Как правильно увеличивать веса в упражнении?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Как правильно увеличивать веса в упражнении?

Мы знаем, что прогресс — это необходимая вещь для построения мышечной массы. Прогресс заключается в постепенном увеличении рабочего веса. Надо помнить, что наши мышцы не будут расти, ровно до того момента - пока они не получат максимально возможную для них нагрузку.

Совсем недавно, во время тренировки, мой друг спросил меня довольно распространённый вопрос: «когда я должен увеличить вес?». На данный вопрос большинство ожидают услышать что-то типа «каждые две недели» или «через каждую тренировки». Но, на самом деле, это заблуждение, наши тела очень разные, поэтому такой общей формулы здесь быть не может. Всё немного сложнее с одной стороны, и с другой проще.

Грейвс (Graves) и Баичл (Baechle) разработали более индивидуальную формулу-правило, которое позволит вам точно определить: когда необходимо увеличивать вес. Это правило называется «2 на 2»:

Если вы успешно выполнили на два или более повтора больше в последнем сете на двух тренировках подряд (вне зависимости от упражнения). В таком случае вам рекомендуется увеличить веса.

Для примера, я выполнил 4 сета по 8 повторов на сгибания бицепса с гантелями. Если я смогу сделать 10 повторов в последнем сете, в течение двух тренировок, то в таком случае мне пора увеличить веса. Помните, что если вашей целью является построение мышечной массы, то на последнем сете, выполняемого упражнения, вы должны быть полностью изнурены ... Правило «2 на 2» позволяет определить: действительно ли вы устали или нет.

Если вы только начали заниматься бодибилдингом, то увеличьте вес на 5-10%, если вы более опытный, то для вас лучше увеличивать на 2-5%. Обычно увеличение в весе происходит на 1-2 килограмма для небольших групп мышц и на 2-5 килограмма для больших.

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2011-04-22