Изображение

  Самое важное про Омега-3

  • Омега-З - это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 - это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате "карточек" вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

  Что такое Омега-3?

Омега-З жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров.

Они считаются незаменимыми жирными кислотами, так как они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может производить их самостоятельно, как другие виды жиров, которые могут синтезироваться из других жиров.

Поэтому единственный выход - это получать их из определенных продуктов или с помощью специальных добавок.

Омега 3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты являются другим классом жиров.

Название "омега" связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-З имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода.

Омега-3 считаются самым полезным видом жиров для нашего организма и в особенности для мозга человека. [1][2]

Но при этом по данным статистики, европейская американская диета включает недостаточное количество этих полезных жирных кислот. [3][4]

  Что такое EPA, DHA и ALA?

Существует множество жирных кислот, которые принадлежат семейству омега-З. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA. Именно по ним легко определить "полезный" состав рыбьего жира. Чем больше в продукте вышеуказанных кислот, тем выше содержание Омега-3.

 

  EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой 20-углеродную омега-3 кислоту. Она в основном встречается в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.

У этой жирной кислоты много важных функций. Самая главная из них заключается в том, что она необходима для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые уменьшают воспаления в организме. [5]

EPA также доказало свою особую эффективность в отношении некоторых психических заболеваний, особенно депрессии. [6]

 

  DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA - это 22-углеродно-длинная омега-3 жирная кислота. Она в основном встречается в жирной рыбe, морепродуктах, рыбьих маслах и водорослях.

Особая значимость DHA заключается в том, чтобы она служит в качестве структурного компонента клеточных мембран, особенно в нервных клетках мозга и глаз. DHA - это порядка 40% всех полиненасыщенных жиров, встречающихся в головном мозге человека. [7]

DHA очень важен во время беременности и грудного вскармливания. Это важные кислоты для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать разное количество DHA в зависимости от того, какое количество потребляет мать ребёнка. [8][9][10][11]

 

  ALA (аминолевулиновая кислоты)

ALA является 18-углеродно-длинной омега-3 кислотой. Это самая распространенная пищевая омега-З кислота, она содержится во многих растительных продуктах, особенно семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

ALA - это хороший источник энергии, но помимо этого у этой кислоты мало биологических функций. Тем не менее ALA считается незаменимой жирной кислотой на равне с EPA и DHA. Это происходит по причине того, что наш организм способен конвертировать жирные кислоты ALA в EPA и DHA, которые несут уже больше пользы и обладают биологически более важными функциями в отличие от ALA-кислоты. [12]

Однако этот процесс крайне неэффективен. По одной из оценок, лишь около 5% ALA преобразуется в организме в EPA, и всего лишь 0,5% в DHA. По этой причине, ALA никогда не следует рассматривать как единственный источник омега-З. [13]

Большую часть жирных кислот ALA организм просто пустит на создание энергии.

  Польза Омега-3 для организма

Большинством исследований было доказано, что Омега-3 обладают рядом полезных свойств для организма человека:

  • Триглицериды. Омега-З значительно снижают уровень триглицеридов в крови [14][15][16]
  • Профилактика рака. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-З связано с уменьшением риска развития рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Однако не все исследования подтверждают это мнение [17][18][19][20][21][22]
  • Печень. Употребление омега-З поможет избавиться от лишнего жира в печени [23][24]
  • Депрессия и беспокойство. Употребление добавок омега-З может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги [25][26][27][28]
  • Воспаление и боли. Омега-З могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны для уменьшения менструальной боли [29][30][31]
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности. У детей, страдающих СДВГ, добавки омега-З могут значительно улучшить различные симптомы [32][33]
  • Астма. Омега-З может способствовать профилактике астмы у детей и молодежи [34][35]
  • Развитие ребенка. DHA может улучшить умственное и глазное здоровье ребенка [36][37][38]
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-З с уменьшением риска заболевания Альцгеймера и слабоумием [39][40][41]

Несмотря на косвенную пользу для сердца и сердечной системы, омега-З жирных кислот не показали свою эффективность в плане предотвращения сердечных приступов или инсультов. По итогам самых крупных исследований не было выявлено никаких преимуществ. [42][43]

В частности нельзя точно утверждать, что омега 3 предотвращает развитие атеросклероза.

  Как правильно принимать Омега-3?

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют, как минимум, 250-500 мг жирных кислот омега-3 (DHA и EPA) в день для поддержания здоровья взрослого человека. [44][45][46]

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю для обеспечения оптимального приема омега-З. [47]

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы. [48]

Национальная академия наук, техники и медицины также разработали рекомендации по приему ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 гр. для мужчин 1,1 гр. для женщин в сутки. [49]

Если вы пытаетесь улучшить определённые характеристики здоровья, то спросите у своего врача дополнительные рекомендации по приёму.

Стоит помнить, что потребность организма в омега-3 во многом зависит от вашего уровня потребления омега-6. Чем больше омега-6 вы потребляете, тем больше вам нужно омега-3.

Сокращение же потребления омега-6 может уменьшить потребность в омеге-3. [50][51]

  Стоит ли принимать добавки Омега-3?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-З - есть жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю.

Однако, если вы не любите рыбу или у вас нет возможности её покупать и готовить, то вы, возможно, вы захотите принять Омега-3 в виде добавки.

Большинство исследований говорят о преимуществах использования добавок омега-З.

На рынке есть хорошие добавки с высоким содержанием EPA и DHA из рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки DHA, полученные из водорослей.

Когда речь заходит о добавках омега-З, то появляется много вопросов: все ли из них хороши? Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. 

  Возможные побочные эффекты

У Омега-3 нет явных побочных эффектов, но тут стоит следовать пословице: "хорошего в меру". Или "много - не значит хорошо".

По данным Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA), суточная доза до 2000 мг Омега-3 в виде добавки считается безопасной.

В больших дозах, омега-З имеют эффект разжижения крови. Обратитесь к вашему врачу, если у вас заболевание кровотечения или принимаете препараты от разжижения крови. [52]

Обязательно читайте и следуйте инструкциям по дозировке того продукта, который вы приобрели

 Продукты с высоким содержанием Омега-3

Если ваш рацион включает большое количество рыбы, то получить достаточное количество Омега-3 для вас не так сложно.

Вот несколько продуктов с наибольшим содержанием жирных кислот Омега-3:

  • Лосось: 4023 мг (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг на подачу (EPA и DHA)
  • Сардины: 2205 мг (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг  (EPA и DHA)
  • Cемена льна: 2338 мг (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг (ALA)
  • Грецкие орехи: 2542 мг (ALA)

К другим продуктам питания с высоким уровнем Омега-3 относятся большинство видов жирных рыб. Мясо, яйца и молочные продукты животных, питающихся травой или выращиваемых на пастбищах, также содержат приличное количество этих жирных кислот.

Несколько растительных продуктов с омегой-З  - это соевые бобы и грецкие орехи. Овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, также содержат небольшое количество Омега-3.

  Часто задаваемые вопросы

 

Какой вид рыбьего жира лучше выбрать?

Жирные кислоты омега-З в большинстве рыбных масел находятся в этиловой форме. Однако омега-З в форме триглицерида и свободной жирной кислоты, судя по исследованиям, лучше усваиваются организмом человека. [53][54]

 

Что если принять омега-3 свыше рекомендованной дозировки? Что с ними произойдёт в организме?

Они будут просто использоваться как источник калорий, как и другие виды жиров.

 

Можно ли добавлять масло омега-3 при готовке?

Не рекомендуется готовить с маслом омега-З, так как полиненасыщенные жиры легко окисляются при высокой температуре. По этой причине, вы должны хранить их в темном, прохладном месте и не покупать оптом, поскольку они могут испортиться.

Читайте также: