BCAA

  Что такое BCAA?

Белок состоит из двадцати аминокислот. Какие-то аминокислоты наш организм может синтезировать сам, а какие-то не может. 

Те аминокислоты, которые организм не может производить сам, называются незаменимыми.

BCAA - это три, из восьми, незаменимых аминокислот.

К ним относятся:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

BCAA часто используются в фитнесе как средство увеличения мышечной массы и повышения выносливости во время тренировки.

В последнее время необходимость отдельного приёма BCAA всё больше и больше находится под вопросом. 

Есть мнение, что BCAA - это не что иное, как рекламная уловка производителей спортивного питания.

  Какую роль играют BCAA в организме?

BCAA представляют собой 35-40% от всех незаменимых аминокислот, которые находятся в нашем организме и 14-18% от всех аминокислот в мышцах.

В отличие от других аминокислот, BCAA обладают способность окисляться до энергии непосредственно в мышцах.

Если другим аминокислотам необходимо пройти большой путь через печень для трансформации в глюкозу, то аминокислоты BCAA  делают это в обход всех правил прямо в мышечных клетках.

Поэтому считается, что эти аминокислоты могут дать быструю энергию во время активной мышечной деятельности.

Организм также использует аминокислоты BCAA для строительства различных белков, в том числе и мышц.

Также, обнаружено, что BCAA играют роль в регулировании уровня сахара в крови, они способствуют отложению глюкозы в мышечных клетках, тем самым снижая сахар в крови.

Есть сведения о том, что BCAA снижает производство серотонина в мозгу, тем самым снижая усталость во время тренировки.

Считается, что аминокислота лейцин, которая входит в BCAA, является одним из основных триггеров для начала синтеза мышечного белка.

В то же время, изолейцин и валин больше эффективны в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови.

  BCAA снижают усталость во время тренировки?

Есть противоречивые данные о том, что приём BCAA может снижать физическую и ментальную усталость.

Часть исследований на людях показали, что спортсмены, которые принимали BCAA во время тренировки, чувствовали усталость на 15% меньше, чем спортсмены, принимавшие плацебо.

В одном исследовании, участники принимавшие BCAA, тренировались на 17% дольше до полного истощения, по сравнению с группой-плацебо.

В другом исследовании, велосипедисты, принимавшие BCAA, тренировались дольше на 12%.

Однако, не все исследования обнаружили связь между снижением физической усталости и приёмом BCAA. 

В исследовании, при участии велосипедистов, не было обнаружено снижение усталости на фоне приёма BCAA.

К точно такому же выводы пришли исследователи, которые проводили испытание на пловцах.

Ряд других исследований также подтверждает это утверждение.

Одно из исследований делает интересный вывод: скорее всего BCAA снижают физическую усталость у нетренированных людей, на тренированных людях они в этом плане неэффективны.

  BCAA снижают мышечную боль?

Есть сведения, что BCAA улучшает самочувствие спортсменов после выполнения физических упражнений.

Одним из механизмов, которые BCAA задействует для этого - это снижение креатинкиназы. Это может улучшить процесс восстановления и обеспечить определенную защиту от повреждения мышц.

Участники различных исследований просили оценить уровень мышечной боли после выполнения определенных силовых упражнений.

Участники, которым были предоставлены добавки ВСАА, оценили уровень мышечной боли на ЗЗ% ниже, чем участники, которые получали пустышку.

Кроме того, те участники, которые получали BCAA, смогли справиться с физической нагрузкой на 20% лучше через 24-48 часов.

Однако этот эффект может быть разным в зависимости от пола или общего содержания белка в диете.