Эта схема увеличения массы строго для тех, кто хочет нарастить мышцы так быстро, как сможет.
Давайте немного разберемся ... еда — это анаболик. Её нужно использовать в своих целях. Если вы тренируетесь в зале, ваши калории расходуются, но если вы недостаточно едите, угадайте что? Правильно - вы угадали: вы снижаете темпы роста. В итоге набор веса остановится. Есть только несколько причин для происходящего:
Недостаточно еды. Это наиболее распространенная причина нехватки массы. Такой тип массы обычно не называют «весом». Атлеты обычно испытывают страх набрать жир, поэтому они ходят «по краю» в своем питании и в целом не набирают вес. Это не является реальной попыткой набора массы. Это больше напоминает сказку — пытаться найти какой-то волшебный способ набрать 15 килограмм мышц, постоянно избегая источников их получения. Это не произойдет, если только вы не какой-то особенный атлет, который может накачать руки, просто катая гантели вокруг себя по полу.
Отсутствие прироста веса: Вы можете есть все, что захотите, но если вы не предпринимаете активных попыток к увеличению силы при тренировке общей гипертрофии мышц (росте мышц), всё, что вы получите — это прирост жира. Говоря проще, набор массы без стремления увеличить силу — это схема набора жира.
Правильно набранный вес не превратит вас в борца сумо. Да, вы можете увидеть резкое увеличение веса в первую неделю-две, но, в основном, это не будет жир, так что прекратите панику. Когда вы начнете набирать вес и употреблять больше калорий, произойдет несколько вещей:
Поступление сахара увеличивает содержание воды в организме.
Набор веса обычно подразумевает увеличение ежедневного потребления сахара. Дополнительное поступление сахара увеличивает вес несколькими способами. Первый заключается в том, что кровоток, обычно, начинает переносить больше воды, пытаясь таким образом разбавить сахар в организме.
И, наконец, увеличенное потребление сахара приводит к увеличенному внутриклеточному содержанию воды. Эта дополнительная «накопленная» вода может вызвать приятные колебания стрелки весов, особенно если это происходит в сторону увеличения веса.При втором, дополнительное содержание воды в кровотоке приводит к увеличению содержания соли в организме. Вы также употребляете больше соли, чем до начала набора веса, вследствие увеличения съедаемых объемов пищи. Это сочетание приводит к протеканию большего объема жидкости через почки, и накоплению большего количества воды в организме в целом.
Поглощение большего количества еды приводит к производству большего количества отходов. В итоге в любой момент времени вы обладаете большим количеством непереработанного материала в вашем организме.
Не волнуйтесь. Когда вы начинаете набирать вес, скорее всего вы начнете активно прибавлять в весе в первую неделю-две. Это не жир. Расслабьтесь. В основном это вода и отходы.
Важность прироста силы
Вы должны пытаться получить максимум от каждого подхода. Никогда не делайте упражнения «спустя рукава». Соблюдайте хорошую технику, выполняйте столько повторений, сколько можете во время каждого подхода. Останавливайте выполнение упражнения, только тогда, когда техника выполнения начинает нарушаться, или вы начинаете чувствовать, что можете не выполнить следующее повторение.
Нет необходимости тренироваться до появления ошибок. Важен прогресс, а не ошибки. Когда вы можете выполнить все повторения в подходе, добавляйте вес. Вот и все.
Повторяйте эту схему при выполнении подходов на гипертрофию (обычно
Как и выглядеть, и быть сильным?
Вам не нужно быть таким же сильным, как и элитные пауэрлифтеры, чтобы нарастить мышцы, но вы также не можете возиться с медленным прогрессом. Ниже приведены задачи на первый год.
- Жим от груди лежа — 100 кг
- Приседания — 135 кг
- Становая тяга — 180 кг
Если вы не достигли этих значений, значит что-то делаете не так. В любом случае, если такие результаты не достигнуты, то вам необходимо внимательно посмотреть в зеркало и быть честным с самим собой в поиске причин ошибок. Это вполне реальные цифры. После первого года тренировок ваша задача — достигнуть следующих результатов с максимальной скоростью:
- Жим от груди лежа — 135 кг
- Приседания — 180 кг
- Становая тяга — 225 кг
Почти каждый, я имею в виду каждого, кто тренируется для увеличения мышечных объемов, должен достичь этих силовых показателей. Это может занять два года, а может 5 лет, но если вы не получаете ежемесячный прирост силы и не продвигаетесь к этим цифрам, значит что-то (я повторюсь) не так.
Проще, проще, проще!
Без исключений! Я «играю» с железом более двух десятков лет. Я видел рабочие привычки, драйв и решительность тех, кто достиг успеха — они сделали работу. Они не искали оправданий, улучшали результаты постепенно, ели то, что нужно было есть, и нарастили мышцы (видимые) в экстремальном режиме.
С другой стороны, на каждого атлета, нарастившего мышцы быстро, есть 500 форумчан-неудачников, продолжающих иметь заурядный внешний вид.
Да, они говорят правильные вещи, у них есть правильные программы. Они даже редко пропускают тренировки. Но в конце дня отсутствие результатов просто выливается в пустую болтовню на форуме.
4 года тренировок, и они приседают с 100 килограммами, не могут выжать 90 в жиме лежа, и ищут альтернативу 22 комплексам упражнения для набора мышечной массы или получения рельефа. Этот тип атлетов «отдыхает» каждый раз, проводя средненькую тренировку, что случается часто, и меняет тренировочные программы чаще, чем трусы (ударение на последнюю букву - прим.ред).
Те, у кого прекращается рост результатов, или они находятся в фазе пониженного роста результатов, что-то делают не так. Это может быть схема питания, отсутствие мотивации, слишком много пропущенных тренировок — всегда есть нарушение.
Сколько калорий и граммов протеина я употребляю в день? Если вы колеблетесь, прежде чем ответить на вопрос, то причина найдена. Если вы отвечаете, что придерживаетесь здорового питания, то это не является ключом к разгадке. 9 из 10, что не больше 300 калорий в день, даже если знаете, сколько калорий нужно употреблять. Не многие молодые спортсмены могут получить прирост веса при таком питании;Начинающие атлеты могут определить свою ошибку очень просто. Если вы считаете, что у вас нет прироста, ответьте на следующие вопросы:
- Как выглядит схема достижения результатов? Люди любят создавать собственные программы тренировок. Это подобно поведению в буфете — немного этого в день тренировки груди, немного того в день тренировки ног. Угадал? Список упражнений — это не программа тренировки мышц. Результаты — это цель, и без знания того, как эту цель достичь, все ваши любимые упражнения неэффективны. Верите или нет, но 95% людей, задавшие себе этот вопрос, получили ответ, что у них нет конкретного, четкого плана получения результата. Они просто добавляли вес — здесь и там, случайно. Когда они почувствовали, что пора. Если почувствовали;
- Как часто вы пропускаете тренировки? «Ээээ, редко». Не надо врать. Будьте честны. Вы пропустили, по меньшей мере, одну тренировку каждую неделю в течение последних 9 месяцев. Вы не тренировались каждую третью неделю, брав дополнительно несколько дней отдыха, и это внесло изменения в программу, вы делали «каникулы» каждый раз, когда чувствовали небольшую боль, ломоту в мышцах.
Есть и другие распространенные нарушения в тренировках, такие как избегание наиболее эффективных упражнений (приседания, становая тяга и т.д.), попытки выполнить бесконечное количество тренировочных сессий, особенно на бицепсы и грудные мышцы, слишком сильная фокусировка внимания на схемах тренировок для «продвинутых» бодибилдеров, хотя оно должно быть сфокусировано просто на том, чтобы стать сильным.
Но хватит болтовни. Ниже вы прочитаете о том, как набрать вес, нарастив мышцы, и как сделать это так быстро, как только можно.
- Достаточное питание
Хватит питаться как бодибилдер, сидящий на диете для создания рельефа. Не можете нормально питаться? Употребляйте сытные продукты и напитки. Избегайте продуктов с низким содержанием жиров. Ешьте яичные желтки, пейте цельное молоко. Добавьте в рацион сливочное и оливковое масло, сыр, сметану; - Перестаньте высчитывать коэффициенты и соотношения
Просто потребляйте протеин и калории. Жиры и углеводы сами о себе позаботятся; - Постройте ваше питание на основе ваших привычек и потребностей
Если голодны — ешьте. Если нужно больше есть после тренировки — ешьте. Слушайте свое тело и ешьте, когда почувствуете голод. Это значительно лучше, чем следовать чьей-то случайно обнаруженной диете. - Подберите хороший комплекс упражнений
Работайте по нему, ведите дневник самонаблюдений, записывайте в него достижения. Подберите какой-нибудь популярный комплекс, который дает результаты у многих атлетов. Выбрав проверенный план, вы будет знать, что если что-то пойдет не так, это будет следствием либо несоблюдением программы тренировки, либо отсутствием должного питания; - Набирайте вес в определенном темпе
Обычно атлеты рассчитывают набирать 700-900 граммов веса в месяц в первый год тренировок, 400-700 граммов в месяц во второй год,200-400 — в третий. В среднем. Набрать немного жира — нормально. Нормальный прирост веса не превратит вас в борца сумо. Нормальный прирост веса не приведет к образованию 30 кг жира в год. Если набираете жир слишком быстро, уменьшите объем потребляемых калорий на 300 в день и посмотрите, к чему это приведет; - Добавки не являются злом
Некоторые члены спортивного сообщества любят сваливать все добавки в одну кучу, называя это «универсальным средством». Это идиотская практика, никому не помогающая. Есть много полезных добавок, от креатина, принимаемого до тренировки, до снотворного. Исследуйте их, позадавайте вопросы, игнорируя сваливание добавок в кучу; - Сосредоточьтесь на одной цели
Почему нельзя пытаться избавляться от жира и наращивать мышцы одновременно? Хороший вопрос. Потому что в целом это неэффективно для большинства атлетов. Вы, конечно, можете нарастить немного мышц и сбросить немного жира одновременно. Если вы молоды, вы можете напичкать себя гормонами, тяжело тренироваться, то вы сможете нарастить много мышц и избавиться от жира, но быстро потеряете набранную мышечную массу;
Заключение
Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Когда люди начнут спрашивать, в чем ваш секрет, то, возможно, это будет значить, что пришло время остановиться. А до этого момента набирайте вес!
Комментарии50
buy generic lexapro online…
buy generic lexapro online lexapro 154 generic lexapro cost
buy ventolin online usa
buy ventolin online usa
proscar cost in us proscar…
proscar cost in us proscar bph proscar 5 mg online
It is highly unwise to buy…
It is highly unwise to buy lyrica no prescription, as this can have significant health consequences.
[url=https://felomax.com/…
[url=https://felomax.com/]flomax cheap online[/url]
online pharmacy pain…
online pharmacy pain medicine onlinepharmaciescanada com canadian pharmacy generic viagra
biaxin filmtabs buy biaxin…
biaxin filmtabs buy biaxin 500 mg where can i buy biaxin
where to buy motilium buy…
where to buy motilium buy motilium without prescription motilium tablets over the counter
I always feel like a savvy…
I always feel like a savvy shopper when I use a Synthroid brand name coupon.
Modafinil online Canada is…
Modafinil online Canada is accessible and affordable with this vendor. Highly recommend!
generic plavix in us plavix…
generic plavix in us plavix 75 mg buy online compare plavix prices
I always take my Lasix 500…
I always take my Lasix 500 mg tablet at the same time every day to stay on track.
proscar tablet proscar nz…
proscar tablet proscar nz proscar price canada
Synthroid 137 mcg can…
Synthroid 137 mcg can interact with certain foods, such as soy products and high-fiber foods.
flomax 15
flomax 15
tamoxifen australia cost…
tamoxifen australia cost tamoxifen medication tamoxifen 10mg daily
fildena 120 fildena canada…
fildena 120 fildena canada fildena 100 mg for sale
malegra 150
malegra 150
buy generic levaquin
buy generic levaquin
avodart india price
avodart india price
fildena buy online fildena…
fildena buy online fildena 120 fildena 100 mg for sale
amoxicillin 625mg tablet
amoxicillin 625mg tablet
buy atarax online canada
buy atarax online canada
malegra 50 for sale
malegra 50 for sale
diclofenac gel brand name in…
diclofenac gel brand name in india
I'm excited to have found a…
I'm excited to have found a convenient way to buy Clomid on line from the comfort of my home.
amitriptyline prescription…
amitriptyline prescription drug amitriptyline cream buy amitriptyline buy online australia
buy celebrex online canada
buy celebrex online canada
Obtaining metformin with no…
Obtaining metformin with no prescription may lead to potential drug interactions and adverse side effects.
celebrex cost
celebrex cost
price of amoxil amoxil…
price of amoxil amoxil tablet 500mg amoxil 500 online
cleocin hcl used treat…
cleocin hcl used treat cleocin for strep throat cleocin ointment
buy vermox nz
buy vermox nz
I've been taking Synthroid 0…
I've been taking Synthroid 0.125 mg for over a decade.
My health is getting worse…
My health is getting worse by the day, I need to know where to buy Clomid for men now.
buy tamoxifen 20mg uk…
buy tamoxifen 20mg uk tamoxifen canada price where can i buy tamoxifen online
amoxil buy online amoxil 1g…
amoxil buy online amoxil 1g tab amoxil pills
silagra 100 mg tablet…
silagra 100 mg tablet silagra tablets online silagra canada
I'm on other medications,…
I'm on other medications, should I be concerned about taking cipro 500mg dosage?
Trump's pressure on…
Trump's pressure on investigators prompted Rep.
https://www.myvidster.com/profile/fess21975 https://www.obesityhelp.com/members/ukyfhgjth1986/about_me/ http://www.nfomedia.com/profile?uid=rLcUdfF http://palanquin1981.idea.informer.com/ https://chyoa.com/user/st1963
Zoe Lofgren, who sits on the House committee probing the insurrection, to warn that the ex-President had issued a "call to arms."
"Calling out for demonstrations if, you know, anything adverse, legally, happens to him, is pretty extraordinary. And I think it's important to think through what message is being sent," the California Democrat told CNN's Pamela Brown on Sunday.
In yet another sign of Trump's incessantly consuming inability to accept his election loss, he issued a statement that same evening slamming former Vice President Mike Pence for refusing his demands to overturn the result of the democratic election in 2020, and falsely claimed that the then-vice president had the power to do so.
cost of levaquin
cost of levaquin
flomax low blood pressure…
flomax low blood pressure flomax pill how to get flomax rx
amoxicillin uk price…
amoxicillin uk price amoxicillin 250 mg tablet price amoxicillin uk
celebrex 20
celebrex 20
where to buy amoxil amoxil…
where to buy amoxil amoxil 500mg capsule price amoxil 250 mg tablets
diclofenac generic over the…
diclofenac generic over the counter diclofenac gel 30g diclofenac 50 tablet
cheap fildena 100
cheap fildena 100
amoxicillin 500 mg generic
amoxicillin 500 mg generic
I'm considering switching to…
I'm considering switching to a different medication since synthroid 88 isn't working.
antibiotics levaquin
antibiotics levaquin