Ситуация в мире очень непростая .. миллионы людей по всему миру вынуждены находится в режиме самоизоляции, которая на данный момент - самый эффективных способ сдерживания дальнейшего распространения коронавируса. Сначала все фитнес-клубы были закрыты в США и Европе, в конце марта все спортивные объекты закрылись уже в Москве и Санкт-Петербурге.
Сотни тысяч людей остались без любимого хобби, занятия и работы. Но у всех сложных периодов есть свои плюсы. Те ограничения, с которыми все мы с вами столкнулись, могут дать нам возможность стать сильнее за счёт приобретения новых навыков. Я лично поставил себе цель не только поддержать форму, но и улучшить её. И я уверен, что это у меня получится.
Сейчас я расскажу как сделать тренировку дома максимально эффективной.
Эспандеры - лучший домашний тренажёр
Набор эспандеров (в крайней случае можно использовать ленты) - это основа вашей домашней тренировки. Эспандеры заменять вам до 80% всех упражнений, которые вы делали в зале. Хороший набор эспандеров должен включать эспандеры разной силы сопротивления (от самых лёгких до самых тяжёлых) и две рукояти: для рук и крепёж для ног.
Я не шучу, когда говорю, что хорошие эспандеры заменят большинство упражнений в зале. Вот лишь те мышечные группы, которые можно тренировать только с эспандерами: плечи, руки, ноги и пресс. Конечно, для грудных мышц и мышц спины одних эспандеров будет мало, но и как минимум пару упражнений эспандеры помогут сделать и на эти мышечные группы.
Как пример: крепим эспандер к верхнему дверному проёму и вот нам аналог кроссовера, в котором можно делать разгибания на трицепс. При верхнем креплении также можно делать пуловер на спину. Крепим точно также, но уже внизу двери - можно делать аналог сгибаний на бицепс. Нагрузку можно регулировать сменной на более сильный эспандер или шагом назад. Нагрузка приличная, сравнимая с нагрузкой в зале.
Оставляем эспандер внизу дверного проёма, ложимся на коврик головой к двери, двумя руками берёмся за ручки эспандера и начинаем скручивания на пресс.
При таком варианте крепления эспандера можно также сделать тягу к подбородку на среднюю (при широком хвате) или прямую (при узком хвате) дельту.
Меняем ручку на крепление для ноги и делаем махи ногой.
Это лишь часть тех упражнений, которые можно делать с эспандером. Эспандер - это довольно необычная нагрузка, поэтому будьте готовы к тому, что вы почувствуете свои мышцы под необычным углом.
Два самых важных упражнения
Конечно, не стоит забывать про два самых мощных упражнения, которые легко можно выполнять дома - это отжимания и подтягивания. Отжимания - это отличное упражнение для мышц груди, плеч и трицепса. Существует десятки различных вариаций отжимание, которые повышают их эффективность.
Подтягивания - это самое эффективное (по данным научных исследований) упражнение на мышцы спины (широчайшие мышцы, большую мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции). Смена хвата с широкого на узкий может сместить нагрузку с широчайших на середину спины и бицепс. Конечно, для этого нужен турник. Но турник должен быть дома у каждого, кто следит за своей формой.
Для выполнения других базовых упражнений уже нужны гантели. Жим лёжа можно выполнять с пола. А приседания можно делать держа гантели в руках. Таким же образом можно делать выпады. Если вы решитесь покупать гантели, то обратите внимания на сборные, они позволяют регулировать нагрузку и стоят довольно недорого. Появление сборных гантелей расширит диапазон возможностей вашего тренажёрного залы на 50%.
Я уже не говорю как расширит возможности появление скамьи, на которой гораздо удобнее делать и жим гантелей лёжа и разводки. На покупку скамьи решаться немногие, её стоимость в районе 4000-6000 рублей. Я считаю, что это недорого за те возможности, которая она предоставляет.
Можно ли накачаться дома?
Самый главные вопрос, который волнует всех. Конечно, если вы уже опытный спортсмен и имеете стаж тренировок в районе 2 и более лет, то вы максимум сможете поддержать форму. Конечно, всё зависит от того набора инвентаря, что у вас есть. При полном комплекте (эспандеры, гантели, штанга и скамья) возможен и прогресс.
Что касается людей, которые совсем недавно начали заниматься, то вы можете прогрессировать и дома. Той нагрузки, которую вам может дать турник, эспандеры и гантели вполне хватит для того, чтобы нарастить мышечную массу. Впрочем, даже без этого инвентаря, а просто турник и отжимания уже дадут небольшой эффект. Главное это упорство, обильное питание, боевой настрой и вера в себя.
Плюсы и минусы тренировки дома
Давайте подведём итоги
Минус - это то, что необходимо потратиться. Хорошие эспандеры стоят в районе 2-3 тысяч, гантели в районе 5 тысяч и турник в районе 2 тысяч. Можно обойтись только эспандерами, но такая тренировка получится не сильно эффективной
Минус - даже при полном оснащении, у вас всё равно будет меньше возможностей чем в любом тренажёрном зале, но это не будет проблемой если включить фантазию и поискать в интернете варианты выполнения любимых упражнений в домашних условиях
Плюс - у вас собственный тренажёрный зал, где вы устанавливаете правила, где вы хозяин и единственный пользователь. Никто не займёт ваш тренажёр, никто не будет маячить по сторонам, вы не будете никого стесняться и даже можно не сдерживать свои эмоции (если семья позволяет)
Плюс - это разнообразие. Если вы ходили в тренажёрный зал несколько лет подряд, то он мог вам уже наскучить. Потренироваться месяц или два дома - это отличная смена обстановки и условий. Зато потом вы вернётесь в свой зал и всё будет как по-новому ..
Мы сейчас всё в одной лодке, осталось мало людей, у которых осталась возможность посещать тренажёрный зал. Но даже если у вас законодательно не ограничили посещение фитнес-клубов, то лучше воздержаться от возможного заражения и потренироваться дома ..
Будьте здоровы и сильны духом, тогда у нас всё получится!
