Изображение

  Самое важное про Омега-3

  • Омега-З - это класс незаменимых жирных кислот (EPA, DHA и ALA), которые сами в организме не синтезируются, но необходимы для его нормальной работы
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Положительное влияние омега-3 на уровни холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы не были подтверждены в исследованиях
  • Основной источник омега-3 - это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безвреден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате "карточек" вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

  Что такое Омега-3?

Омега 3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот, их химическая структура имеет несколько двойных связей.

Название "омега" связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-З имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода.

Омега-3 наряду с Омегой-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть организм сам не способен их синтезировать. 

Другие жирные кислоты (мононенасыщенные) организм может синтезировать из насыщенных жиров, которые в свою очередь могут синтезировать из глюкозы.

Поэтому единственный выход - это получать необходимое количество Омега 3 из еды или с помощью специальных добавок.

Омега-3 считаются самым полезным видом жиров для нашего организма и в особенности для мозга человека. [1][2]

Но при этом по данным статистики, типичная европейская диета включает недостаточное количество этих жирных кислот. [3][4]

  Что такое EPA, DHA и ALA?

Существует множество жирных кислот, которые принадлежат семейству омега-З. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA. Именно по ним легко определить "полезный" состав рыбьего жира. Чем больше в продукте вышеуказанных кислот, тем выше содержание Омега-3.

 

  EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой 20-углеродную омега-3 кислоту. Она в основном встречается в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.

У этой жирной кислоты много важных функций. Самая главная из них заключается в том, что она необходима для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые уменьшают воспаления в организме. [5]

EPA также доказало свою особую эффективность в отношении некоторых психических заболеваний, особенно депрессии. [6]

 

  DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA - это 22-углеродно-длинная омега-3 жирная кислота. Она в основном встречается в жирной рыбe, морепродуктах, рыбьих маслах и водорослях.

Особая значимость DHA заключается в том, чтобы она служит в качестве структурного компонента клеточных мембран, особенно в нервных клетках мозга и глаз. DHA - это порядка 40% всех полиненасыщенных жиров, встречающихся в головном мозге человека. [7]

DHA очень важен во время беременности и грудного вскармливания. Это важные кислоты для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать разное количество DHA в зависимости от того, какое количество потребляет мать ребёнка. [8][9][10][11]

 

  ALA (аминолевулиновая кислоты)

ALA является 18-углеродно-длинной омега-3 кислотой. Это самая распространенная пищевая омега-З кислота, она содержится во многих растительных продуктах, особенно семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

ALA - это хороший источник энергии, но помимо этого у этой кислоты мало биологических функций. Тем не менее ALA считается незаменимой жирной кислотой на равне с EPA и DHA. Это происходит по причине того, что наш организм способен конвертировать жирные кислоты ALA в EPA и DHA, которые несут уже больше пользы и обладают биологически более важными функциями в отличие от ALA-кислоты. [12]

Однако этот процесс крайне неэффективен. По одной из оценок, лишь около 5% ALA преобразуется в организме в EPA, и всего лишь 0,5% в DHA. По этой причине, ALA никогда не следует рассматривать как единственный источник омега-З. [13]

Большую часть жирных кислот ALA организм просто пустит на создание энергии.

  Польза Омега-3 для организма

Большинством исследований было доказано, что Омега-3 обладают рядом полезных свойств для организма человека:

  • Триглицериды. Омега-З значительно снижают уровень триглицеридов в крови [14][15][16]
  • Профилактика рака. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-З связано с уменьшением риска развития рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Однако не все исследования подтверждают это мнение [17][18][19][20][21][22]
  • Печень. Употребление омега-З поможет избавиться от лишнего жира в печени [23][24]
  • Депрессия и беспокойство. Употребление добавок омега-З может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги [25][26][27][28]
  • Воспаление и боли. Омега-З могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны для уменьшения менструальной боли [29][30][31]
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности. У детей, страдающих СДВГ, добавки омега-З могут значительно улучшить различные симптомы [32][33]
  • Астма. Омега-З может способствовать профилактике астмы у детей и молодежи [34][35]
  • Развитие ребенка. DHA может улучшить умственное и глазное здоровье ребенка [36][37][38]
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-З с уменьшением риска заболевания Альцгеймера и слабоумием [39][40][41]

Несмотря на косвенную пользу для сердца и сердечной системы, омега-З жирных кислот не показали свою эффективность в плане предотвращения сердечных приступов или инсультов. По итогам самых крупных исследований не было выявлено никаких преимуществ. [42][43]

В частности нельзя точно утверждать, что омега 3 предотвращает развитие атеросклероза.

  Омега 3 и мышечная масса

Обзор научных исследований выявил положительную связь между массой мышц, физическими способностями и поступлением полиненасыщенных жирных кислот омега-З.

Поскольку омега-З жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства, а саркопения (возрастное естественное снижение мышечной массы) связана с повышенным уровнем воспаления, добавка представляет интерес как возможное лечение саркопении.

Создатели обзора пришли к выводу, что приём Омега-3 в дозировке 2 грамма в день, увеличивает количество мышечной массы (+ 670 грамм) и скорость ходьбы. [55]

  Как правильно принимать Омега-3?

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют, как минимум, 250-500 мг жирных кислот омега-3 (DHA и EPA) в день для поддержания здоровья взрослого человека. [44][45][46]

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю для обеспечения оптимального приема омега-З. [47]

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы. [48]

Национальная академия наук, техники и медицины также разработали рекомендации по приему ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 гр. для мужчин 1,1 гр. для женщин в сутки. [49]

Если вы пытаетесь улучшить определённые характеристики здоровья, то спросите у своего врача дополнительные рекомендации по приёму.

Стоит помнить, что потребность организма в омега-3 во многом зависит от вашего уровня потребления омега-6. Чем больше омега-6 вы потребляете, тем больше вам нужно омега-3.

Сокращение же потребления омега-6 может уменьшить потребность в омеге-3. [50][51]

  Стоит ли принимать добавки Омега-3?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-З - есть жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю.

Однако, если вы не любите рыбу или у вас нет возможности её покупать и готовить, то вы, возможно, вы захотите принять Омега-3 в виде добавки.

Большинство исследований говорят о преимуществах использования добавок омега-З.

На рынке есть хорошие добавки с высоким содержанием EPA и DHA из рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки DHA, полученные из водорослей.

Когда речь заходит о добавках омега-З, то появляется много вопросов: все ли из них хороши? Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. 

  Возможные побочные эффекты

У Омега-3 нет явных побочных эффектов, но тут стоит следовать пословице: "хорошего в меру". Или "много - не значит хорошо".

По данным Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA), суточная доза до 2000 мг Омега-3 в виде добавки считается безопасной.

В больших дозах, омега-З имеют эффект разжижения крови. Обратитесь к вашему врачу, если у вас заболевание кровотечения или принимаете препараты от разжижения крови. [52]

Обязательно читайте и следуйте инструкциям по дозировке того продукта, который вы приобрели

 Продукты с высоким содержанием Омега-3

Если ваш рацион включает большое количество рыбы, то получить достаточное количество Омега-3 для вас не так сложно.

Вот несколько продуктов с наибольшим содержанием жирных кислот Омега-3:

  • Лосось: 4023 мг (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг на подачу (EPA и DHA)
  • Сардины: 2205 мг (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг  (EPA и DHA)
  • Cемена льна: 2338 мг (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг (ALA)
  • Грецкие орехи: 2542 мг (ALA)

К другим продуктам питания с высоким уровнем Омега-3 относятся большинство видов жирных рыб. Мясо, яйца и молочные продукты животных, питающихся травой или выращиваемых на пастбищах, также содержат приличное количество этих жирных кислот.

Несколько растительных продуктов с омегой-З  - это соевые бобы и грецкие орехи. Овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, также содержат небольшое количество Омега-3.

  Часто задаваемые вопросы

 

Какой вид рыбьего жира лучше выбрать?

Жирные кислоты омега-З в большинстве рыбных масел находятся в этиловой форме. Однако омега-З в форме триглицерида и свободной жирной кислоты, судя по исследованиям, лучше усваиваются организмом человека. [53][54]

 

Что если принять омега-3 свыше рекомендованной дозировки? Что с ними произойдёт в организме?

Они будут просто использоваться как источник калорий, как и другие виды жиров.

 

Можно ли добавлять масло омега-3 при готовке?

Не рекомендуется готовить с маслом омега-З, так как полиненасыщенные жиры легко окисляются при высокой температуре. По этой причине, вы должны хранить их в темном, прохладном месте и не покупать оптом, поскольку они могут испортиться.

Новые материалы на сайте:

Если отслеживать мифы о правильном питании, то жиры стали первыми виновниками жировых отложение. И, конечно же, жир на теле и жир в тарелке - это же одно и то же! Скажите вы! Но в этом то и кроется главная опасность ввести себя в заблуждение.