Изображение

 Зачем нужны сахар и быстрые углеводы?

Сахар - это быстрый углевод. К числу быстрых углеводов также относятся глюкоза, фруктоза, мальтоза и пр. Часто быстрые углеводы входят в состав спортивных напитков.

Быстрые углеводы эффективно обеспечивают мышцы энергией (сокращение мышц невозможно без глюкозы).

Также сахар и другие быстрые углеводы  вызывают резкий рост инсулина (главного анаболического гормона), который улучшает кровоток и эффекты оксида азота.

Эти два фактора способствуют максимальной физической эффективности.

Быстрые углеводы особенно полезны для силовых тренировок с анаэробными упражнениями (бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит и пр.).

Но при этом быстрые углеводы могут питать мышцы и при более длительных нагрузках, таких как марафоны.

Упражнения легкой интенсивности и небольшие по длительности тренировоки могут получать энергию из других видов углеводов, потребляемых за день.

  Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Ниже приводится таблица, по которой вы можете посчитать свою норму углеводов, основываясь на вашей физической активности. 

Если Ваш Индекс Массы Тела больше 25, вы можете посчитать свои потребности в углеводе, основываясь на целевом весе тела, а не на текущем весе, чтобы избежать переедания.

  • Без физических нагрузок (общая активность): 3-5 гр./кг. веса тела
  • Средняя активность (умеренные нагрузки в районе 1 часа): 5-7 гр./кг. веса тела
  • Высокая аэробная активность (тренировки на выносливость 1-3 часов): 6-10 гр./кг. веса тела
  • Силовая нагрузка (анаэробные тренировки: тяжёлая атлетика, бодибилдинг): 4-7 гр./кв. веса тела

Приём углеводов лучше распределить в течение всего дня, не стоит злоупотреблять углеводами прямо перед тренировкой или соревнованиями, высокий вспеск инсулина может привести к гипергликемии с последующим снижением работоспособности.

Как правило, употребление в пищу высококалорийной пищи перед упражнениями уменьшает потребность в сладком напитке во время упражнений. И наоборот, чем меньше углеводов в вашем обычном рационе питания, тем больше эффект повышения производительности сладкого напитка во время тренировок.

Во время упражнений употребление смеси двух или более сахаров, или других простых углеводов (глюкозы, фруктозы, мальтозы и т.д.) может способствовать увеличению скорости их поглощения и окисления для получения энергии.

Хотя мальтодекстрин не является простым сахаром, его скорость абсорбции похожа на скорость декстрозы (D-глюкоза), поэтому его можно использовать перед или во время тренировки.

Ваш спортивный напиток должен содержать около 6-8% углеводом (намного меньше, чем большинство спортивных напитков), чтобы оптимизировать усвоение и минимизировать риск расстройства желудка.

 Как часто нужно потреблять углеводы?

Основной источник энергии при высокоинтенсивных нагрузках является мышечный гликоген.

Гликоген - это форма хранения глюкозы в мышцах и печени человека. Большая часть гликогена хранится в мышцах человека.

При саркоплазматической гипертрофии мышцы увеличиваются, в том числе за счёт увеличения запасов гликогена.

Чем больше гликогена запасено в мышцах тем больше работы мышцы могут выполнить. 

Существует несколько факторов, влияющих на восполнение гликогена в мышцах:

  • Количество поступаемых углеводов
  • Тип употребляемых углеводов
  • Частота приёма углеводов
  • Время приёма углеводов
  • Приём белка и кофеина

Приём пищи или напитков с высоким уровнем быстрых углеводов в течение первых 4 часов после тренировки может значительно увеличить скорость ресинтеза гликогена. Необходимо потреблять углеводы в расчёте 1,0-1,2 г/кг/час.

Приём протеина или кофеина может немного увеличить скорость ресинтеза.

Скорость ресинезиса гликогена особенно важна для людей, которые занимаются больше одного раза в день.

Как правильно это больше касается для спортсменов, тренирующихся на выносливость, спортсменов, которые проводят силовые нагрузки, лучше сконцентрироваться на общем потреблении углеводов за день.

Для обоих видов нагрузок важно: чем короче промежуток между тренировками, тем более важным становится время приема углеводов.