Программа тренировки мышцы рук

Коллекция авторов BodyMap, которые опубликовали свои статьи на сайте. В эту подборку также попадают переводные статьи без точного установления авторства
Уровень
Расписание
2 дня в неделю

Эта тренировка для тех у кого застой в росте мышц рук. Также, мы дадим 10 ценных советов для тех, кто хочет действительно большие руки!

Прогресс в вашей тренировки застрял на том времени, когда Билл Клинтон ушёл с поста президента США? Ваша тренировка включается в себя: суперсеты, дроп-сеты ... вы попробовали все существующие спортивные добавки и ничего не произошла с вашими мышцами рук? Если нет и вы уже совсем отчаялись, то специально для вас я составил 10 правил, которые заставят мышцы ваших рук расти снова!

 

Отдохните от тренировки рук 2 недели

Да, вы не ослышались. Большинство людей не дают своим рукам шанса на отдых, тренируя их постоянно. Мышцы рук относительно маленькие, поэтому довольно легко перетренировать их. После того как вы дадите мышцам необходимый отдых, вы сможете начать тренировать их более интенсивно.

В это время используйте тренировку 2 недели без тренировки рук, после этого переходите к тренировке рук.

 

Переходим к тренировке рук

После отдыха от тренировки рук, используйте данную тренировку. Вы должны тренировать руки два раза в неделю, 6 недель подряд. После этого возьмите 10 дней отдыха и снова повторите данный цикл тренировки только уже с увеличенными рабочими весами.

Добавьте в эту тренировку упражнения на грудь/спину и один день для тренировки ног.

2 недели без тренировки рук

Понедельник
Подходы
3
Повторения
15
Подходы
3
Повторения
10
Подходы
3
Повторения
10
Среда
Подходы
4
Повторения
8
Подходы
3
Повторения
12
Подходы
3
Повторения
20
Пятница
Подходы
3
Повторения
20
Подходы
3
Повторения
8
Подходы
3
Повторения
8
Тренировка рук на 6 недель

День 1
Подходы
4
Повторения
8
добавьте вес, если необходимо
Подходы
2
Повторения
12
День 2
Подходы
3
Повторения
12
Подходы
3
Повторения
10
Подходы
8
Повторения
8
Выполняйте в суперсете со следующим упражнением - сгибанием на бицепс
Подходы
8
Повторения
8
Выполняйте в суперсете с предыдущим упражнением - жим гантелей

Вспомните про подтягивания

Есть, наверное, всего лишь несколько программ на тренировку рук, которые не включают в себя упражнение на сгибание бицепса, а вот такое отличное упражнение на массу бицепса, как подтягивания вспоминают только при тренировке спины. Стоит всего лишь уменьшить хват в подтягиваниях и вы получаете отличное упражнение на бицепс. Попробуйте подтягивания с отягощениями, если вы можете сделать более 10 раз в хорошей форме.

 

Растянитесь!

Стретчинг после тренировки поможет вам быстрее восстановиться. Кроме того, недавно было доказано, что стретчинг помогает и улучшает рост мышц. Каждый раз, выполняя стретчинг-упражнения вы расширяете зону роста мышц. Конечно, для этого недостаточно лёгких йога-асанов - для этого нужно весьма болезненные упражнения длиною в 45-60 секунд с использованием дополнительных весов.

 

Тренируйте предплечья

Довольно часто проблемой роста мышц рук являются слабые предплечья, которые просто не могут выдержать тот вес, который необходимых для больших бицепсов. Добавьте несколько упражнений для тренировки предплечий.

 

Тренируйте ноги!

Трой Алвес сказал: когда мои руки перестают расти, я начинаю тренировать ноги и мои руки растут снова. Дело в том, что ноги позволяют включить анаболический режим в теле, потому как они являются «распространителями», другими словами они делятся ростом с остальными частями тела. Теперь вы понимаете, кто самые «близкие друзья» для ваших рук? Включите в тренировку ног: приседания, выпады и пр. После тренировки ног дайте своему телу день отдыха для лучшего восстановления.

 

Спортивное питание

Используйте такие добавки как кофеин, тирозин перед тренировкой для того, чтобы повысить свой тонус, принимайте BCAA в течение тренировки, а после неё протеин и креатин.

 

Время кушать!

Ваши руки не начнут увеличиваться в размере до того момента, пока вы не начнёте есть больше. Правило простое: сколько едите — столько и прирост. Советую потреблять в день не менее 2 грамм протеина и 8 грамм углеводов на вес тела. Попробуйте питаться так 5 дней, потом в течение двух дней снизьте употребление углеводов в три раза, и удвойте потребление жиров.

Кроме того, не забывайте о воде и выпивайте каждый день не менее 2 литров чистой воды каждый день.

 

Представляйте!

Вам нужна цель, недостаточно просто сказать: я хочу большие руки! Нужно иметь твёрдую цель и точно видеть себя после трёх месяцев усердной работы. Возьмите кого-нибудь себе в пример и стремитесь к нему. Периодически представляйте себя таким, как вы хотите себя видеть. Не надо каждый день измерять свой прогресс — вы так можете сойти с ума.. просто работайте и идите к цели, чётко представляя её себе!

 

Не спешите!

Ваш успех во многом зависит от качества восстановления. Первое на что вам необходимо обратить внимание — это на сон, спите не менее 8 часов каждую ночь. Запишитесь на массаж, примите ванну, сходите в сауну или просто проведите время на свежем воздухе. Восстановление также может быть активным: бассейн, игры, кардио.

Вот, такие 10 правил, которые я хотел вам представить. Так что теперь вам ничего не остаётся кроме того, как взять их на вооружение и начать двигаться к цели!

Опубликовано: 2012-04-15
Теги: