Изображение

  Самое важное о коллагене

  • Коллаген - это самый распространённый белок в организме человека
  • Он играет важную роль в теле человека, в том числе формирует структуру кожи и помогает образованию тромбов
  • Коллаген входит в состав хрящей и суставов
  • В последние годы он также приобрел популярность как пищевая добавка и начал активно добавляться производителями в различную бытовую химию, в такую как шампуни и гели
  • Коллаген считается безопасной добавкой для употребления

 Что такое коллаген?

Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме, составляя около трети его белковой структуры.

Это один из основных компонентов костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Коллаген также обнаружен во многих других частях тела, включая кровеносные сосуды, роговицу и зубы.

Если проводить аналогию, то можно сказать, что коллаген - это некий "клей" для нашего организма. И мы будем абсолютно правы, потому что коллаген образован от греческого слова "kólla", которое как раз и означает клей.

В течение многих сотен лет коллаген использовался для создания настоящего клея. Сегодня он до сих пор используется при производстве струн для музыкальных инструментов.

В пищевом производстве коллаген используют в виде желатина, из которого состоит оболочка для сосисок. В пластической хирургии он используется в качестве наполнителя. 

  Функции коллагена в организме

Существует по меньшей мере 16 типов коллагена. Четыре основных типа - I, II, III и IV. [1]

Давайте взглянем на эти четыре основных типа коллагена и их роль в вашем теле:

  • Тип I: Этот тип составляет 90% коллагена вашего тела и сделан из плотно упакованных волокон. Он обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий, волокнистых хрящей, соединительной ткани и зубов.
  • Тип II: Этот тип сделан из более свободно упакованных волокон и встречается в эластичном хряще, который образует суставы.
  • Тип III: Этот тип коллагена поддерживает структуру мышц, органов и артерий.
  • Тип IV: Этот тип помогает с фильтрацией и находится в слоях кожи.

По мере старения ваше тело производит все меньше и меньше коллагена, а производимый коллаген становится более низкого качества.

Одним из видимых признаков этого является ваша кожа, которая становится менее твердой и упругой с возрастом.

  Нутриенты, увеличивающие синтез коллагена

Любой коллаген в организме синтезируется из своего предшественника - проколлагена.

Организм может сам производить проколлаген, синтезируя его из двух аминокислот: глицина и пролина. 

Для того чтобы увеличить синтез коллагена в организме, необходимо обратить внимание на следующие нутриенты в своём рационе:

  • Витамин С: этот витамин в большом количестве содержится во всех цитрусовых, сладком перце и клубнике [2]
  • Пролин: эта аминокислота содержится в яичных белках, пшенице, молоке, капусте, спарже и в большинстве грибов [3]
  • Глицин: большое количество этой аминокислоты содержится в любой высокобелковой пище (глицин - это белковая аминокислота): курице, твороге и т.д. [4]
  • Медь: данный минерал содержится в мясе, какао, кунжуте, орехах кешью и чечевице [5][6]

В целом соблюдайте диету с высоким содержанием белка, коллаген может синтезироваться из любого белка, поступающего в организм, будь то молочный или мясной белок. 

  Факторы и продукты, вредящие производству коллагена

Возможно ещё более важно: избегать тех продуктов и факторов, которые мешают образованию коллагена и разрушают существующий:

  • Сахар и быстрые углеводы: сахар негативно влияет на восстановление коллагеновых структур в организме [7]
  • Солнечный свет: слишком сильное ультрафиолетовое излучение может уменьшить образование коллагена. Избегайте чрезмерного воздействия солнца на кожу [8]
  • Курение: курение уменьшает производство коллагена. Это может негативно сказаться на заживлении ран и привести к ранним морщинам [9]

Некоторые аутоиммунные расстройства, такие как волчанка, также могут повредить коллаген.

  Натуральные источники коллагена

Коллаген в большом количестве содержится в соединительных тканях животной пищи. Отличный источник коллагена - эта куриная и свиная кожа. 

Желатин - это одна из форм коллагена, так называемый "кулинарный коллаген". Добавление его в пищу увеличивает поступление необходимых аминокислот.

Но есть споры о том, действительно ли потребление продуктов, богатых коллагеном, увеличивает его уровни в нашем теле.

Когда мы потребляем белок, то в процессе пищеварения он распадается на разные аминокислоты и уже затем собирается заново в тот белок, который организму необходим в данный момент. Так как все белки состоят из аминокислот, то организм легко может построить тот белок, который захочет: это может быть коллаген или любой другой вид белка. 

Поэтому не факт, что при употреблении коллагена, в организме в итоге образуется именно коллаген.

  Преимущества коллагена в виде добавки

В продаже популярны два вида добавок: гидролизный коллаген (коллаген гидролизат) и желатин. Желатин создается при приготовлении коллагена.

Коллаген в добавках уже разбит на меньшие фрагменты (пептиды), поэтому они легче и быстрее усваиваются и впитываются организмом.

Имеется не так много исследований по коллагеновым добавкам, но те из них, которые существуют, обещают следующие преимущества после приёма коллагена:

  • Мышечная масса: исследование, проведенное в 2019 году, среди тренированных мужчин, показало, что сочетание коллагена в виде добавки (гидролизат коллагена) и силовых тренировок увеличивает мышечную массу и силу больше, чем плацебо [10]
  • Лечение артрита: исследование 2017 года, проведённое на животных пришло к выводу, что добавка коллагена может играть защитную роль в развитии и прогрессировании данного заболевания [11]
  • Эластичность кожи: Женщины, принявшие добавку, показали улучшение внешнего вида и эластичности кожи (исследование 2019 года). Коллаген также используется при локальном нанесении для улучшения внешнего вида кожи путем минимизации складок и морщин [12][13]

  Безопасность и побочные эффекты

На данный момент нет достоверных сведений о возможных побочных эффектах после употребления коллагена.

После употребления желатина возможно появление тяжести в желудке и тошноты.

На текущий момент коллаген можно считать полностью безопасной добавкой.

  Как принимать коллаген?

Гидролизованный коллаген можно употреблять отдельно или добавлять в пищу. 

Пептидная форма коллагена (гидролизат) продаётся в виде порошка, поэтому её можно добавлять в смузи, супы или выпечку, текстура блюда от этого не поменяется. Обычно порошок имеет очень лёгкий вкус или не имеет вкуса вообще. 

Выбирайте коллагена высокого качества, произведённые из говядины или свинины. Также, в продаже есть коллаген, произведённый из рыбы.

Читайте на NUTRIT:

1679