Изображение

  Самое важное о Л-Цитруллине

  • Л-Цитруллин - это аминокислота, которая в ограниченном количестве вырабатывается в нашем организме и присутствует в продуктах питания
  • Часть цитруллина в организме превращается в л-аргинин, что делает его эффективным средством для увеличения синтеза оксида азота и как следствие улучшения кровообращения
  • Цитруллин участвует в синтезе мочевины и ответственен за вывод из организма вредных продуктов распада
  • За счёт повышения оксида азота цитруллин рассматривается как средство повышения эффективности в тренировках на выносливость
  • Также цитруллин доказал свою эффективность в силовых тренировках, в частности он уменьшает мышечную боль, возникающую после тренировок
  • Цитруллин считается безопасной добавкой, без выявленных побочных эффектов

Мы собрали всю полезную информацию о цитруллине и проверили её на научную достоверность. Простым языком мы ответим на все самые популярные вопросы о цитруллине

 Что такое цитруллин?

Цитруллин - это аминокислота, которая впервые была обнаружена в арбузе. [1]

Данная аминокислота является заменимой, это означает, что организм может сам производить её в небольшом количестве.

Однако есть некоторые преимущества в том, чтобы добавить в рацион продукты с высоким содержанием цитруллина или в виде добавки.

Дополнительно поступление цитруллина может дать преимущества в плане здоровья и повышения эффективности физических упражнений.

Цитруллин необходим нашему организму, но в отличие от других известных аминокислот, он не используется при белковом синтезе. [2]

Тем не менее он играет важную роль в цикле мочевины, которая выводит из нашего организма вредные соединения. В частности, цикл мочевины удаляет от такого опасного соединения как аммиак. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, которая выводится вместе с мочой.

Аммиак - это токсичное вещество, которое образуется при усвоение белковой пищи. Поэтому у людей, которые придерживаются высокобелковой диеты, может быть повышен уровень аммиака в организме, что может вызвать серьёзные последствия для здоровья. 

Дополнительный приём цитруллин улучшает вывод аммиака вместе с мочой.

Цитруллин также расширяет кровеносные сосуды для лучше лучшего питания мышц и снижения давления. Также, предлагается, что он играет некую роль в росте мышц. [3][4]

  Как работает цитруллин?

Цитруллин запускает в организме несколько важных процессов.

Одним из основных способов его работы является увеличение вазодилатации (расслабление гладкой мускулатуры).

Вазодилатация связана с расширением артерий или вен. Это приводит к понижению давления и улучшению кровообращения. [5]

После того как цитруллин попадает в организм, некоторое его количество преобразуется в другую аминокислоту - аргинин.

Аргинин преобразуется в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов, расслабляя гладкие мышечные клетки, которые их покрывают. [6]

Интересно отметить, что потребление цитруллина может увеличить содержание аргинина в организме больше, чем потребление самого аргинина. [4]

Это объясняется различиями в биологической доступности этих аминокислот. Аргинин не успевает преобразоваться в оксид азота, ранее распадаясь на другие аминокислоты. [2]

Увеличение выработки оксида азота и улучшение кровообращения являются одними из факторов, связанных с положительным воздействием цитруллина на физические нагрузки.

Хотя цитруллин и не является белковой аминокислотой, и он используется в качестве строительного материала для мышц, исследования показывают, что он увеличивает синтез белка, стимулируя сигнальный путь, связанный с формированием новых мышечных клеток. [2][7]

Цитруллин также может предотвратить распад некоторых аминокислот в печени. [4]

Двойной эффект на синтез белка и защиту аминокислот от распада может способствовать поддержанию и увеличению мышечной массы.

  В каких продуктах содержится цитруллин?

Помимо того, что небольшое количество цитруллина производится в организме, он также присутствует в некоторых продуктах питания.

Однако большинство этих продуктов не были проанализированы на предмет фактического содержания в них цитруллина.

К продуктам питания, которые, как известно, содержат цитруллин, относят: [7][8]

  • Арбуз
  • Тыква
  • Огурец
  • Горькая дыня

  Какие существует виды цитруллина?

Среди добавок, содержащих л-цитруллин, выделяют две:

  • Л-Цитруллин: Это просто аминокислота цитруллин, без добавок 
  • Л-Цитруллин Малат: Здесь к аминокислоте цитруллин добавлено соединение малат, малат важен для производства энергии [9]

В то время как эти две формы могут вызывать схожие эффекты, в спортивных добавках чаще встречается форма Л-цитруллин Малат.

Однако при использовании Л-цитруллин Малат неясно, какое воздействие на здоровье вызывается цитрулином, а какое - малатом.

 Польза цитруллина для здоровья

Учёные изучили влияние цитруллина на здоровье, включая воздействие на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физические упражнения. [5][10]

 

  Расширяет кровеносные сосуды

Расширение кровеносных сосудов ведёт к снижению артериального давления и улучшения кровообращения в тканях организма.

Исследования показали, что при единоразовом приёме цитруллина артерии и сосуды не увеличиваются, ни у здоровых, ни у людей с заболеваниями. [11][12]

Однако, когда люди, страдающие сердечными заболеваниями или подверженные риску сердечных заболеваний, потребляют цитруллин в течение семи дней и более, способность их артерий к расширению улучшается. [13][14]

Таким образом, хотя и единичный приём может быть не очень эффективен для расширения сосудов, прием добавки в долгосрочной перспективе может быть более эффективным.

 

  Снижает кровяное давление

Цитруллин может снижать кровяное давление, особенно у людей, страдающих гипертонией.

Исследования, в которых приняли участие 30-40 участников, страдающих высоким давлением и заболеваниями сердца, изучило воздействие цитруллина на давление. Они обнаружили, что кровяное давление участников снизилось в среднем на 4-15% через восемь недель приёма добавки. [15][16]

Более того, в другом исследовании, исследователи обнаружили, что цитруллин снижает кровяное давление на 6-16% через 7 дней приёма у здоровых людей. [17]

Однако данные о влиянии цитруллина на здоровых людей не являются убедительными, поскольку другие исследования не обнаружили никакой пользы от цитруллина для данной группы людей. [14][18]

В целом остаётся неясно: оказывает ли оно существенное влияние на кровяное давление у здоровых людей.

 

  Увеличивает производство гормона роста

Цитруллин может увеличить выработку гормона роста (соматотропный гормон), после физических нагрузок. [19]

Послетренировочный рост гормона роста может быть вовлечен в улучшении адаптации нашего организма к тренировкам. [20]

Цитруллин также может улучшить эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, благодаря своей способности улучшать кровообращение, в том числе в зоне половых органов. [21]

  Повышает эффективность тренировки

Благодаря своей способности увеличивать кровообращение мышечных тканей цитруллин стал предметом изучения в контексте повышения эффективности тренировок на выносливость и на силу.

В нескольких исследованиях тренировок на выносливость использовалось обычная форма цитруллина, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовалась форма цитруллин малат.

 

 Тренировки на выносливость

Одноразовый приём цитруллина, как показывают исследования, не способствует повышению эффективности упражнений на выносливость. [4]

Хотя и прием добавки не влияет на повышение потребления кислорода организмом. [21]

Цитруллин способен увеличить содержание кислорода в мышечной ткани.[22][23]

Это означает, что хотя и цитруллин не даёт возможности организму использовать больше кислорода, он может повысить использование кислорода в работающих мышцах. Это в конечном итоге позволяет повысить качество выполненияемых упражнений и уменьшить усталость.

Воздействие цитруллина хорошо изучено на спортсменах, занятых в велоспорте.

В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, смогли увеличить тренировочное время на 12%. В группе-плацебо длительность тренировка была без изменений. [22]

Использование цитруллина в течение семи дней также может способствовать повышению мощности во время тренировок на выносливость. Мощной - это количество силовой работы, которое может быть произведено за единицу времени. [21]

В целом, данная добавка может благотворно влиять на использование кислорода мышцами.

 

 Силовая тренировка

Несколько исследований показали, что цитруллин малат может повысить эффективность силовых тренировок.

В ходе одного исследования, в котором участвовали 40 мужчин, была проведена оценка воздействия цитруллина на эффективность выполнения повторений.

Участникам удалось выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с плацебо. [24]

Более того, отложенная мышечная боль, которая возникает спустя 1-2 после тренировки была на 40% ниже, у тех участников, которые принимали цитруллин.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллин снижает усталость и повышает эффективность тренировок, как на верх тела, так и на нижнюю часть. [25]

Участники обоих исследований принимали цитруллин малат за 60 минут до тренировки.

 Сколько цитруллина необходимо принимать?

По данным исследований, рекомендуемая дозировка составляет 3-6 граммов цитруллина в день или приблизительно 8 граммов цитруллина малата в день.

Доза варьируется в зависимости от формы, поскольку в 1,75 грамма цитруллина малата только 1 грамм л-цитруллина. Остальные 0,75 грамма занимает малат.

Ниже приводится рекомендации в зависимости от целей:

  • Силовая тренировка: восемь граммов цитруллина малата дают около 4,5 грамма цитрулина, что является эффективной дозой для силовой тренировки [24][25]
  • Повышение поступления кислорода в мышцы: 6 грамм цитруллина в день на протяжении как минимум 7 дней [22]
  • Кровяное давление: для снижения давления прпнимайте 3-6 грамм цитруллина в день.

Кроме того, приём 10 и более грамм цитруллина обычно не вызывают расстройство желудка, в отличие от других аминокислот. [2]

Расстройство желудка - отличной способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если вы используете эту добавку перед тренировкой.

Цитруллин, вероятно, усваивается организмом немного по другому пути, поэтому он и не вызывает неблагоприятных последствий. [2]

  Цитруллин - это безопасная добавка

Цитруллин - это безопасная добавка даже при высоких дозировках приёма.

В рамках одного небольшого исследования были изучены возможные негативные последствия после приёма различных доз цитруллина. Каждый участник принимал по 2, 5, 10 и 15 граммов цитруллина в разное время.

Даже при самых высоких дозах цитруллина участники не сообщили о каких-либо побочных эффектах. [26]

Тем не менее высокие дозы, по-видимому, не увеличили аргинин в крови так сильно, как ожидалось, что означает, что есть предел тому, сколько этой добавки может за раз усвоить наш организм. В целом исследование показало, что нет смысла понимать более 10 грамм цитруллина в день.

Анализ крови, проведенный участниками после приема цитруллина, не выявил каких-либо негативных изменений в биохимии крови и общих показателях здоровья.

Читайте на NUTRIT:

2073