В среде бодибилдинга бытует мнение, что чем короче интервал отдыха между подходами при выполнении упражнений, то тем больше можно надеяться на больший мышечный рост. Уменьшение интервала отдыха воспринимается как увеличение интенсивности тренировки, которое всегда воспринимается как положительный фактор.
Меньше отдых = больше гормонов
Всё началось с учёного Билли Крамера (Bill Kraemer), который в 1990 году опубликовал работу, в которой выяснил, что короткий отдых (в районе минуты) даёт больший анаболический отклик в виде выброса таких гормонов как гормон роста и тестостерон. В своей работе Билли Крамер выяснил, что данный отклик был в разы меньшим при отдыхе в 3 минуты. (Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.)
Это идея основана на предположении о том, что короткий период увеличения выработки гормонов (в течение тренировки и 15-30 минут после неё) как-то влияет на дальнейший мышечный рост. Здесь можно возразить тем, что мышечный рост происходит не во время тренировки и не сразу же после неё, а через 12-48 часов. Самый большой мышечный синтез происходит через сутки после тренировки.
Более того, тот гормональный отклик, который происходит в следствии уменьшения времени отклика, не является каким-то существенным для какого-либо заметного увеличения эффекта роста мышц.
Наконец, в 2016 году вышло научное исследование, которое полностью опровергло мнение о том, что повышенный гормональный отклик как-то влияет на рост мышечной массы:
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.
Дословный перевод вывода исследования: Не было выявлено существенной корреляции между повышением после упражнений анаболических гормонов и изменением в силе или гипертрофии мышц.
Данное исследования наделало много шума в среде фитнеса и отчасти поставило под сомнение несомненную эффективность базовых упражнения, которые и славились тем, что повышали гормоны. Но конечно, тема базовых упражнения не так проста и мы обязательно её обсудим в будущих статьях.
Так что утверждение "короткий период отдыха = больший гормональный отклик = больший мышечный рост" является неверным в последней и самой важной части.
Время отдыха и белковый мышечный синтез
Оценить эффективность того или иного времени отдыха можно по такому процессу как белковый мышечный синтез. Как известно, наши мышцы в большей степени состоят из белка. Это не совсем тот белок, который мы получаем из пищи или спортивного питания, но именно из этого белка образуется мышечный белок, который и является основой наших мышц.
По сути белковый мышечный синтез сигнализирует о том, что мышца увеличивается в размерах, либо происходит гипертрофия. Белковый мышечный синтез запускается через несколько часов после тренировки и длится до 48 часов.
Если сравнить белковый синтез в связке с разным времен отдыха между подходами, можно будет понять какой из них более эффективный с точки зрения гипертрофии.
Время отдыха в 2 минуты и 4 минуты. Научное исследование
Рассмотрим исследование 2019 года, целью которого как раз и было установить связь между двумя этими явлениями:
Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):806-815. doi: 10.1152/japplphysiol.00350.2019. Epub 2019 Jul 3.
В работе сравнивались время отдыха в 2 минуты и время отдыха в 4 минуты между подходами. В ходе тренировки ног испытуемые выполняли упражнение разгибание ног по одной ноге. Но одну ногу они тренировали с интервалом отдыха в 2 минуты, а вторую с интервалом отдыха в 4 минуты.
К слову сказать, данный вариант исследования является наиболее точным и правильным. Сравнение в синтезе мышечного белка происходило между двумя ногами одного человека, что исключало такие факторы, влияющие на конечный результат, как генетика и уровень подготовки. Другими словами каждый из участников сравнивался сам с собой.
В итоге, исследование не нашло существенной разницы между белковым синтезом при отдыхе в 2 минуты и отдыхе в 4 минуты. Это говорит о том, что уровень гипертрофии в обоих случаях будет одинаковым.
Единственное, что смущает в данном исследовании - это нижняя граница времени отдыха - 2 минуты. 2 минуты - это не самый короткий период отдыха, я бы назвал его скорее средним или стандартным, которого придерживаятся большинство тренирующихся в зале.
Время отдыха в 1 минуту и 5 минут. Ещё одно научное исследование
Что же происходит с ростом мышц, когда мы уменьшаем период отдыха до 1 минуты? На данный вопрос ответит другое исследование:
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.
Участники исследования были поделены на две группы, каждая из которых тренировалась с разным временем отдыха. Обе группы делали 4 подхода в жиме ног и 4 подхода в разгибании ног в 75% от разового максимума. Подходы выполнялись до отказа.
Синтез мышечного белка, через 4 часа после тренировки, был почти в 2 раза выше у группы, которая тренировалась с отдыхом в 5 минут. Через 24 часа уровни синтеза белка примерно сравнялись, хотя всё равно группа с длинным отдыхом лидировала. Более подробно смотрите на графике:
Внутриклеточная анаболическая сигнализация была увеличена в 4,2 раза в группе с длительным отдыхом, но не была повышена в группе короткого отдыха.
Более низкий уровень белкового мышечного синтеза и анаболической сигнализации у группы с периодом отдыха в 1 минуту, говорит о том, что отдых в 1 минуту является слишком маленьким для полноценной и эффективной тренировки с целью роста мышечной массы. По крайней мере это действительно так в тренировке со совмещением базового и изолирующего упражнения, как в представленном исследовании.
Вывод
Принимая в расчёт эти два исследования, можно сделать следующий вывод:
- Период отдыха в 2 минуты и 4 минуты одинаков по эффективности
- Период отдыха в 1 минуту и меньше ведёт к уменьшению белкового мышечного синтеза
В будущих статьях на сайте BODYMAP я ещё вернусь к теме времени отдыха и обязательно рассмотрю её в разере других методов исследования. Напомню, что в данном материале основным методом исследования было измерения белкового мышечного синтеза, которое хоть и является одним из наиболее точных методов определения роста мышц, всё же данный метод не единственный.
Комментарии50
synthroid united states
synthroid united states
synthroid 150 mg coupon
synthroid 150 mg coupon
synthroid 200 mcg
synthroid 200 mcg
canada pharmacy 24h
canada pharmacy 24h
cost of valtrex in canada
cost of valtrex in canada
medication canadian pharmacy
medication canadian pharmacy
the pharmacy
the pharmacy
tadalafil order online no…
tadalafil order online no prescription
lisinopril 20 mg
lisinopril 20 mg
lisinopril 25
lisinopril 25
lisinopril tab 20mg cost
lisinopril tab 20mg cost
azithromycin 500mg for sale
azithromycin 500mg for sale
tadalafil generic mexico
tadalafil generic mexico
0.025 mg synthroid
0.025 mg synthroid
tadalafil 5mg daily use
tadalafil 5mg daily use
can you buy glucophage in…
can you buy glucophage in canada
zestoretic tabs
zestoretic tabs
online pharmacy same day…
online pharmacy same day delivery
prednisone 20 mg tablet
prednisone 20 mg tablet
economy pharmacy
economy pharmacy
singapore cialis
singapore cialis
synthroid 75 mcg cheap no…
synthroid 75 mcg cheap no prescription
synthroid 50 mcg tablet price
synthroid 50 mcg tablet price
buy cheap valtrex
buy cheap valtrex
metformin online canada
metformin online canada
lisinopril in usa
lisinopril in usa
buy lisinopril 10 mg online
buy lisinopril 10 mg online
metformin 500 mg india
metformin 500 mg india
metformin 1000 mg for sale
metformin 1000 mg for sale
online pharmacy search
online pharmacy search
canadian pharmacies not…
canadian pharmacies not requiring prescription
I loved as much as you'll…
I loved as much as you'll receive carried out right here.
The sketch is attractive, your authored material stylish.
nonetheless, you command get got an nervousness over that you wish be delivering
the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly
the same nearly very often inside case you shield this hike.
Here is my blog go to this site (Caren)
I was suggested this website…
I was suggested this website by my cousin. I'm not sure whether this
post is written by him as nobody else know such detailed about my problem.
You are incredible! Thanks!
Here is my blog: go to the website [Angelo]
Hello, just wanted to say, I…
Hello, just wanted to say, I enjoyed this blog post.
It was inspiring. Keep on posting!
My webpage - her response, Wilda,
Fastidious replies in return…
Fastidious replies in return of this difficulty with real arguments and telling all concerning that.
Feel free to visit my blog post; over here (Lynwood)
This post will help the…
This post will help the internet viewers for creating new
blog or even a blog from start to end.
my web blog: Extra resources (rentry.co)
Great delivery. Solid…
Great delivery. Solid arguments. Keep up the good effort.
Here is my web site :: next; Dewey,
metformin 850 mg cost
metformin 850 mg cost
valtrex on line
valtrex on line
zestril 10 mg cost
zestril 10 mg cost
prednisone 30
prednisone 30
prednisone pack
prednisone pack
Very shortly this web page…
Very shortly this web page will be famous among all blog people, due to it's nice content
Review my blog: more tips here (Young)
synthroid online purchase
synthroid online purchase
Мы группа специалистов по…
Мы группа специалистов по SEO-оптимизации, занимающихся увеличением трафика и улучшением рейтинга вашего сайта в поисковых системах.
Мы добились впечатляющих результатов и предоставим вам доступ к нашему опыту и навыкам.
Какая помощь доступна у нас:
• агентство эффективной интернет рекламы
• Полный аудит вашего сайта и создание индивидуальной стратегии продвижения.
• Оптимизация контента и технических характеристик вашего сайта для достижения наивысших результатов.
• Регулярный анализ результатов и мониторинг вашего онлайн-присутствия для его улучшения.
Подробнее https://seo-prodvizhenie-ulyanovsk1.ru/
Уже много клиентов оценили результаты: рост посещаемости, улучшение рейтинга в поисковых запросах и, конечно, увеличение прибыли. Вы можете получить бесплатную консультацию у нас, для обсуждения ваших требований и разработки стратегии продвижения, соответствующей вашим целям и бюджету.
Не упустите возможность повысить эффективность вашего бизнеса в интернете. Свяжитесь с нами уже сегодня.
lisinopril 5 mg tabs
lisinopril 5 mg tabs
canadian pharmaceutical…
canadian pharmaceutical drugstore
zithromax medication
zithromax medication
silkroad online pharmacy
silkroad online pharmacy
how much is tadalafil 20mg
how much is tadalafil 20mg