Хотите ощутить что-то новое? К вашему вниманию система тренировки "Сила 8", которая позволит вам выйти на новый уровень тренинга!
Сила 8 - это система тренировки для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Особенность данной системы заключается в том, что её активный принцип действия представляет собой три различных фактора:
- Сет Силы. Каждая большая группа мышц тренируется в стиле 5x5, что является классическим стилем;
- 8x8. После сета силы большая мышечная группа подвергается упражнению в стиле 8x8. Отдых между сетами максимум 60 секунд;
- Изоляция. Большая мышечная группа «добивается» изолирующим упражнением, основной упор делается на правильном выполнении;
Небольшие мышечные группы тренируются на похожий манер, но не включают в себя сет силы (1). К тому же, сет 8x8 заменяется сетом 6x8, после него выполняется изолирующее упражнение.
- 6x8 - Небольшие мышечные группы тренируются в стиле 6x8 (6 сетов по 8 повторов). Отдых между сетами не более 60 секунд;
- Изоляция — «Добиваем» группы мышц изолирующим упражнением;
Вариации тренировки
Данная тренировка является трёхдневным сплитом.
Расписание тренировки может быть представлено так (день отдыха между тренировочными днями):
- День 1: Грудь и Спина;
- День 2: Отдых;
- День 3: Ноги и Пресс;
- День 4: Отдых;
- День 5: Плечи и Руки;
- День 6: Отдых;
- День 7: Отдых;
Впрочем, на седьмой день можно заново начать цикл.
Также, возможен вариант тренировки «день за днём», к примеру так:
- День 1: Грудь и Спина;
- День 2: Ноги и Пресс;
- День 3: Отдых;
- День 4: Отдых;
- День 5: Плечи и Руки;
- День 6: Отдых;
- День 7: Отдых;
Выбирайте подходящий для себя вариант.
Упражнения
Не стесняйтесь тяжёлых упражнений. Если будете избегать их, то никогда не достигнете своей цели. Типичный пример исполнения данной тренировки приведён ниже. Если необходимо изменить упражнения в связи с отсутствием необходимых снаряжений, выберите лучшие заменители.
Большие мышечные группы
- Сила - на 5х5 используя большие веса и базовое упражнение;
- 8х8 - на 8х8 используя менее общее движение и вес, к примеру выполнение упражнения в тренажёре;
- Изоляция - 3х8-12 используя изолирующее упражнение (на конкретную мышечную группу);
Небольшие мышечные группы
- 6х8 - используйте тяжёлое изолирующее упражнение или в тренажёре;
- Изоляция - на 3х8-12 используя изолирующее упражнение;
Упражнения на силу (5х5) должны проходить по такой методике: первые два сета разогревающие, пятый сет выполняется максимальное количество раз, но не до отказа. Остановитесь тогда, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним или вы начинаете читерить (выполнять неправильно). Когда вы сможете выполнять более 7 повторов, то время увеличивать вес. В следующую тренировку добавьте 2-3 кг к рабочим весам.
Упражнения на 8х8 и 6х8
Отдых между данными упражнения должен быть в пределах 60 секунд. Не увеличивайте этот период. Если вы не можете выполнить все восемь повторов в сете, то не переживайте. Если можете выполнить все восемь повторов во всех сетах, то время увеличивать веса. Добавьте немного больше веса при следующей тренировке.
Изолирующие упражнения
Выполняйте изолирующие упражнения в темпе 4-2-4. Это означает, что поднятие веса должно занять 4 секунды, 2 секунды пауза в высшей точке движения и 4 секунды на опускание веса в начальную позицию. Увеличивайте веса в этих упражнения тогда, когда посчитаете нужным.