До этого момента все ваши тренировки были весьма эффективными, и вы выглядите просто отлично. Однако ваш вес не увеличивается, а жим лежа вы выполняете с одинаковым весом вот уже на протяжении многих недель. Вместо того, чтобы корпеть над тренировками мышц груди, добавляя все большее и большее количество подходов и повторений, попробуйте три нижеприведенные стратегии. Результаты не заставят себя ждать.
ПРОБЛЕМА ПЕРВАЯ // У вас слабые широчайшие мышцы спины
На самом деле, ваша спина работает постоянно, и даже во время жима лежа, а широчайшие ее мышцы помогают вам поднимать веса. Поэтому если они слабые, то по достижении определенного момента, ваш жим лежа обречен на неудачу. А отсутствие работы со спиной может вызвать дисбаланс и в других местах, в связи с чем результаты жима лежа могут даже ухудшиться.
Решение проблемы:
Добавьте в программу своей тренировки суперсеты: последовательно выполняйте жим лежа и тягу штанги в наклоне для того, чтобы добавить силы вашей спине.
ПРОБЛЕМА ВТОРАЯ // Вы застреваете на одном уровне
Возьмите на тренировку друга, который будет страховать вас, пока вы не выжмете тяжелый подход от трех до пяти повторов. Пускай после подхода он расскажет вам, был ли такой момент, когда он хотел помочь вам, т.к. думал, что вы не сможете завершить повтор. Как правило, такое может произойти в трех случаях: когда вы поднимаете штангу от груди вверх, в середине движения (когда сгиб ваших локтей доходит до 90 градусов), и выключение рук в последней фазе жима вверх.
Решение проблемы:
В первом случае, следите за положением тела. Удостоверьтесь, что ваши лопатки все время отведены назад, обеспечивая вас платформой для жима. Во втором случае, попробуйте выполнить жим лежа на полу, т.е. жим гантелей или штанги, лежа на полу. И в третьем случае, для выключения рук, проработайте свои плечи при помощи жима штанги стоя из-за головы.
ПРОБЛЕМА ТРЕТЬЯ // Болят плечи
Жим лежа оказывает очень сильное давление на плечи; а ведь им и без того приходится несладко от вашей офисной работы, и той позы, в которой вы сидите, когда печатаете письмо начальнику. А если предположить, что ваши плечи, скорее всего, уже неустойчивы впереди, что приводит к чувству напряжения в спине, то можно сразу сказать – у вас серьезные проблемы.
Решение проблемы:
Регулярная растяжка малых грудных мышц может облегчить все вышеперечисленные состояния. Для этого примите позу для обычной растяжки грудных мышц и, удерживая руку на стене, давите ею до тех пор, пока угол между шеей и рукой не составит 30 градусов. Затем отклоняйтесь назад, пока не почувствуете растяжение в плече, и в месте, где грудная мышца соединяется с плечевой.
Комментарии