Различия в мышечных волокнах и тренировках девушек и парней

Дэн Тринк
сертифицированный персональный тренер, основатель фирмы Fortitude Strength Club, автор статей по теме фитнеса и бодибилдинга

В данном выпуске мы ответим на 5 вопросов, относительно темы правильного питания для мышц пресса. Ответы на вопросы будет давать Дэн Тринк (Dan Trink), который является основателем TrinkFitness

 

По моим наблюдениям некоторые мышечные группы растут тогда, когда работаешь с ними в большом количестве повторов, а некоторые когда, наоборот — в малом. Верны ли мои наблюдения?

Это связано с типом мышечных волокон в мышечных группах. Существуют два типа мышечных волокон: обычно их называют Тип 1 и Тип 2. Тип 1 мышечных волокон очень хорошо развивается при работе на выносливость, лучше реагируя на большое количество повторов в сете. Тип 2 больше отзывчив на большую нагрузку, необходимую для массы и силы. Так в той или иной мышечной группе обычно доминирует один вид волокон или другой. К примеру, квадрицепс, состоит больше из волокон Типа 1 и для него более эффективны упражнения на выносливость, а его брат — задние мышцы бедра напротив из волокон Типа 2 и для него лучше упражнения с большим весом и малым количеством повторов. Конечно, тот факт, что в той или иной мышечной группе преобладает определённый тип волокон, не означает, что с ними нужно работать только в одном стиле. Типичный пример — это мышцы плеч, которые состоят одинаково, как из первого типа волокон, так и второго — поэтому для них эффективнее всего использовать комбинацию их малого и большого количества повторов.

 

Моя девушка и я тренируемся вместе, но она хочет натренировать красивое и тощее тело, а я хочу стать больше. Есть ли такая тренировочная программа, которая несмотря на разные тренировочные цели, позволяла бы нам тренироваться вместе?

Если вы и ваша девушка хотите нарастить мышечную массу, то вам надо выполнять одинаковую тренировочную программу. Теоретически, не таких понятий как «красивое» и «тощее» тело или «стать больше». Мышцы либо растут, либо нет. Ваша физиология во много зависит от различных факторов, таких как уровень подкожного жира или длина различных конечностей. Ваша девушка, скорее всего, желает снизить уровень жира, я думаю, что это объединяет вас. На месте жира будут мышцы, а их размер уже не зависит от тренировочной программы, он скорее зависит от стиля тренировки.

 

Я тренируюсь вместе с моим другом по одной и той же тренировочной программе. Спустя какое-то время моя грудь и спина стали больше, а у него выросли мышцы рук. Как это возможно, учитывая что мы тренировались одинаково?

Ответ прост: либо генетика, либо техника. Хотите вы этого или нет, но генетика играет огромную роль в том, какие мышцы у вас будут преобладать над другими, а какие будут отстающими. Также, большую роль в тренировке играет техника: вы можете делать одни и те же упражнения, но делать их по-разному (другой темп, вес или количество повторов). Поэтому, скорее всего, различный результат – это вытекающий фактор из этих двух причин. Так что если вы хотите не отставать от своего друга, то вам нужно обратить внимание на те мышечные группы, которые у него развиты лучше. Измените технику и подход к выполнению и возможно вы достигнете тех же объёмов, что и он.

 

Сколько раз в неделю можно тренировать ту или иную мышечную группу?

Нет общепринятого мнения о том, сколько раз вы можете тренировать одну мышечную группу. Существует множество факторов, которые влияют на это: ваша цель, программа тренировки, восстановление и опыт. Если же мы говорим о классической сплит-тренировки целью, которой является рост мышц, то не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышцы чаще, чем 2 раза в неделю. Мышцы должны отдыхать 5-7 дней. Если же говорить о сплите, который разделён на верхние и нижние мышечные группы, то при такой тренировке необходимо тренировать одну мышечную группу 2 раза в неделю. В случае если вы новичок в зале, который тренируется по общей тренировке для всех мышечных групп, то тогда вам нужно тренировать три раза в неделю все мышечные группы, но используя для каждой из трёх тренировок разные упражнения.

 

Какие мышечные группы более подвержены нагрузке и легче тренируются, а какие наоборот сложнее тренировать?

Различные генетические факторы играют свою роль и помогают или мешают нам тренировать ту или иную часть тела. К слову сказать, я ещё ни разу не сталкивался с людьми, которые бы достигли своего генетического лимита, о котором вообще сложно рассуждать, учитывая, что мы никак не можем повлиять на него. Я бы посоветовал обращать больше внимание на те вещи в тренировки, которые находятся под нашим контролем, а их гораздо больше, нежели тех, которые мы контролировать не в состоянии. Генетика ещё мало изученная область, полная различных догадок.