Всё что нужно знать о креатине

Креатин - это одна из лучших добавок для улучшения спортивных показателей.

Исследования показывают, что он может увеличивать мышечную массу, силу и эффективность выполняемых упражнений. [1][2]

Кроме того, креатин обладает рядом положительных эффектов, защищающих человека от неврологических заболеваний. [3][4][5][6]

Некоторые считают, что креатин вреден и имеет множество побочных эффектов, но пока ни один из них не был подтверждён научным сообществом. [7][8]  

Фактически, это одна из самых испытанных и проверенных в мире добавок, которая может похвастаться выдающимся профилем безопасности. [1]

  Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать "топливом для работы мышц". Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

  Как креатин работает?

Креатин может улучшить здоровье и спортивные показатели несколькими способами.

В упражнениях, требующих большой мышечной работы, его основная роль заключается в увеличении запасов креатинфосфата, который используется в качестве дополнительного источника энергии [10][11].

Креатин также помогает росту мышц следующим образом:

  • Увеличение рабочей нагрузки: увеличение общего объема работы или объема работы в рамках одного подхода, что является одним из ключевых факторов долгосрочного роста мышц [12]
  • Улучшенная клеточная сигнализация: может усилить клеточную сигнализацию между соседними клетками, что облегчают восстановление мышц после тренировки [13]
  • Повышение уровня гормонов: в исследованиях отмечается рост анаболических гормонов после принятия креатина. В частности, ИФР-1 (гормон роста) [14][15][16]
  • Повышенная гидратация клеток: повышение содержания воды в мышечных клетках, что вызывает эффект объемизации клеток, который возможно играет дополнительную роль в росте мышц [17][18]
  • Увеличивает белковый мышечный синтез: повышает рост мышц за счёт положительного белкового мышечного синтеза [19]
  • Понижает миостатин: повышенные уровни белка миостатина могут замедлить или полностью исключить рост новых мышц. Прием креатина может снизить уровень миостина в организме, тем самым повышая потенциал роста [20]

Приём креатина также увеличивает запасы креатинфосфата в мозге, что может улучшить его состояние и предотвратить некоторые неврологические заболевания. [3][21][22]

  Влияние на рост мышечной массы

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц. [23] Креатин одинаково эффективен, как для профессиональных и опытных атлетов, так и для новичков, а также для людей ведущих сидячий образ жизни, в том числе пожилых. [17][23][24][25]

Одно 14-недельное исследование на пожилых людях показало, что добавление креатина в рацион значительно увеличивает мышечную массу и прочность ног. [25]

В 12-недельном исследовании на тяжелоатлетах, креатин увеличивал рост мышечного волокна в 2-3 раза больше, чем без него. Кроме мышечной массы, был увеличен вес в одноповторном максимуме в жиме лёжа, то есть креатин также улучшил силовые показатели. [26]

Авторитетный обзор наиболее популярных спортивных добавок, относит креатин к возможно единственной полезной добавке для роста мышечной массы. [1][23]

  Увеличение силовой производительности

Кроме того, креатин может повысить силовую производительность при выполнении упражнений.

В одном исследовании добавление креатина к тренировочной программе повысило силовые показатели на 8%, производительность в тяжёлой атлетике - на 14%, а выполнение жимп лёжа на одноповторный максимум на 43%. [27]

Опытные велоспортсмены за 28 дней, при помощи креатина, увеличили показатели в велоспринте на 15%. [28]

Эти улучшения вызваны главным образом возросшей способностью вашего организма производить больше АТФ. Обычно АТФ истощается после 8-10 секунд интенсивной активности. Но поскольку креатин помогает производить больше молекул АТФ, то вы можете поддерживать силовую производительность на несколько секунд дольше. [10][11][29]

  Влияние на мозговую деятельность

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит креатин и требует большое количество АТФ для оптимального функционирования. [21][22]

Добавление креатина в рацион может улучшить течение следующих болезней: [3][24][30][31][32][33]

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Хантингтона
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Повреждения мозга или спинного мозга
  • Заболевание двигательных нейронов
  • Память и функции мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводились на животных.

Вместе с тем, в ходе одного шестимесячного эксперимента, у детей с травмой головного мозга, после приёма креатина, было отмечено снижение усталости на 70% и на 50% - головокружения. [34]

Другие исследования на людях показывают, что добавление креатина может также улучшить работу мозга у пожилых и у людей, в чьём рационе отсутствуют основные источники креатина. Отдельно отмечено влияние креатина на вегетарианцев, которые лишены основного источника креатина - говядины. [35][36]

В ходе одно исследования, в котором принимали участие вегетарианцы, дополнение рациона креатином привело к 50% улучшению результатов теста на память и 20% улучшению результатов теста на интеллект. [21]

Несмотря на пользу для пожилых людей и вегетарианцев, для других типов людей креатин не принесёт существенной пользы в плане улучшения мозговой деятельности. [37]

  Другие полезные свойства

Исследования также показывают, что креатин может: [5][27][38][39]

  • снижать уровень сахара в крови
  • улучшать состояние мышечной функции и качества жизни пожилых людей
  • оказывать помощь в лечении заболеваний печени, вызванных не алкогольными причинами 

  Разные виды креатина

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма креатина - моногидрат.

Существует много других форм креатина, некоторые из которых в рекламе называют более эффективными, хотя доказательств в науке этому нет. [1][7][40]

Моногидрат доступен по цене и поддерживается сотнями исследований. Пока новые исследования не заявят обратное, он остаётся лучшим вариантом.

  Как правильно принимать креатин?

Большинство людей, которые начинают принимать креатин, начинают с фазы загрузки, что приводит к более быстрому увеличению мышечных запасов креатинфосфата.

Для фазы загрузки используйте 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней. Приём должен быть разбит на четыре 5-граммовые порции в течение дня. [1]

Усвоение креатина может быть усилено одновременным приём вместе с ним пищей или напитков на основе углеводов или белка. Это приведёт к выбросу инсулина и улучшению абсорбции креатина. [41]

После периода загрузки используйте 3-5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать высокий уровень его запасов в мышцах. Нет доказательств преимуществ в приёме креатина в виде курсов, поэтому его рекомендуют принимать без перерывов.

Если вы решите не использовать фазу загрузки, вы можете просто начать с порции в 3-5 граммов в день. Однако, ваши мышечные запасы будут максимально заполнены только на 3-4 неделю. Это не приведёт к снижению эффективности креатина, просто потребует больше времени на его включение в работу. [1]

Так как креатин частично задерживает воду в мышечных клетках, рекомендуется принимать его со стаканом воды и не воздерживаться от приёма жидкости в течение дня. 

  Безопасность и побочные эффекты

У учёных нет доказательств негативных побочных эффектов после приёма креатина. Даже исследования, которые были продолжительностью до четырех лет, не обнаруживали негативных последствий после его приёма в течение длительного периода. [8][42]

В рамках одного из наиболее всеобъемлющих исследований было проведено обследование 52 параметров анализа крови после 21-месячного периода приёма креатина. В результате не было выявлено каких-либо отрицательных последствий для здоровья и жизнедеятельности человека. [8]

Также нет доказательств того, что креатин как то вредит печени и почкам здоровых людей, принимающих рекомендованные дозы. Тем не менее, те, у кого наблюдаются проблемы с печенью или почками, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять креатин в рацион. [8][42][43]

Часть людей обвиняют креатин в обезвоживании и вызовом судорог,  тем не менее исследования не поддерживают эту точку зрения. На самом деле, на практике оказывается, что креатин может даже уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений, выполняемых на улице в жару. [44][45]

Читайте также: