Войдя в зал, вы, вероятно, замечали парней, которые таким образом выполняли упражнения, что вас буквально передергивало от отвращения. Но несоблюдение техники упражнения — это далеко не единственная ошибка, которая может довести дом травмы в спортзале. В нем столько различных приспособлений для выполнения огромного количества видов упражнений, что часто сложно составить собственную тренировочную программу — одних вариантов разминки не счесть, не говоря уже об остальном. Хотя многие из полученных травм незначительны, они могут привести к серьезному регрессу, отбросить назад, если учесть, чего вы могли бы достичь без этих трав. Для экономии времени, получения более быстрых результатов, повышения эффективности тренировки избегайте нижеприведенных ошибок:
Ожидание возле занятого тренажера
В «час пик» ресурсы спортзала очень ограничены. Лучшим вариантом будет посещение спортзала в «непопулярное» время рано утром или после 9 вечера, когда толпа тренирующиеся после работы схлынет. Но не будет иметь значение, как набит зал, если не привязывать свою тренировку к определенному оборудованию. Чтобы обойти препятствие в виде занятого тренажера, следует иметь запасной вариант — к примеру, стойка для приседаний может быть лучшим тренажером для выполнения приседаний со штангой на плечах, но замена этого упражнения на приседания с гантелями или гирями может дать свои плюсы и нагрузить помимо основных мышц мышцы, не задействованные при приседаниях со штангой. Приходите с планом Б наготове, и вы будете продолжать тренировку вместо того, чтобы попусту терять время в ожидании, когда же освободится скамья.
Игнорирование разминки
Хотя это и может сэкономить время, уклонение от разминки, прогрева перед тренировкой — верный способ получить травму в процессе тренировки. Сделайте разогревающую разминку, включающую упражнения с собственным весом — приседания, выпады, отжимания, подпрыгивания, это увеличит частоту сердцебиения, прогреет сердце перед тем, как дать ему силовую нагрузку. Не имеет значения, что у вас совсем нет времени — всегда включайте разминку в тренировочную программу. Каждый первый подход в каждом упражнении делайте с легким весом, с большим числом повторений, что поможет улучшить кровоснабжение нужной области и «отрепетировать» движение перед серьезной нагрузкой. Если вам просто не хватает времени на выполнение комплекса, уменьшите время отдыха и уберите по одному подходу из каждого упражнения вместо того, чтобы жертвовать разминкой.
Отсутствие продуманного плана
Идти в зал без плана в тренировки — все равно что посетить супермаркет без списка покупок. Вы будете бесцельно блуждать взад-вперед, тратя больше времени, чем нужно. Ваш план должен быть продуманным заранее. Включая упражнения, подходы, повторения, а так же порядок, в котором вы собираетесь их выполнить — то есть все то, что вы будете делать в тренажерном зале. Если вы тренируетесь с партнером, заранее обсудите с ним план, чтобы у вас было взаимопонимание. Это будет гарантировать, что вы оба будете заниматься делом, а не разговорами.
Делайте кардиоупражнения перед силовыми упражнениями
Кардиоупражнения просто супер — подходят для любой программы тренировок, но они могут навредить, если делать их в неподходящее время.
Вместо этого сначала сделайте подход интенсивных приседаний без веса или с легким весом, что подготовит сердце к нагрузкам.
Всегда используйте одни те же тренажеры, одно и то же количество подходов и повторений
Делать на каждой тренировке одну и ту же программу быстро надоест и приведет к застою во всех упражнениях. Нужно менять тренировочную программу каждые несколько недель, используя альтернативные упражнения или резко изменяя число подходов, повторений, времени отдыха. Оптимально выполнять одну программу три-четыре недели, а затем уже вносить изменения. Ведите дневник тренировок для отслеживания тенденций и мониторинга, что лучше подходит именно для вашего тела.
Не засекайте время отдыха
Согласно словам Джейсона Ферруги, главного тренера-силовика Революционной силовой тренировки, «большинству парней следует „проходить“ зал за 60 минут, включая разминку, силовую часть и отдых после тренировки». Чтобы это было возможным, избегайте трату драгоценных секунд между подходами. Носите секундомер или используйте программу на телефоне, делая отдых менее минуты. Вы будете удивлены, насколько быстро вы закончите тренировку.
Работайте над прессом исключительно в конце тренировки
Откладывая спецупражнения на пресс до конца тренировки, вы, скорее, всего, сделаете их тяп-ляп. В конце тренировки вы уже устали, и последнее, что вам захочется делать, так это многочисленные подходы на переднюю часть пресса, косые мышцы живота, подъем ног. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс попутно, между другими упражнениями. Выполняйте их во время отдыха, чтобы максимально полно использовать время в спортзале. Исключением является сочетание упражнений на пресс с упражнениями, задействующими всё тело и использующими большой вес — например, приседания, т.к. они задействуют пресс для правильного выполнения упражнения и стабилизации положения тела. Сочетайте их вместе с такими упражнениями, как жим штанги лежа на скамье, жим ногами, т.к. они меньше используют в работе середину туловища, пресс.
Забытая бутылка с водой
Хотя это может показаться недостойным внимания, но забытый дома жаждоутолитель заставляет многих парней между подходами стоять в очереди к бойлеру с водой. В результате — потерянное время между упражнениями. Чтобы сохранить темп вашей тренировки, берите с собой заранее наполненную бутылку.
Не суетитесь во время тренировки
Не нужно «наматывать круги» по тренажерному залу. Когда вы бегаете по всему залу при выполнении вашего суперсета, это не только раздражает других посетителей, но и тратит ваше время. Группируйте упражнения, это позволит вам использовать тренажеры в одной части зала. Это уменьшит время на переходы между подходами и позволит вам покинуть зал быстрее.
Использование баланс-тренажеров во время силовой тренировки
Если ваша цель — развитие силы, отложите BOSU-тренажеры (резиновая упругая полусфера, закрепленная на платформе) и другие баланс—тренажеры в сторонку. Основное их назначение — увеличить мышечное чувство (чувство движения, силы, положения) и (как вы уже, наверное догадались) — чувство баланса. При выполнении тяжелых силовых упражнений они приводят к уменьшению величины отягощения, которое вы можете использовать, так как используют пониженную мышечную стимуляцию.
Если вы не можете стабилизировать положение без вспомогательных средств, используйте их в конце тренировки для улучшения координации.
Комментарии50
my canadian pharmacy
my canadian pharmacy
lisinopril 20 mg daily
lisinopril 20 mg daily
canadian pharmacy drugs…
canadian pharmacy drugs online
where can you get…
where can you get azithromycin
synthroid 125 mg
synthroid 125 mg
zestoretic drug
zestoretic drug
glucophage price in canada
glucophage price in canada
generic cialis 2018 prices
generic cialis 2018 prices
generic cialis without…
generic cialis without prescription
metformin hcl 500
metformin hcl 500
metformin generic price
metformin generic price
lisinopril 10 mg coupon
lisinopril 10 mg coupon
buy prednisone online paypal
buy prednisone online paypal
online pharmacy no presc uk
online pharmacy no presc uk
top mail order pharmacies
top mail order pharmacies
prednisone 5442
prednisone 5442
metformin drug
metformin drug
tadalafil 40 mg india
tadalafil 40 mg india
tadalafil online india
tadalafil online india
average cost of generic…
average cost of generic prednisone
buy 200 mcg synthroid online
buy 200 mcg synthroid online
can i buy generic lisinopril…
can i buy generic lisinopril online
online canadian pharmacy…
online canadian pharmacy coupon
safe online pharmacies
safe online pharmacies
synthroid 137
synthroid 137
buy lisinopril 2.5 mg online
buy lisinopril 2.5 mg online
cost of tadalafil 20 mg
cost of tadalafil 20 mg
cheapest pharmacy…
cheapest pharmacy prescription drugs
synthroid online no…
synthroid online no prescription
generic cialis tadalafil 20mg
generic cialis tadalafil 20mg
lisinopril buy in canada
lisinopril buy in canada
synthroid 125 mg cost
synthroid 125 mg cost
azithromycin capsules 500mg
azithromycin capsules 500mg
generic valtrex no…
generic valtrex no prescription
synthroid 175 mcg tablet
synthroid 175 mcg tablet
buy azithromycin india
buy azithromycin india
valtrex order canada
valtrex order canada
generic lisinopril 40 mg
generic lisinopril 40 mg
synthroid generic price
synthroid generic price
cialis canada 40mg
cialis canada 40mg
synthroid 110 mcg
synthroid 110 mcg
lisinopril for sale uk
lisinopril for sale uk
online pharmacy pain medicine
online pharmacy pain medicine
canadianpharmacyworld com
canadianpharmacyworld com
can you buy synthroid online
can you buy synthroid online
synthroid no prescription…
synthroid no prescription pharmacy
prednisone without a script
prednisone without a script
online pharmacy us tadalafil
online pharmacy us tadalafil
synthoid
synthoid
tadalafil generic in india
tadalafil generic in india