При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
celebrex pill costs
celebrex pill costs
where can i buy albendazole
where can i buy albendazole
best price generic propecia
best price generic propecia
dexona 0.5 mg price
dexona 0.5 mg price
celebrex 200mg for sale
celebrex 200mg for sale
300 mg gabapentin price
300 mg gabapentin price
bupropion 300 mg generic
bupropion 300 mg generic
cheap amoxicillin
cheap amoxicillin
anafranil price in usa
anafranil price in usa
noroxin 400mg tablets
noroxin 400mg tablets
bactrim 400mg 80mg
bactrim 400mg 80mg
kamagra oral jelly 100mg…
kamagra oral jelly 100mg cheap
medicine amoxicillin 500
medicine amoxicillin 500
buy levitra pills
buy levitra pills
amoxil 500 cost
amoxil 500 cost
amoxil 500mg capsule price
amoxil 500mg capsule price
benicar
benicar
www canadianonlinepharmacy
www canadianonlinepharmacy
atarax 25 mg buy uk
atarax 25 mg buy uk
cost of arimidex in canada
cost of arimidex in canada
elavil coupon
elavil coupon
online pharmacy no…
online pharmacy no prescription
rx atenolol
rx atenolol
order cymbalta 60 mg online
order cymbalta 60 mg online
advil/motrin
advil/motrin
strattera 40 mg pharmacy
strattera 40 mg pharmacy
cheap flagyl
cheap flagyl
online pharmacy prescription
online pharmacy prescription
trental 600 mg
trental 600 mg
keflex online purchase
keflex online purchase
buy albendazole medicine
buy albendazole medicine
save on pharmacy
save on pharmacy
levaquin levofloxacin
levaquin levofloxacin
retino 0.025 cream
retino 0.025 cream
atarax medicine 25 mg
atarax medicine 25 mg
amoxicillin 500 mg coupon
amoxicillin 500 mg coupon
cafergot 1mg
cafergot 1mg
price celebrex 200mg
price celebrex 200mg
how much is a medrol 4mg
how much is a medrol 4mg
otc orlistat
otc orlistat
where to buy albenza
where to buy albenza
offshore pharmacy no…
offshore pharmacy no prescription
xenical online singapore
xenical online singapore
can you buy propecia online
can you buy propecia online
canadian pharmacy viagra 50…
canadian pharmacy viagra 50 mg
amoxicillin online purchase…
amoxicillin online purchase us
is a prescription required…
is a prescription required for antabuse
propecia cost
propecia cost
finasteride 1 mg coupon
finasteride 1 mg coupon
generic sumycin
generic sumycin