Всё что нужно знать о креатине

Креатин - это одна из лучших добавок для улучшения спортивных показателей.

Исследования показывают, что он может увеличивать мышечную массу, силу и эффективность выполняемых упражнений. [1][2]

Кроме того, креатин обладает рядом положительных эффектов, защищающих человека от неврологических заболеваний. [3][4][5][6]

Некоторые считают, что креатин вреден и имеет множество побочных эффектов, но пока ни один из них не был подтверждён научным сообществом. [7][8]  

Фактически, это одна из самых испытанных и проверенных в мире добавок, которая может похвастаться выдающимся профилем безопасности. [1]

  Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать "топливом для работы мышц". Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

  Как креатин работает?

Креатин может улучшить здоровье и спортивные показатели несколькими способами.

В упражнениях, требующих большой мышечной работы, его основная роль заключается в увеличении запасов креатинфосфата, который используется в качестве дополнительного источника энергии [10][11].

Креатин также помогает росту мышц следующим образом:

  • Увеличение рабочей нагрузки: увеличение общего объема работы или объема работы в рамках одного подхода, что является одним из ключевых факторов долгосрочного роста мышц [12]
  • Улучшенная клеточная сигнализация: может усилить клеточную сигнализацию между соседними клетками, что облегчают восстановление мышц после тренировки [13]
  • Повышение уровня гормонов: в исследованиях отмечается рост анаболических гормонов после принятия креатина. В частности, ИФР-1 (гормон роста) [14][15][16]
  • Повышенная гидратация клеток: повышение содержания воды в мышечных клетках, что вызывает эффект объемизации клеток, который возможно играет дополнительную роль в росте мышц [17][18]
  • Увеличивает белковый мышечный синтез: повышает рост мышц за счёт положительного белкового мышечного синтеза [19]
  • Понижает миостатин: повышенные уровни белка миостатина могут замедлить или полностью исключить рост новых мышц. Прием креатина может снизить уровень миостина в организме, тем самым повышая потенциал роста [20]

Приём креатина также увеличивает запасы креатинфосфата в мозге, что может улучшить его состояние и предотвратить некоторые неврологические заболевания. [3][21][22]

  Влияние на рост мышечной массы

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц. [23] Креатин одинаково эффективен, как для профессиональных и опытных атлетов, так и для новичков, а также для людей ведущих сидячий образ жизни, в том числе пожилых. [17][23][24][25]

Одно 14-недельное исследование на пожилых людях показало, что добавление креатина в рацион значительно увеличивает мышечную массу и прочность ног. [25]

В 12-недельном исследовании на тяжелоатлетах, креатин увеличивал рост мышечного волокна в 2-3 раза больше, чем без него. Кроме мышечной массы, был увеличен вес в одноповторном максимуме в жиме лёжа, то есть креатин также улучшил силовые показатели. [26]

Авторитетный обзор наиболее популярных спортивных добавок, относит креатин к возможно единственной полезной добавке для роста мышечной массы. [1][23]

  Увеличение силовой производительности

Кроме того, креатин может повысить силовую производительность при выполнении упражнений.

В одном исследовании добавление креатина к тренировочной программе повысило силовые показатели на 8%, производительность в тяжёлой атлетике - на 14%, а выполнение жимп лёжа на одноповторный максимум на 43%. [27]

Опытные велоспортсмены за 28 дней, при помощи креатина, увеличили показатели в велоспринте на 15%. [28]

Эти улучшения вызваны главным образом возросшей способностью вашего организма производить больше АТФ. Обычно АТФ истощается после 8-10 секунд интенсивной активности. Но поскольку креатин помогает производить больше молекул АТФ, то вы можете поддерживать силовую производительность на несколько секунд дольше. [10][11][29]

  Влияние на мозговую деятельность

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит креатин и требует большое количество АТФ для оптимального функционирования. [21][22]

Добавление креатина в рацион может улучшить течение следующих болезней: [3][24][30][31][32][33]

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Хантингтона
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Повреждения мозга или спинного мозга
  • Заболевание двигательных нейронов
  • Память и функции мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводились на животных.

Вместе с тем, в ходе одного шестимесячного эксперимента, у детей с травмой головного мозга, после приёма креатина, было отмечено снижение усталости на 70% и на 50% - головокружения. [34]

Другие исследования на людях показывают, что добавление креатина может также улучшить работу мозга у пожилых и у людей, в чьём рационе отсутствуют основные источники креатина. Отдельно отмечено влияние креатина на вегетарианцев, которые лишены основного источника креатина - говядины. [35][36]

В ходе одно исследования, в котором принимали участие вегетарианцы, дополнение рациона креатином привело к 50% улучшению результатов теста на память и 20% улучшению результатов теста на интеллект. [21]

Несмотря на пользу для пожилых людей и вегетарианцев, для других типов людей креатин не принесёт существенной пользы в плане улучшения мозговой деятельности. [37]

  Другие полезные свойства

Исследования также показывают, что креатин может: [5][27][38][39]

  • снижать уровень сахара в крови
  • улучшать состояние мышечной функции и качества жизни пожилых людей
  • оказывать помощь в лечении заболеваний печени, вызванных не алкогольными причинами 

  Разные виды креатина

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма креатина - моногидрат.

Существует много других форм креатина, некоторые из которых в рекламе называют более эффективными, хотя доказательств в науке этому нет. [1][7][40]

Моногидрат доступен по цене и поддерживается сотнями исследований. Пока новые исследования не заявят обратное, он остаётся лучшим вариантом.

  Как правильно принимать креатин?

Большинство людей, которые начинают принимать креатин, начинают с фазы загрузки, что приводит к более быстрому увеличению мышечных запасов креатинфосфата.

Для фазы загрузки используйте 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней. Приём должен быть разбит на четыре 5-граммовые порции в течение дня. [1]

Усвоение креатина может быть усилено одновременным приём вместе с ним пищей или напитков на основе углеводов или белка. Это приведёт к выбросу инсулина и улучшению абсорбции креатина. [41]

После периода загрузки используйте 3-5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать высокий уровень его запасов в мышцах. Нет доказательств преимуществ в приёме креатина в виде курсов, поэтому его рекомендуют принимать без перерывов.

Если вы решите не использовать фазу загрузки, вы можете просто начать с порции в 3-5 граммов в день. Однако, ваши мышечные запасы будут максимально заполнены только на 3-4 неделю. Это не приведёт к снижению эффективности креатина, просто потребует больше времени на его включение в работу. [1]

Так как креатин частично задерживает воду в мышечных клетках, рекомендуется принимать его со стаканом воды и не воздерживаться от приёма жидкости в течение дня. 

  Безопасность и побочные эффекты

У учёных нет доказательств негативных побочных эффектов после приёма креатина. Даже исследования, которые были продолжительностью до четырех лет, не обнаруживали негативных последствий после его приёма в течение длительного периода. [8][42]

В рамках одного из наиболее всеобъемлющих исследований было проведено обследование 52 параметров анализа крови после 21-месячного периода приёма креатина. В результате не было выявлено каких-либо отрицательных последствий для здоровья и жизнедеятельности человека. [8]

Также нет доказательств того, что креатин как то вредит печени и почкам здоровых людей, принимающих рекомендованные дозы. Тем не менее, те, у кого наблюдаются проблемы с печенью или почками, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять креатин в рацион. [8][42][43]

Часть людей обвиняют креатин в обезвоживании и вызовом судорог,  тем не менее исследования не поддерживают эту точку зрения. На самом деле, на практике оказывается, что креатин может даже уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений, выполняемых на улице в жару. [44][45]

Новые материалы на сайте:

Креатин моногидрат занимает первую строчку среди спортивных добавок в плане достоверных сведений о его пользе для спортсменов.

Креатин стал предметом изучения не одной сотни исследований. Сразу же после того как были открыты первые положительные свойства креатина, так тут же учёные принялись более тщательно изучать креатин на предмет его новых потенциальных возможностей.