Данная тренировочная программа состоит из одного упражнения - жим лёжа в разных вариациях. Цель этой программы не только повысить результативность выполнения жима лёжа, но и ещё увеличить мышечный объём в районе верхних и нижних отделов грудных мышц.
Схема выполнения Жима лёжа
-
1 неделя: 8 сетов по 8 повторений | 55% от максимального веса на один повтор
-
2 неделя: 8 силовых повторений| 87.5% от максимального веса на один повтор
-
3 неделя: 7 сетов по 7 повторов | 62.5% от максимального веса на один повтор
-
4 неделя: 7 силовых повторений | 90% от максимального веса на один повтор
-
5 неделя: 6 сетов по 6 повторений | 70% от максимального веса на один повтор
-
6 неделя: 6 силовых повторений | 92.5% от максимального веса на один повтор
-
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений | 77.5% от максимального веса на один повтор
-
8 неделя: 5 силовых повторений | 95% от максимального веса на один повтор
-
9 неделя: 4 сетов по 4 повторений | 85% от максимального веса на один повтор
-
10 неделя: Максимум
Рекомендации по 10 неделе
В начале выполните разогревающий сет, позже придерживайтесь данной схемы:
-
1 сет: 85% от максимального веса на один повтор
-
2 сет: 92.5% от максимального веса на один повтор
-
3 сет: 102.5% от максимального веса на один повтор
-
4 сет: Если Вам удалось выполнить 102.5% в прошлом сете, то попытайтесь сделать 105%, далее 107%
Примечание к программе тренировки
Меняйте упражнение жим лёжа узким хватом на жим лёжа гантелями каждую вторую неделю. То же самое делайте с жимом гантелями лёжа на наклонной скамье и жимом штанги лёжа.
Добавляйте по возможности веса в изолированные упражнения (разводки гантелями, французский жим и пр.)
После 10 недели возьмите небольшой отдых (или проведите лёгкую тренировку) прежде чем начать цикл программы заново
В те тренировочные дни, когда вы выполняете силовые повторы - отдыхайте между упражнениями не менее 2 минут. В остальные дни отдыхайте от 1.5 до 2 минут между сетами.