Программа тренировки грудных мышц на 4 недели

Коллекция авторов BodyMap, которые опубликовали свои статьи на сайте. В эту подборку также попадают переводные статьи без точного установления авторства
Уровень
Расписание
1 раз в неделю

Данный тренировочный план предназначен для тренировки грудных мышц и рассчитан на 4 недели интенсивного тренинга.

Данный тренировочный план был разработан специально для тренировки мышц груди. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Замените день тренировки, когда вы тренируете грудь, данной тренировкой.

Стоит отметить, что так как эта тренировка рассчитана на продвинутых, то при её выполнении стоит строго следовать правильной технике упражнения и выполнять разогревающий сет в начале каждой тренировки. При несоблюдении этих простых правил вы рискуете увеличить возможность получения травмы.

Тренировка рассчитана на четыре недели. Напомним, что без правильного питания и получения достаточного количества калорий — все усилия будут напрасны, так что удачной тренировки и побольше калорий!

Программа тренировки

Неделя 1
Подходы
4
Повторения
10
Используйте темп 3-1-3. В верхней точке упражнения максимально напрягите мышцы груди и держите умеренное напряжение в течение всего сета;
Подходы
4
Повторения
8
Суперсет. После каждого сета лягте на пол и сделайте столько отжиманий сколько это возможно, используя медленный темп;
Подходы
4
Повторения
8
Суперсет
Подходы
4
Повторения
Максимально
Подходы
4
Повторения
15
В данном упражнение сфокусируйтесь на полном контроле, выполняемых движений. Делайте упражнение очень медленно. Максимально напрягите мышцы в середине упражнения;
Неделя 2
Подходы
4
Повторения
12, 10, 8, 8
используйте доп.вес если возможно
Подходы
4
Повторения
8
Суперсет. В жиме лёжа используйте большие веса, сразу же после него 12 повторов разведения гантелей. При разведение используйте медленный темп. Держите руки широко и опускайте их как можно ниже для хорошей растяжки грудных мышц
Подходы
4
Повторения
12
Суперсет
Подходы
4
Повторения
12
Суперсет
Подходы
4
Повторения
Максимально
Суперсет
Неделя 3
Подходы
4
Повторения
10
Подходы
4
Повторения
8-10
Подходы
3
Повторения
12
Подходы
3
Повторения
12
Неделя 4
Подходы
4
Повторения
Максимально
Сделайте первый сет с таким весом, который вы можете выполнить только 10 раз. После каждого сета снижайте вес. К примеру: 30 кг, 25 кг, 20 кг, 15 кг. В каждом сете выполняйте максимальное количество повторов;
Подходы
4
Повторения
12
После предыдущего дроп-сета вы должны быть полностью истощены, поэтому делаем данное упражнение в медленном темпе с небольшим весом полностью контролируя его. Используйте темп 4-1-4.
Подходы
4
Повторения
Максимально
Дропсет
Опубликовано: 2013-12-10
Теги: