Россияне не употребляют достаточно белка. Почти каждый день у меня появляется по меньшей мере один пациент, который мог бы избежать некоторых последствий, если бы он просто употреблял больше белка. Это выглядит слишком просто, но это реальный факт, который упускается большинством тренеров, коучей, спортивных врачей и иными специалистами в области оздоровления.
Молодые спортсмены с вероятностью 98% не употребляют достаточно белка. Типичная 35-летняя разведенная женщина может посещать современный тренажерный зал, но на 95% она не употребляет достаточно протеина. В любом случае, недостаток протеина приводит к серьезным, значительным заболеваниям и травмам.
Это не будет чем-то шокирующим, если сказать, что тело человека в основном состоит из белка и воды. Все мы знаем, как важна вода, но очень часто упускаем необходимость протеина. Тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Функционирование нервной, гормональной систем, мозговые процессы, кроветворение, иммунитет, пищеварение, рост и восстановление тканей организма напрямую связаны с потреблением белка.
Проявление нехватки белка в рационе обычно начинается с напряжения в мышцах, болезненности в сухожилиях, но в дальнейшем это приводит к более сильным напряжениям и растяжениям. Проблема плохого сна, мерзлючести, не проходящей простуды, болей, которые, кажется, танцуют по всему телу или прыгают между различными областями – все это может быть связано с дефицитом белка.
Нехватка белка более распространена у женщин, которые считают, что употребление протеина — «это для мужчин» и что его употребление приводит к слишком большим мышцам. Они часто голодают, и низкобелковая диета часто приводит к образованию «дыр» в мышцах и сухожилиях, а также, со временем, в связках. Эти «дыры» распространены в областях, нагружаемых при тренировках. В конце концов они растягиваются и вызывают большие необъяснимые или неправильно диагностируемые проблемы, которые большинству врачей незнакомы.
Сколько белка мне нужно?
Американский колледж Спортивной Медицины рекомендует употреблять 1.2-1.5 грамма белка на фунт веса тела, а с 2011 года эти цифры делятся надвое и отображают, сколько белка на килограмм веса нужно употреблять спортсменам школьного возраста. Эти числа практически не меняются для возраста 21-65 лет, но дочитайте статью до конца, чтобы получить подробный ответ на вопрос, сколько белка вам нужно. После 65 нужно употреблять меньше белка, т.к. процессы восстановления в теле происходят не так, как у молодых.
У 60 килограммовой женщины приблизительно 40 килограммов мышц. Так что диета, поставляющая 40 граммов белка в день вполне подходит для данного случая. При попытках снизить вес, расчет нужного количества белка ведите исходя из веса мышц, без жира. Стремитесь набрать вес? Добавьте 10%-20 % белка к ежедневной норме, рассчитанной исходя из веса мышц.
Какие продукты содержат протеин?
Самыми лучшими источниками белка являются яйца, рыба, домашняя птица, постное мясо, протеиновые добавки - причём именно в таком порядке. Настоящая еда гораздо лучше любых протеиновых добавок, т.к. небольшое количество микроэлементов в еде помогают нормальному пищеварению.
Такая еда как орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.
Когда следует употреблять белковую пищу?
Среднестатистический человек не усваивает больше 20 граммов протеина за один прием. Это значит, что необходимо есть несколько раз в день. Разве это трудно? Да!
У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам следует есть 5-8 раз в день небольшими порциями. Это также способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.
Время, когда следует употреблять белок, зависит от схемы тренировок. Обычно требуется 60 минут, чтобы белок из «настоящей еды» усвоился организмом, но «изолированные» белковые добавки могут усвоены меньше чем за 30 минут.
Избегайте пить и есть меньше чем за час до тренировки. Всегда тренируйтесь на пустой желудок, если вы хотите сбросить вес, это заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии вместо использования в качестве «топлива» сахара из крови.
Лучший выбор – есть немедленно после тренировки. Выбирайте продукты, которые содержат одновременно простые и сложные углеводы, немного протеина – фрукты, зерновые, молокопродукты. Избегайте пить поле тренировки, за исключением случаев, когда у вас нет других вариантов.
Какие протеиновые добавки следует покупать?
Давайте будем честны. Есть
Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Когда вес порции 20 грамм, и в ней белка 19 грамм – у вас 90% (или более качественный) протеин. Если в 20 граммовой порции содержится только 10 граммов протеина, это значит, что у вас 50% протеин, а все остальное – наполнитель. Покупка более качественного протеина подразумевает получение больше белка, а не наполнителя, за те же деньги. Выбирайте белок в котором больше белка!
Далее посмотрим на компании, которые создали и используют собственные исследовательские лаборатории для получения патентованных технологий. Такие компании, как Labrada, Gaspari, Cytotech и некоторые другие проводят глубокие исследования, которые подтверждают, что их продукты являются полноценным протеином и очень хорошо усваиваются.
Наконец, и это самое главное, вкус и текстура. Вы же не собираетесь есть что-то невкусное и то, что выглядит некачественным?. Хорошо перемешанный протеин, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу.
Последнее слово об общей калорийности
Золотое правило: Калории вошли – калории вышли. Ешьте больше чем нужно – вес растет, едите меньше – вес снижается. Все это имеет отношение к голоданию мышц, связок, сухожилий, к внутренним обменным процессам.
Низкоуглеводная диета опасна, т.к. при ее соблюдении вырабатывается аммиак, который ядовит для нервной системы. Употребляйте столько же углеводов, сколько и протеина. Т.е. безопасная диета должна включать такой принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. Для завершения диеты добавьте 10% непромышленных жиров (не маргарин). Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем, особенно у детей.
Что бы сделать это более понятным: если ваш вес без жира 80 кг, то подходящая стартовая точка — это
Конечно, это может быть слишком замысловато, чем есть на самом деле, но поверьте мне, вы поступите правильно, если прямо сейчас начнете придерживаться этих правил и этим снизите вероятность получения травмы или заболевания от протеиновой недостаточности.
Комментарии