин улучшает силовые показатели.

Некоторые исследования предполагают, что бета-аланин может быть полезен для композиции тела. Одно исследование сделало вывод о том, что употребление бета-аланина увеличивает процент мышечной массы.

Однако другие исследования не выявили существенных различий в композиции тела после приёма добавки.

  И ещё о полезных свойствах бета-аланина ...

Бета-аланин повышает уровень карнозина и это может стать следствием других полезных свойства.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантным, антивозрастным и иммунностимулирующим действием. Однако необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные преимущества карнозина включают уменьшение уровня свободных радикалов и снижение окислительного стресса.

Кроме того, исследования в пробирках показывают, что карнозин повышает производство оксида азота. Это может способствовать борьбе с процессом старения и улучшению состояния сердца.

Наконец, карнозин может повысить качество и функциональность мышечной системы у пожилых людей.

  В каких продуктах содержится бета-аланин?

Основными источниками бета-аланина в рационе являются мясо, птица и рыба.

Веганы и вегетарианцы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с людьми, питающимися животной пищей.

Хотя большинство людей может получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

  В каком количестве принимать бета-аланин?

Стандартная рекомендация по приёму бета-аланина - это 2-5 грамм в день.

Лучше принимать бета-аланин вместе с пищей для лучшего усвоения.

Исследования предполагают, что приём бета-аланина поднимает уровень карнозина в организме более эффективно, чем приём карнозина напрямую.

  Побочные эффекты бета-аланина

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию, необычное ощущение, обычно описываемое как "покалывание кожи." Обычно это ощущается на лице, шее и на руках.

Интенсивность этого эффекта увеличивается соизмерено увеличения размера дозировки. Его можно избежать, принимая небольшие дозы - около 800 мг за раз.

Нет известных фактов о том, что парестезия может быть вредна.

Другим возможным побочным эффектом приёма бета-аланина является снижение уровня таурина в организме. Это происходит по причине того, что бета-аланин конкурирует с таурином за усвоение.

  С чем лучше совмещать приём бета-аланина?

Бета-аланин хорошо сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает эффективность упражнений, снижая кислотность в крови и в мышцах.

Во многих исследованиях изучались совместной действие бета-аланина и бикарбоната натрия.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах комбинирования этих двух добавок, особенно во время упражнений, в ходе которых мышечный ацидоз (повышенное количество ионов водорода) снижает эффективность работы.

Креатин эффективная добавка для интенсивных упражнений, креатин повышает количество АТФ в мышцах.

При совместном использовании креатин и бета-аланин, как показывают исследования, способствуют повышению производительности, силы и росту мышечной массы.