Войдя в зал, вы, вероятно, замечали парней, которые таким образом выполняли упражнения, что вас буквально передергивало от отвращения. Но несоблюдение техники упражнения — это далеко не единственная ошибка, которая может довести дом травмы в спортзале. В нем столько различных приспособлений для выполнения огромного количества видов упражнений, что часто сложно составить собственную тренировочную программу — одних вариантов разминки не счесть, не говоря уже об остальном. Хотя многие из полученных травм незначительны, они могут привести к серьезному регрессу, отбросить назад, если учесть, чего вы могли бы достичь без этих трав. Для экономии времени, получения более быстрых результатов, повышения эффективности тренировки избегайте нижеприведенных ошибок:
Ожидание возле занятого тренажера
В «час пик» ресурсы спортзала очень ограничены. Лучшим вариантом будет посещение спортзала в «непопулярное» время рано утром или после 9 вечера, когда толпа тренирующиеся после работы схлынет. Но не будет иметь значение, как набит зал, если не привязывать свою тренировку к определенному оборудованию. Чтобы обойти препятствие в виде занятого тренажера, следует иметь запасной вариант — к примеру, стойка для приседаний может быть лучшим тренажером для выполнения приседаний со штангой на плечах, но замена этого упражнения на приседания с гантелями или гирями может дать свои плюсы и нагрузить помимо основных мышц мышцы, не задействованные при приседаниях со штангой. Приходите с планом Б наготове, и вы будете продолжать тренировку вместо того, чтобы попусту терять время в ожидании, когда же освободится скамья.
Игнорирование разминки
Хотя это и может сэкономить время, уклонение от разминки, прогрева перед тренировкой — верный способ получить травму в процессе тренировки. Сделайте разогревающую разминку, включающую упражнения с собственным весом — приседания, выпады, отжимания, подпрыгивания, это увеличит частоту сердцебиения, прогреет сердце перед тем, как дать ему силовую нагрузку. Не имеет значения, что у вас совсем нет времени — всегда включайте разминку в тренировочную программу. Каждый первый подход в каждом упражнении делайте с легким весом, с большим числом повторений, что поможет улучшить кровоснабжение нужной области и «отрепетировать» движение перед серьезной нагрузкой. Если вам просто не хватает времени на выполнение комплекса, уменьшите время отдыха и уберите по одному подходу из каждого упражнения вместо того, чтобы жертвовать разминкой.
Отсутствие продуманного плана
Идти в зал без плана в тренировки — все равно что посетить супермаркет без списка покупок. Вы будете бесцельно блуждать взад-вперед, тратя больше времени, чем нужно. Ваш план должен быть продуманным заранее. Включая упражнения, подходы, повторения, а так же порядок, в котором вы собираетесь их выполнить — то есть все то, что вы будете делать в тренажерном зале. Если вы тренируетесь с партнером, заранее обсудите с ним план, чтобы у вас было взаимопонимание. Это будет гарантировать, что вы оба будете заниматься делом, а не разговорами.
Делайте кардиоупражнения перед силовыми упражнениями
Кардиоупражнения просто супер — подходят для любой программы тренировок, но они могут навредить, если делать их в неподходящее время.
Вместо этого сначала сделайте подход интенсивных приседаний без веса или с легким весом, что подготовит сердце к нагрузкам.
Всегда используйте одни те же тренажеры, одно и то же количество подходов и повторений
Делать на каждой тренировке одну и ту же программу быстро надоест и приведет к застою во всех упражнениях. Нужно менять тренировочную программу каждые несколько недель, используя альтернативные упражнения или резко изменяя число подходов, повторений, времени отдыха. Оптимально выполнять одну программу три-четыре недели, а затем уже вносить изменения. Ведите дневник тренировок для отслеживания тенденций и мониторинга, что лучше подходит именно для вашего тела.
Не засекайте время отдыха
Согласно словам Джейсона Ферруги, главного тренера-силовика Революционной силовой тренировки, «большинству парней следует „проходить“ зал за 60 минут, включая разминку, силовую часть и отдых после тренировки». Чтобы это было возможным, избегайте трату драгоценных секунд между подходами. Носите секундомер или используйте программу на телефоне, делая отдых менее минуты. Вы будете удивлены, насколько быстро вы закончите тренировку.
Работайте над прессом исключительно в конце тренировки
Откладывая спецупражнения на пресс до конца тренировки, вы, скорее, всего, сделаете их тяп-ляп. В конце тренировки вы уже устали, и последнее, что вам захочется делать, так это многочисленные подходы на переднюю часть пресса, косые мышцы живота, подъем ног. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс попутно, между другими упражнениями. Выполняйте их во время отдыха, чтобы максимально полно использовать время в спортзале. Исключением является сочетание упражнений на пресс с упражнениями, задействующими всё тело и использующими большой вес — например, приседания, т.к. они задействуют пресс для правильного выполнения упражнения и стабилизации положения тела. Сочетайте их вместе с такими упражнениями, как жим штанги лежа на скамье, жим ногами, т.к. они меньше используют в работе середину туловища, пресс.
Забытая бутылка с водой
Хотя это может показаться недостойным внимания, но забытый дома жаждоутолитель заставляет многих парней между подходами стоять в очереди к бойлеру с водой. В результате — потерянное время между упражнениями. Чтобы сохранить темп вашей тренировки, берите с собой заранее наполненную бутылку.
Не суетитесь во время тренировки
Не нужно «наматывать круги» по тренажерному залу. Когда вы бегаете по всему залу при выполнении вашего суперсета, это не только раздражает других посетителей, но и тратит ваше время. Группируйте упражнения, это позволит вам использовать тренажеры в одной части зала. Это уменьшит время на переходы между подходами и позволит вам покинуть зал быстрее.
Использование баланс-тренажеров во время силовой тренировки
Если ваша цель — развитие силы, отложите BOSU-тренажеры (резиновая упругая полусфера, закрепленная на платформе) и другие баланс—тренажеры в сторонку. Основное их назначение — увеличить мышечное чувство (чувство движения, силы, положения) и (как вы уже, наверное догадались) — чувство баланса. При выполнении тяжелых силовых упражнений они приводят к уменьшению величины отягощения, которое вы можете использовать, так как используют пониженную мышечную стимуляцию.
Если вы не можете стабилизировать положение без вспомогательных средств, используйте их в конце тренировки для улучшения координации.
Комментарии50
modafinil 200mg buy online…
modafinil 200mg buy online where to get modafinil uk modafinil singapore pharmacy
The cost of Synthroid 100mcg…
The cost of Synthroid 100mcg makes me wish I had a different condition.
order lexapro 10 mg lexapro…
order lexapro 10 mg lexapro best price best price for lexapro
canada flomax flomax…
canada flomax flomax erectile dysfunction flomax 40 mg
online pharmacy no…
online pharmacy no prescription online pharmacy meds online pharmacy prescription
how to order cleocin online
how to order cleocin online
amoxil best price buy amoxil…
amoxil best price buy amoxil online amoxil 800 mg
can you buy motrin 800 mg…
can you buy motrin 800 mg over the counter
10 mg baclofen pill baclofen…
10 mg baclofen pill baclofen discount baclofen 200 mg
I don't want to wait in long…
I don't want to wait in long queues at the pharmacy, can I buy cheap clomid without prescription online?
nexium 40 mg coupon
nexium 40 mg coupon
Hey guys, where can I buy…
Hey guys, where can I buy Clomid no prescription?
order tretinoin 05 cream
order tretinoin 05 cream
Patients with kidney…
Patients with kidney problems should consult with their doctor before taking Lasix 20 mg tablets.
canadian pharmacy service…
canadian pharmacy service mail order pharmacy rx online pharmacy
cleocin 1
cleocin 1
prednisone without a rx
prednisone without a rx
Do not chew or dissolve…
Do not chew or dissolve Cipro tablets, swallow them whole with water.
buy amoxil 500 mg online…
buy amoxil 500 mg online amoxil tablet 500mg amoxil 500mg cost
pharmacy india amoxil no…
pharmacy india amoxil no prescription amoxil 800 mg buy amoxil online
The lack of information on…
The lack of information on where to buy allopurinol is enough to drive anyone crazy.
I've lost faith in synthroid…
I've lost faith in synthroid 88's ability to help me.
plavix clopidogrel plavix 7…
plavix clopidogrel plavix 7 plavix coumadin
buy nexium
buy nexium
atarax 25mg tab atarax 10mg…
atarax 25mg tab atarax 10mg atarax 20 mg
avana drug
avana drug
Long-term use of Modafinil…
Long-term use of Modafinil 50 mg tablet may lead to dependence and addiction.
When you buy Cipro, you're…
When you buy Cipro, you're making an investment in your health and well-being.
albuterol 63 mg drug…
albuterol 63 mg drug albuterol pills albuterol canada price
cialis tadalafil 20mg cost…
cialis tadalafil 20mg cost of cialis 5mg canadian pharmacy cialis 40 mg
ventolin tablets
ventolin tablets
best nolvadex how to buy…
best nolvadex how to buy nolvadex in australia tamoxifen australia
flomax 2mg buy cheap flomax…
flomax 2mg buy cheap flomax flomax for prostatitis
best online pharmacy reddit…
best online pharmacy reddit pharmacy online 365 discount code pharmacy discount card
price of cleocin 150 mg
price of cleocin 150 mg
buy benicar cheap benicar 20…
buy benicar cheap benicar 20 mg tablet generic benicar cost
I can't afford to buy…
I can't afford to buy modafinil in Australia because of the high modafinil price Australia has.
Patients who experience…
Patients who experience persistent cough while taking lisinopril 20 should consult their doctor.
amitriptyline cream nz…
amitriptyline cream nz amitriptyline discount buy amitriptyline without a prescription
I have tried many treatments…
I have tried many treatments, but only allopurinol buy worked for me.
online pharmacy worldwide…
online pharmacy worldwide shipping pharmacy store canada rx pharmacy
erythromycin antibiotic
erythromycin antibiotic
order atarax online
order atarax online
advair diskus 250 cost of…
advair diskus 250 cost of advair in mexico where to buy advair
I'm in a bit of a time…
I'm in a bit of a time crunch here - can you order accutane online and get it delivered quickly?
I'm nervous about taking…
I'm nervous about taking Accutane oral because I've heard it can be really harsh on your body.
cost of 10 mg prednisone…
cost of 10 mg prednisone prednisone 200 mg daily how to get prednisone online
amoxil buying online amoxil…
amoxil buying online amoxil 250 mg amoxil for sale
nolvadex to buy nolvadex…
nolvadex to buy nolvadex tablets for sale can you buy nolvadex over the counter
Searching for the best way…
Searching for the best way to buy Clomid fast.