Тренировка дома: плюсы и минусы. Как поддержать форму в период самоизоляции?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Если вы по какой-то причине вынуждены заниматься дома, то не стоит унывать. Конечно, даже самый бедный тренажёрный зал даст вам гораздо больше возможностей по тренировочному процессу, чем тренировка дома. Но всё же тренировку дома можно сделать весьма эффективной. И я на собственном примере расскажу как

Ситуация в мире очень непростая .. миллионы людей по всему миру вынуждены находится в режиме самоизоляции, которая на данный момент - самый эффективных способ сдерживания дальнейшего распространения коронавируса. Сначала все фитнес-клубы были закрыты в США и Европе, в конце марта все спортивные объекты закрылись уже в Москве и Санкт-Петербурге. 

Сотни тысяч людей остались без любимого хобби, занятия и работы. Но у всех сложных периодов есть свои плюсы. Те ограничения, с которыми все мы с вами столкнулись, могут дать нам возможность стать сильнее за счёт приобретения новых навыков. Я лично поставил себе цель не только поддержать форму, но и улучшить её. И я уверен, что это у меня получится. 

Сейчас я расскажу как сделать тренировку дома максимально эффективной.

 

Эспандеры - лучший домашний тренажёр

Набор эспандеров (в крайней случае можно использовать ленты) - это основа вашей домашней тренировки. Эспандеры заменять вам до 80% всех упражнений, которые вы делали в зале. Хороший набор эспандеров должен включать эспандеры разной силы сопротивления (от самых лёгких до самых тяжёлых) и две рукояти: для рук и крепёж для ног. 

Я не шучу, когда говорю, что хорошие эспандеры заменят большинство упражнений в зале. Вот лишь те мышечные группы, которые можно тренировать только с эспандерами: плечи, руки, ноги и пресс. Конечно, для грудных мышц и мышц спины одних эспандеров будет мало, но и как минимум пару упражнений эспандеры помогут сделать и на эти мышечные группы. 

Как пример: крепим эспандер к верхнему дверному проёму и вот нам аналог кроссовера, в котором можно делать разгибания на трицепс. При верхнем креплении также можно делать пуловер на спину. Крепим точно также, но уже внизу двери - можно делать аналог сгибаний на бицепс. Нагрузку можно регулировать сменной на более сильный эспандер или шагом назад. Нагрузка приличная, сравнимая с нагрузкой в зале. 

Оставляем эспандер внизу дверного проёма, ложимся на коврик головой к двери, двумя руками берёмся за ручки эспандера и начинаем скручивания на пресс. 

При таком варианте крепления эспандера можно также сделать тягу к подбородку на среднюю (при широком хвате) или прямую (при узком хвате) дельту. 

Меняем ручку на крепление для ноги и делаем махи ногой. 

Это лишь часть тех упражнений, которые можно делать с эспандером. Эспандер - это довольно необычная нагрузка, поэтому будьте готовы к тому, что вы почувствуете свои мышцы под необычным углом. 

Тренировка с эспандерами для мома
Несколько вариантов упражнений. На самом деле их гораздо больше и в интернете можно найти кучу их примеров. Ну и конечно не забывайте включать свою фантазию

 

Два самых важных упражнения

Конечно, не стоит забывать про два самых мощных упражнения, которые легко можно выполнять дома - это отжимания и подтягивания. Отжимания - это отличное упражнение для мышц груди, плеч и трицепса. Существует десятки различных вариаций отжимание, которые повышают их эффективность. 

Подтягивания - это самое эффективное (по данным научных исследований) упражнение на мышцы спины (широчайшие мышцы, большую мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции). Смена хвата с широкого на узкий может сместить нагрузку с широчайших на середину спины и бицепс. Конечно, для этого нужен турник. Но турник должен быть дома у каждого, кто следит за своей формой. 

Для выполнения других базовых упражнений уже нужны гантели. Жим лёжа можно выполнять с пола. А приседания можно делать держа гантели в руках. Таким же образом можно делать выпады. Если вы решитесь покупать гантели, то обратите внимания на сборные, они позволяют регулировать нагрузку и стоят довольно недорого. Появление сборных гантелей расширит диапазон возможностей вашего тренажёрного залы на 50%. 

Я уже не говорю как расширит возможности появление скамьи, на которой гораздо удобнее делать и жим гантелей лёжа и разводки. На покупку скамьи решаться немногие, её стоимость в районе 4000-6000 рублей. Я считаю, что это недорого за те возможности, которая она предоставляет. 

 

Можно ли накачаться дома?

Самый главные вопрос, который волнует всех. Конечно, если вы уже опытный спортсмен и имеете стаж тренировок в районе 2 и более лет, то вы максимум сможете поддержать форму. Конечно, всё зависит от того набора инвентаря, что у вас есть. При полном комплекте (эспандеры, гантели, штанга и скамья) возможен и прогресс.

Что касается людей, которые совсем недавно начали заниматься, то вы можете прогрессировать и дома. Той нагрузки, которую вам может дать турник, эспандеры и гантели вполне хватит для того, чтобы нарастить мышечную массу. Впрочем, даже без этого инвентаря, а просто турник и отжимания уже дадут небольшой эффект.  Главное это упорство, обильное питание, боевой настрой и вера в себя. 

 

Плюсы и минусы тренировки дома

Давайте подведём итоги

Минус - это то, что необходимо потратиться. Хорошие эспандеры стоят в районе 2-3 тысяч, гантели в районе 5 тысяч и турник в районе 2 тысяч. Можно обойтись только эспандерами, но такая тренировка получится не сильно эффективной

Минус - даже при полном оснащении, у вас всё равно будет меньше возможностей чем в любом тренажёрном зале, но это не будет проблемой если включить фантазию и поискать в интернете варианты выполнения любимых упражнений в домашних условиях

Плюс - у вас собственный тренажёрный зал, где вы устанавливаете правила, где вы хозяин и единственный пользователь. Никто не займёт ваш тренажёр, никто не будет маячить по сторонам, вы не будете никого стесняться и даже можно не сдерживать свои эмоции (если семья позволяет)

Плюс - это разнообразие. Если вы ходили в тренажёрный зал несколько лет подряд, то он мог вам уже наскучить. Потренироваться месяц или два дома - это отличная смена обстановки и условий. Зато потом вы вернётесь в свой зал и всё будет как по-новому .. 

 

Мы сейчас всё в одной лодке, осталось мало людей, у которых осталась возможность посещать тренажёрный зал. Но даже если у вас законодательно не ограничили посещение фитнес-клубов, то лучше воздержаться от возможного заражения и потренироваться дома .. 

Будьте здоровы и сильны духом, тогда у нас всё получится!

Добавить комментарий

Данная проверка защищает BODYMAP от несанкционированной спам-рассылки

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время