Многие начинающие бодибилдеры заблуждаются, считая, что основной рост мышц происходит исключительно из-за тренировок. Если ваша цель — нарастить 5 кг мышечной массы за 4 короткие недели, то вам также нужно употреблять много белков, много углеводов и получать хорошую порцию жиров. Но это не значит, что просто нужно есть все, что попадает под руку.
Конечно, постоянно посещая Макдональдс и употребляя Бигмак, большую порцию картошки-фри и Кока-колу, вы наберете вес, но это будет не тот вес, который вам нужен. Создание достойной мускулатуры, устранение выпяченного брюха требует хорошего плана, одним из пунктов которого будет употребление нужных продуктов в нужное время и в оптимальном соотношении. На первый взгляд это выглядит сложно, но вот увидите, это просто и доступно. И все, что вам нужно будет делать — это тренироваться, питаться и отслеживать результаты в зеркале.
Время
Давайте обговорим детали: вам нужно потреблять по меньшей мере 55 калорий на килограмм веса в день, т.е 4 грамма белка, приблизительно 6 граммов углеводов и приблизительно 1 грамм жиров на килограмм веса. Для 80 килограммового спортсмена это будет составлять 4400 калорий, 320 белка, 480 граммов углеводов, приблизительно 80 граммов жиров ежедневно. Для тех, кто хочет набрать «правильный» вес, самым важным временем для употребления пищи является околотренировочное время. Это время, когда белки и углеводы используются лучше всего, напрямую для создания мышечной массы, в это время не нужно беспокоиться о том, что они могут превратиться в жировые накопления. Мы не просто рекомендуем употреблять спортивное питание до и после тренировки, мы также рекомендуем употреблять его и во время тренировки для лучшего роста мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, в состав питания рекомендуется также включать дополнительные компоненты — креатин, глютамин, разветвленные аминокислоты (BCAA). Чем больше — тем лучше, т.к все это пойдет на восстановление и строительство мышц.
Следующим важным моментом для наращивания мышц являются несколько минут утром сразу после пробуждения. Первым делом вы умываетесь и чистите зубы? Нужно срочно изменить эту привычку, сделав два завтрака по утрам, один — сразу же, как проснулись, второй — через 30 −60 минут. Эти минуты могут сильно повлиять на набор мышечной массы. Почему? Тело использует гликоген печени для ночного питания, и когда его уровень падает, то тело начинает использовать белок из мышц для питания. Чтобы остановить это вам нужны быстроусваиваемые белки и углеводы, поэтому первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукты, белый хлеб или Витарго (современная углеводная пищевая добавка). Аминокислоты из сывороточного протеина быстро попадают в кровь и тело (а не мышцы) может использовать их как топливо. Быстроусваиваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена печени, которая сигнализирует телу прекратить питаться мышцами.
Время перед сном — самый важный период времени, если рассматривать его с точки зрения питания бодибилдера. Вам нужен медленноусваиваемый белок, такой как казеин, для обеспечения постоянной подкормки аминокислотами ваших мышц на протяжении всей ночи для предотвращения слишком сильного катаболизма (разрушения) мышц во время сна. Еще одним полезным вариантом является употребление домашнего творога (прессованного сыра), богатого казеиновым белком. Согласно нашему плану, мы сочетаем полезные жиры семени льна, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла, и протеинов из вышеупомянутых источников, употребляем их перед сном для дальнейшего постепенного усвоения белков на протяжении ночи.
Едим!
Мышцы.рф снова и снова обращает внимание атлетов на определенные продукты. Эти продукты прошли клинические испытания и помогают набрать мышечную массу. Если вы серьезно настроены достичь ваши цели, вам следует включить эти продукты ваш ежедневный рацион:
Яйца
Речь идет об употребление яиц полностью, и белка, и желтка. Ученые из Техасского университета сельского хозяйства и машиностроения (Texas A&M University), College Station, обнаружили, что атлеты, тренирующиеся с отягощениями и употребляющие 3 яйца в день целиком, наращивали мышечной массы приблизительно в два раза больше по сравнению с атлетами, которые съедали не более одного яйца в день.
Сывороточный белок
Кто-то может воспринимать это как дополнительное питание, как дополнение, но Мышцы.рф считает это полноценным продуктом, причем замечательным. Молочный протеин, сыворотка — это самый быстроусваиваемый протеин, из тех, что когда-либо употреблялись. Он богат разветвленными аминокислотами (BCAA), обеспечивает пептидами (вещества, также богатые аминокислотами), улучшающими кровоток. Для наращивания мышечной массы нужно употреблять смесь с сывороточным протеином каждый день во время прогулок, до и после тренировки.
Казеиновый белок
Другой молочный белок, казеин, также важен для набора мышечной массы. Исследования доказали, что добавление казеинового белка в протеиновые смеси и употребление после тренировки помогает нарастить больше мышечной массы, чем не употребляя его. Другие исследования обнаружили, что сывороточный протеин значительно уменьшает чувство голода и приводит к уменьшению объемов употребляемой пищи, в то время как казеиновый протеин такого эффекта не вызывает. Когда вы стремитесь нарастить мышцы, вам нужно есть, причем много. Казеин позволяет получить много протеина и калорий, не вызывая чувство насыщения.
Говядина
Почти все, кроме бодибилдеров, вынесли красному мясу отрицательный приговор. Насыщенное жиром и холестеролом, оно помогает поднять уровень тестостерона, увеличить силу и мышечную массу. Говядина, помимо других питательных веществ, содержит витамин В12, креатин, железо, цинк, причем все они помогают росту мышечной массы и силы. Стремящиеся к большим объемам должны съедать по меньшей мере одну порцию мяса каждый день.
Omega-3s
Omega-3 — жизненно важная жирная кислота, обнаруженная в лососе, известна как стимулятор мышечного роста, она уменьшает разрушение мышц, снижает жировую прослойку, помогает восстановлению суставов, оказывает другие оздоровительные эффекты на организм. Постарайтесь употреблять порцию лосося по меньшей мере
Комментарии