Изображение
Л-Карнитин

  Самое важное о Л-Карнитине

  • Л-Карнитин - это пищевая аминокислота, которая часто встречается в мясных продуктах, а также самостоятельно синтезируется в организме
  • Играет ключевую роль в транспортировке жирных кислот в митохондрии клеток
  • Больше известен как "жиросжигатель", но исследования показывают неоднозначные результаты
  • Хорошо показывает себя в улучшении работы сердца и в профилактике многих заболеваний
  • Л-Карнитин может улучшить работу мозга. Особенно у пожилых людей.
  • Есть некоторые данные о его преимуществах в фитнесе

  Что такое Л-Карнитин?

Л-Карнитин - это аминокислота, которая содержится в обычной еде, также её можно приобрести как спортивную добавку.

Эта аминокислота играет одну из важнейших ролей в цепочке производства энергии. Л-Карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток. [1][2][3]

Митохондрии - это "электростанции" клетки, "сжигающие" жиры, углеводы и белки для создания энергии.

Наш организм может сам производить Л-Карнитин по мере необходимости. Синтез происходит из двух других аминокислот: лизина и метионина.

Для синтеза Л-Карнитина внутри организма необходимое большое количество витамина С. [4]

В добавок к тому количеству Л-Карнитина, который вырабатывается в нашем организме самостоятельно, вы можете также получить его из обычный пищи.

Данная аминокислота содержится в основном в животной пище и рыбе, также она доступна в качестве добавки. [5]

Нарушения в выработке Л-Карнитина может наблюдаться у веганов и людей с генетическими заболеваниями. [6]

  Какие существуют виды Карнитина?

Л-Карнитин - самая распространённая биологически активная форма карнитина, которая встречается в вашем теле, пище и большинстве добавок.

Но есть несколько и других видов карнитина:

  • Д-Карнитин: Эта биологически неактивная форма, которая может вызвать дефицит карнитина в организме, мешая поглощению других, более полезных форм [7][8]
  • Ацетил-Л-карнитин: Данная форма карнитина особенно полезная для головного мозга. Исследования показывают, что она может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниям [9]
  • Пропионил-Л-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем кровообращения, таких как периферические сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксида азота, что улучшает кровоток [10][11]
  • Л-Карнитин Тартрат: Это самая популярная форма, которую чаще всего можно встретить в спортивных добавках. Она удобна тем, что быстро усваивается организмом. Также есть сведения, что они может уменьшать мышечную боль и ускорять восстановление [12][13][14]

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин, по-видимому, наиболее эффективные формы для применения. Однако, вы всегда должны выбрать ту форму, которая лучше для ваших личных потребностей и целей.

  Какая роль Л-Карнитина в организме человека?

Основная роль L-Карнитина в вашем теле связана с производством энергии митохондриями клеток. [3][15][16]

В клетках он помогает переносить жирные кислоты в митохондрии, где они "сгорают" с высвобождением энергии.

Около 98% запасов этой аминокислоты сосредоточено в мышцах, также небольшое количество есть в печени и кровотоке. [17][18]

Л-Карнитин способствует нормальной работе клеточных митохондрий, тем самым защищая организм от многих болезней и замедляя его старение. [19][20][21]

Недавние исследования показывают потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые могут использованы в лечении различных заболеваний, включая заболевания сердца и мозга. [22][23]

  Помогает ли Л-Карнитин снижению веса?

Теоретически можно предположить, что использование Л-Карнитина, может способствовать снижению лишнего веса.

Так как Л-Карнитин помогает перемещать жирные кислоты в митохондрии клеток, где они сжигаются для получения энергии, то можно подумать, что Л-Карнитин играет одну из ведущих ролей в процессе похудения.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны. [24][25][26][27]

В восьми недельном исследовании, проведенном среди 38 женщин, которые занимались четыре раза в неделю, не было разницы в весовой потере между теми, кто принимал Л-Карнитин, и теми, кто не делал этого.[24]

Более того, пять участников группы, которая принимала Л-Карнитин, испытывали тошноту и диарею. [24]

В другом исследовании наблюдалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной велотренировки. Четыре недели приема добавок не увеличили потерю жира. [28]

Тем не менее научный анализ девяти исследований, участники которых в основном лица с ожирением или пожилые люди, показал, что участники, принимавшие Л-Карнитин, теряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса, чем те, кто его принимал. [29]

Необходимы дополнительные исследования для подтверждения преимуществ L-карнитина для молодого, более активного населения.

Сейчас можно предположить, что Л-Карнитин работает в качестве "жиросжигателя" только для людей с ожирением и людей в возрасте. 

  Воздействие на функционирование мозга

Л-Карнитин может улучшить работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетиловая форма, Ацетил-Л-Карнитин, может помочь предотвратить связанный с возрастом умственный спад и улучшить показатели обучения. [30][31]

Исследования на людях показывают, что ежедневное принятие Ацетил-Л-Карнитин помогает обратить вспять снижение умственных показателей, связанный с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга. [32][33][34]

Эта форма показала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний мозга. [35][36][37]

В определенных случаях, эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения нейронов.

В ходе 90-дневного исследования люди с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 грамма Ацетил-Л-Карнитина в день, ощутили значительное улучшение всех показателей функционирования мозга. [38]

Необходимо провести дополнительные исследования по вопросу о долгосрочных выгодах для здоровых людей.

  Способствует здоровью сердца

Некоторые исследования свидетельствуют о возможности снижения кровяного давления и воспалительного процесса, связанного с заболеваниями сердца. [23][39]

В ходе одного исследования 2 грамма Ацетил-Л-Карнитина в день привели к снижению систолического давления (верхнего) почти на 10 пунктов, что является отличным показателем и исключительно положительно влияет на работу сердца. [23]

Л-Карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми сердечными расстройствами, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность. [40][41]

В ходе одного 12-месячного исследования было отмечено снижение показателей сердечной недостаточности и смертности среди участников, которые принимали Л-Карнитин в качестве добавки. [42]

  Улучшает физические показатели

Когда речь заходит о влиянии Л-Карнитина на спортивные показатели, то тут данные расходятся.

Однако в нескольких исследованиях отмечаются незначительные преимущества, связанные с большими дозировками и долгим временим приёма добавки. [43][44][45]

Польза от Л-Карнитина может быть косвенной, и для ее появления могут потребоваться недели или месяцы. Это сильно отличает её от добавок, таких как кофеин или креатин, которые могут непосредственно повысить спортивную эффективность в кратчайшие сроки.

Вот несколько предположений о том, а как Л-Карнитин может улучшить тренировку:

  • Восстановление: ускоряет восстановление организма после тренировки [46][47]
  • Кислородное обеспечение: может увеличить подачу кислорода к работающим мышцам [48]
  • Выносливость: увеличивает кровоток и производство оксида азота, что поможет сдержать закисление и уменьшить усталость [48]
  • Боль в мышцах: Может снизить отложенную мышечную боль [49]
  • Увеличение производства эритроцитов: Может увеличить выработку красных кровяных телец, которые транспортируют кислород по всему телу [50][51]

  Помощь при диабете

Л-Карнитин может уменьшить симптомы диабета II типа и связанные с ним факторы риска. [52][53][54]

Одно из исследований, проведенное среди лиц с диабетом II типа, принимавших противодиабетические препараты, показало, что при добавлении к основному лечению Л-Карнитина, значительно снизился уровень сахара в крови по сравнению с плацебо. [55]

Л-Карнитин может также снижать риск развития диабета, увеличивая ключевой фермент АМФК (AMPK), который улучшает способность организма усваивать углеводы. [56]

  Побочные эффекты и безопасность Л-Карнитина

Для большинства людей приём Л-Карнитина до 2 грамм в день считается относительно безопасной дозировкой без каких-либо серьезных побочных эффектов.

В ходе одного исследования лица, которые принимали З грамма в день в течение 21 дня, не испытывали никаких негативных последствий. [57]

В научном обзоре, изучающим безопасность Л-Карнитина до 2 грамма в день, пришли к выводу, что он безопасен к использованию. Однако имели место некоторые незначительные побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке. [24][58]

Но стоит учитывать, Л-Карнитин с течением времени может повысить триметиламиноксид (ТМАО, также известен как триметиламин N-оксид) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском развития атеросклероза - заболевания, которое засоряет артерии и повышает риск инсульта и инфаркта. [59][60]

Необходимо провести дополнительные исследования по вопросу о безопасности Л-карнитиновых добавок.

  В каких продуктах больше всего Л-Карнитина?

Л-Карнитина довольно много в таких продуктах как мясо и рыбу. [4][5]

Лучшие источники Л-Карнитина: [4]

  • Говядина: 81 мг на 85 грамм
  • Свинина: 24 мг на 85 грамм
  • Рыба: 5 мг на 85 грамм
  • Курица: З мг на 85 грамм
  • Молоко: 8 мг на 227 мл

Интересно, что Л-Карнитин из пищи имеют более высокую степень усвоения, чем из добавок.

Согласно исследованию, 57-84% Л-Карнитина поглощается при потреблении из пищи, по сравнению с 14-18%, которые усваиваются из добавки. [61]

Как уже отмечалось выше, организм также может производить это вещество самостоятельно из других аминокислот: метионина и лизина.

По этим причинам Л-Карнитин из добавки лучше использовать только в случае лечения заболеваний.

  Стоит ли принимать Л-Карнитин как добавку?

Ваш уровень Л-Карнитина в организме зависит от того, сколько его поступает из пищи и какое количество организм самостоятельно синтезирует.

По этой причине у вегетарианцев и веганов, низкий уровень Л-Карнитина поскольку они  избегают животных продуктов. [6][62]

Поэтому вегетарианцы и веганы стоит рассмотреть приём добавки Л-Карнитина. Однако пока нет исследований, которые подтверждали пользу от этого приёма для данных групп.

К добавке также, возможно, стоит обратиться людям старшего возраста. Исследования показывают, что уровни этой аминокислоты снижаются по мере старения.[63]

В одном исследовании, 2 грамма Л-Карнитина показали свою эффективность при применении людьми пожилого возраста. [63][64]

Также, возможно добавка будет полезна для людей, которые больны циррозом и заболеваниями почек. [1][65][66]

Как и с любой другой добавкой, перед её приёмом, вы должны сначала проконсультироваться со своим врачом.