Программа тренировки на грудные мышцы. Максимум жима лёжа

Коллекция авторов BodyMap, которые опубликовали свои статьи на сайте. В эту подборку также попадают переводные статьи без точного установления авторства
Уровень
Расписание
1 раз в неделю

Данная тренировочная программа состоит из одного упражнения - жим лёжа в разных вариациях. Цель этой программы не только повысить результативность выполнения жима лёжа, но и ещё увеличить мышечный объём в районе верхних и нижних отделов грудных мышц.

 

Схема выполнения Жима лёжа

  • 1 неделя: 8 сетов по 8 повторений | 55% от максимального веса на один повтор

  • 2 неделя: 8 силовых повторений| 87.5% от максимального веса на один повтор

  • 3 неделя: 7 сетов по 7 повторов | 62.5% от максимального веса на один повтор

  • 4 неделя: 7 силовых повторений | 90% от максимального веса на один повтор

  • 5 неделя: 6 сетов по 6 повторений | 70% от максимального веса на один повтор

  • 6 неделя: 6 силовых повторений | 92.5% от максимального веса на один повтор

  • 7 неделя: 5 сетов по 5 повторений | 77.5% от максимального веса на один повтор

  • 8 неделя: 5 силовых повторений | 95% от максимального веса на один повтор

  • 9 неделя: 4 сетов по 4 повторений | 85% от максимального веса на один повтор

  • 10 неделя: Максимум

 

Рекомендации по 10 неделе

В начале выполните разогревающий сет, позже придерживайтесь данной схемы:

  • 1 сет: 85% от максимального веса на один повтор

  • 2 сет: 92.5% от максимального веса на один повтор

  • 3 сет: 102.5% от максимального веса на один повтор

  • 4 сет: Если Вам удалось выполнить 102.5% в прошлом сете, то попытайтесь сделать 105%, далее 107%

 

Примечание к программе тренировки

Меняйте упражнение жим лёжа узким хватом на жим лёжа гантелями каждую вторую неделю. То же самое делайте с жимом гантелями лёжа на наклонной скамье и жимом штанги лёжа.

Добавляйте по возможности веса в изолированные упражнения (разводки гантелями, французский жим и пр.)

После 10 недели возьмите небольшой отдых (или проведите лёгкую тренировку) прежде чем начать цикл программы заново

В те тренировочные дни, когда вы выполняете силовые повторы - отдыхайте между упражнениями не менее 2 минут. В остальные дни отдыхайте от 1.5 до 2 минут между сетами.

Программа тренировки

Грудные мышцы
Подходы
3
Повторения
8-12
Подходы
3
Повторения
8-12
Подходы
3
Повторения
10-15
Подходы
3
Повторения
8-12
Подходы
3-5
Повторения
10-12
Опубликовано: 2013-12-16
Теги: