Система тренировки по методу пирамиды

Коллекция авторов BodyMap, которые опубликовали свои статьи на сайте. В эту подборку также попадают переводные статьи без точного установления авторства
Уровень
Расписание
4 дня в неделю

Пирамида - старый и проверенный тренировочный метод, но в данной тренировочной программе мы решили немного его видоизменить.

Вы стоите в своём прогрессе и росте на одном месте? Вашим мышцам не хватает толчка для того чтобы снова начать расти? Хотите увеличить свою силу и размер мышц? Хотите большие руки и массивные ноги? Непробиваемую грудь и спину, которая выдержит любую ношу? У вас есть шанс всё это получить вместе с системой тренировки «Пирамида»!

Все мы знаем как опасна и страшна перетренированность и в данной тренировке мы учли все факторы, связанные с ней и поэтому в данной системе нет ничего лишнего, всего по 3 упражнения в 3-4 сета на каждую часть тела.

Проблема многих тренировочных планов, которые построены по принципу пирамиды в том, что они основаны на методе предварительного истощения, то есть каждое новое упражнения начинается с большого количества повторов (12-16) и заканчивается на малом (4-7). Именно по этой причине при выполнении базовых упражнения с большим весом вы не можете работать на 100%. Данный тренировочный план построен по обратному принципу, то есть мы начинаем с малого количества повторов и с каждым сетом увеличиваем их количество. Данный подход доказано приносит результат, потому как учитывает три важных аспекта бодибилдинга.

Не все мышцы растут симметрично остальным частям тела. Ключ к тому, чтобы решить данную проблему, является отдых и восстановление. В данной системе не предусмотрено конкретных дней отдыха, поэтому вы сами должны решить какое количество дней восстановления нужно вашим мышцам.

Также, я не буду говорить и учить вас какие мышцы лучше тренировать вместе. Это опять же решаете вы сами! Вы сами планируете свою тренировку в зависимости от вашего организма. Я всего лишь дам вам установку, а дальше слушайте свои мышцы и разум.

Вы можете тренироваться по 3 дня в неделю, используя данный план, можете по 5 дней — вы решаете сами: как вам удобно и как лучше вашим мышцам.

Программа тренировки

Спина
Подходы
4
Повторения
6, 8, 10, 14
Подходы
3
Повторения
Максимальное
Суперсет
Подходы
3
Повторения
8, 10, 14
Суперсет
Подходы
4
Повторения
4, 8, 12
Ноги
Подходы
4
Повторения
4, 8, 12, 20
Подходы
3
Повторения
6, 8, 10
Подходы
3
Повторения
12, 6, 8, 12
Грудь
Подходы
4
Повторения
6, 8, 10, 14
Подходы
4
Повторения
6, 8, 10, 14
Подходы
3
Повторения
8, 10, 14
Бицепс
Подходы
3
Повторения
6, 8, 14
Подходы
3
Повторения
8, 10, 12
Подходы
3
Повторения
8, 10, 12
Трицепс
Подходы
3
Повторения
6, 8, 10
Подходы
4
Повторения
6, 8, 10, 12
Подходы
3
Повторения
6, 10, 14
Плечи, трапеции и икры
Подходы
4
Повторения
6, 8, 10, 12
Подходы
3
Повторения
8, 11, 14
Подходы
3
Повторения
8, 12, 14
Подходы
3
Повторения
8, 12, 14
Подходы
3
Повторения
8, 12, 14

Ну, что? Теперь вы готовы сконструировать свою тренировку? Хочу отметить, что каждую тренировку можно сконструировать таким образом, что большая часть работы будет направлена на одну мышечную группу ту, над которой вы хотите особо плотно поработать. К примеру, если вы хотите большие и мускулистые руки, то ваш план может быть таким:

  • Понедельник: Бицепс и Трицепс;
  • Вторник: Отдых;
  • Среда: Ноги;
  • Четверг: Спина;
  • Пятница: Грудь и Плечи;
  • Суббота: Отдых;
  • Воскресенье: Отдых;
Опубликовано: 2014-05-01
Теги: