Прогрессия веса: одно дополнительное повторение в неделю

Наращивание веса — это ключ к объемам и силе. Я постоянно говорю атлетам использовать нижеописанный подход на каждой тренировке.

Мысленно подгоняйте себя при выполнении каждого подхода. Старайтесь выполнить без ошибок столько повторов, сколько сможете. После того, как выполнили рекомендуемый максимум повторений в подходе, добавьте вес отягощений во время следующей тренировки.

Разрешите мне на примере точнее объяснить, что это значит. После этого примера я докажу вам, насколько эффективным может быть добавление всего одного повтора.

Жим лежа от груди: пример роста

Жим штанги от груди лежа на скамье — самый любимый жим на утренних тренировках в понедельник по всему миру. Допустим, вы жмете 80 кг, подход включает от 6 до 10 повторений. Это довольно распространенные величины, и вы не знаете как нужно увеличивать отягощения и как улучшить результаты.

Начните с веса, который позволит вам выполнить 6 повторов. Не слишком беспокойтесь о том весе, с которого начать, даже если ваши предположения о начальном весе ошибочны, и вы не может сделать даже 6 повторений, это не будет иметь значения через пару недель.

К примеру, вы выбрали вес 80 кг для этого подхода и способны выполнить 6 полных повторений. Последнее повторение сложнее выполнить, чем остальные, поэтому в этот момент разумнее перестать его выполнять (нет необходимости выполнять упражнение, делая ошибки).

Следующие три тренировки будут выглядеть приблизительно так:

• Тренировка №1 – Жим от груди лежа на скамье, 80 кг х 6 повторений
• Тренировка №2 – Жим от груди лежа на скамье, 80 кг х 6 повторений
• Тренировка №3 – Жим от груди лежа на скамье, 80 кг х 8 повторений

Вы расстроены после выполнения первых трех тренировок и у вас есть ощущение, что результаты в целом не растут. Но на последней тренировке вы легко выполняете два дополнительных повтора. Удивительно, но через неделю вы сможете сделать 10 повторений.

• Тренировка №4 – Жим от груди лежа на скамье, 80 кг х 10 повторений

Вернитесь к указанному выше диапазону: 6-10 повторений за один подход. После 4 тренировок вы достигли 10 повторений, это рекомендованный максимум. В следующий раз вы можете увеличить вес и работать с 82.5 кг.

Это прогресс!

Только одно повторение?

Вернемся к примеру с жимом от груди лежа на скамье. Атлет смог добавить 4 повторения за 4 тренировки. То есть в среднем 1 повторения за тренировку. Вы может считать, что одно повторение за тренировку — это не так уж и много, не такое уж и важное достижение. Я готов поспорить, что большинство из вас считают подобное пустяковое достижение застоем, особенно потому что атлет делает всего 6 повторений в первые 3 недели.

Это застой? Медленный прогресс? Нет! Это замечательный результат. Думаете, я шучу? Давайте обратимся к простым математическим вычислениям.

Вспомним, что вы смогли добавить по одному повторению за каждую тренировку (одно в неделю). Это можно перевести как 2,5 кг за 5 тренировок, или по полкилограмма за тренировку. Для примера, добавляя еще 5 повторений за 5 недель, получим что-то наподобие:

• Неделя 1 – 82.5 кг x 6 повторений
• Неделя 2 – 82.5 кг x 7 повторений
• Неделя 3 – 82.5 кг x 8 повторений
• Неделя 4 – 82.5 кг x 9 повторений
• Неделя 5 – 82.5 кг x 10 повторений

Снова продолжаем в среднем прибавлять по 1 повторению в неделю. Следующие 5 недель будут уже выглядеть так:

• Неделя 6 – 85 кг x 6 повторений
• Неделя 7 – 85 кг x 7 повторений
• Неделя 8 – 85 кг x 8 повторений
• Неделя 9 – 85 кг x 9 повторений
• Неделя 10 – 85 кг x 10 повторений

Разумеется, ни у кого не получится добавлять по 1 повторению каждую неделю, следуя такой схеме. Но самое важное то, что наш атлет в среднем добавляет по 1 повторению каждую неделю.

Добавляя «всего» одно повторения в неделю, и увеличивая вес «всего» на 2,5 кг за период, наш атлет сможет увеличить вес штанги на 26 кг в год!

Если соблюдать подобный темп, то через два года наш атлет сможет жать в режиме рабочего веса почти 130 кг. Это ОГРОМНЫЙ вес, и для жима от груди максимальный вес для одного повторения может составлять от 150 до 170 кг!

Выводы

Очень многие атлеты нетерпеливы. Не стоит входить в их число.

Даже если скорость вашего прогресса будет всего лишь половиной от той, что указана в примере, максимальный вес при жиме от груди может приблизиться к 130 после двух лет тренировок. Добавьте еще пару лет, и соблюдая этот темп вы приблизитесь к 160 кг при жиме от груди.

Застоем можно считать тот период, когда вы не можете добавить дополнительное повторение за 2-4 месяца. Медленный прогресс позволяет достичь больших весов. Кроме того, если вы уже не новичок в мире бодибилдинга, вам не следует рассчитывать на быстрый прогресс.

Учитесь довольствоваться «всего лишь» одним дополнительным повторением. За несколько коротких лет этот маленький прирост поможет вам стать одним из самых огромных и сильных атлетов в зале.

Я это гарантирую!